۱۰ تا از غذاهای که بیشترین ویتامین E را دارند


ویتامین E یک گروه از ۸ ویتامین محلول در چربی است که به جلوگیری از استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کند مقدار کافی از ویتامین E می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی، سرطان و  بیماری چشم وابسته به سن ( دژنراسیون ماکولا ) کمک کند در مقابل، مصرف بیش از حد مکمل ویتامین E می تواند به خونریزی بیش از حد و یا خونریزی منجر شود

غذاهای دارای ویتامین E، مانند آنهایی که در زیر ذکر شده، ایمن و سالم در نظر گرفته شده اند و مقدار نیاز روزانه ( DV ) فعلی برای ویتامین E با دوز ۲۰ میلی گرم است در زیر لیستی از غذاهای سرشار از ویتامین E آورده می شود.

۱ . توفو ( نوع لایت، ابریشمی )
مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
در ۱٫۵ بسته

( ۹۱ گرم )
در ۳ انس

( ۸۵ گرم )
مقدار ویتامین E
۵٫۳ میلی گرم

(۲۵% DV )
۴٫۸ میلی گرم

( ۲۳ % DV  )
۴٫۵ میلی گرم

( ۲۱ %  DV)
توفو کارخانه ای نیز سرشار از ویتامین E است و در هر ۳ اونس ۲۱ ٪ DV را فراهم می کند.

۲ . اسفناج  ( پخته شده )
مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
هر فنجان

( ۱۸۰ گرم )
۱۰ انس بسته ای

( خام ۲۴۸ گرم )
مقدار ویتامین E
۲٫۱ میلی گرم

( ۱۰% DV )
۳٫۷ میلی گرم

( ۱۸% DV  )
۵٫۸ میلی گرم

( ۲۸ %  DV )
دیگر برگ سبز های سرشار از ویتامین ای (  ٪DV در هر فنجان پخته شده ): چغندر سوئیسی ( ۱۶ ٪ )، شلغم ( ۱۳ ٪ )،  کلاردز  ( ۸٪ ) و کلم پیچ ( ۵٪)

۳ . آجیل ( بادام )
مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
در هر فنجان

( کامل ۱۴۳ گرم )
در هر انس

( ۲۸ گرم )
مقدار ویتامین E
۲۶٫۲ میلی گرم

( ۱۲۷%  DV)
۳۷٫۵ میلی گرم

( ۱۸۱% DV )
۷٫۳ میلی گرم

( ۳۵ % DV )
دیگر آجیل های سرشار از ویتامین ای (  ٪DV  در هر اونس ): فندق ( ۲۱٪ )، پسته (۳ ٪ )، گردو ( ۲ ٪ )

۴ . دانه آفتابگردان ( بوداده )
مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
در هر فنجان

( ۱۳۵ گرم )
در هر انس

( ۲۸ گرم )
مقدار ویتامین E
۳۶٫۳ میلی گرم

( ۱۷۶% DV )
۴۹٫۱ میلی گرم ۲۳۷% DV )
۱۰٫۲ میلی گرم

( ۴۹ %  DV)
سایر دانه های دارای ویتامین ای (  ٪DV در هر اونس ): کدو تنبل و تخمه کدو ( ۳٪ )  و دانه کنجد ( ۳٪ )

۵ . آووکادو
مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
در هر فنجان

( ۱۵۰ گرم )
هر آووکادو

( ۲۰۱ گرم )
مقدار ویتامین  E
۲٫۱ میلی گرم

( ۱۰ %  DV)
۳٫۱ میلی گرم

( ۱۵ % DV )
۴٫۲ میلی گرم

( ۲۰ % DV )
توجه: نیم آووکادو حاوی حدود ۱۶۰ کالری است.

۶ . سخت پوستان ( میگو )
مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
در ۳ انس

( ۸۵ گرم )
در ۴ میگو

( ۲۲ گرم )
مقدار ویتامین E
۲٫۲ میلی گرم

( ۱۱ % DV )
۱٫۹ میلی گرم

( ۹ %  DV)
۰٫۵ میلی گرم

( ۲ %  DV)
دیگر صدف های سرشار از ویتامین ای (  ٪ DV در هر ۳  اونس پخته ): خرچنگ (۶ ٪ ) و صدف ( ۷ % )

۷ . ماهی ( ماهی قزل آلای رنگین کمان )
مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
در ۳ انس

( ۸۵ گرم )
در هر فیله

( ۷۱ گرم )
مقدار
۲٫۸ میلی گرم

( ۱۳ %  DV)
۲٫۴ میلی گرم

( ۱۱ % DV )
۲ میلی گرم

( ۱۰ %  DV)
سایر ماهی های سرشار از ویتامین ای (  ٪DV در هر ۳ اونس ): اره ماهی (۱۰ ٪ )، شاه ماهی ( ۶٪ )، ماهی آزاد دودی ( ۶٪ ) و ماهی قزل آلا (۵ ٪ )

۸ . روغن های گیاهی ( روغن زیتون )
مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
در هر قاشق غذاخوری ( ۱۴ گرم )
در قاشق چایخوری

( ۵ گرم )
مقدار ویتامین E
۱۴٫۴ میلی گرم

( ۶۹ % DV )
۲ میلی گرم

( ۱۰ %  DV)
۰٫۷ میلی گرم

( ۳ %  DV)
سایر روغن های گیاهی سرشار از ویتامین( ٪DV در هر قاشق سوپخوری ): جوانه گندم (۱۰۱٪ )، آفتابگردان ( ۲۸ ٪)، هسته انگور ( ۱۹ % )، کلزا ( ۱۲ ٪ ) و روغن ذرت (۱۰ % )

۹ . بروکلی ( پخته شده )
مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
هر فنجان خرد شده

( ۱۵۶ گرم )
در هر ساقه

( ۱۸۰ گرم )
مقدار ویتامین  E
۱٫۵ میلی گرم

( ۷ % DV )
۲٫۳ میلی گرم

( ۱۰ %  DV)
۲٫۶ میلی گرم

( ۱۳ %  DV)
کلم بروکلی در هر فنجان، خرد شده و پخته شده تنها حاوی ۵۴ کالری است

۱۰ . اسکواش و کدو تنبل ( پخته شده  اسکواش کدو گردوی )
مقدار ماده غذایی
۱۰۰ گرم
در هر فنجان

( ۱۴۰ گرم )
مقدار ویتامین  E
۱٫۳ میلی گرم

( ۶ %  DV)
۲٫۶ میلی گرم

( ۱۳ % DV )
کدو تنبل همچنین منبع خوبی از ویتامین E و در هر فنجان پخته ۹ ٪ DV را فراهم  می کند یک فنجان پخته شده، پوره سیب زمینی شیرین  ۱۵٪ DV را فراهم می کند.