آیا گیاهخواری منجر به کمبود پروتئین نمی شود؟


آیا گیاهخواری منجر به کمبود پروتئین نمی شود؟

آیا افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند، می‌توانند پروتئین کافی و مورد نیاز بدن خود را تامین کنند؟ اکثر مردم تصور می‌کنند تنها منبع تامین‌کننده پروتئین بدن انواع گوشت قرمز و سفید می باشد، در حالی که گیاهان نیز از منابع غنی پروتئین می باشند؛ انواع موادغذایی از جمله سبزیجات حاوی مقادیری پروتئین می باشند  و مواد لازم در ساخت عضله و بافت ماهیچه‌ای بدن را تامین می‌نمایند. آیا می دانید یک فنجان کلم بروکلی حاوی ۳ گرم پروتئین می باشد)؛ انواع مغزها (فندق، گردو، بادام و …)، انواع دانه‌ها (تخم کدو، آفتابگردان و …)، محصولات سویا، تخم‌مرغ و مواد لبنی همگی از منابع غیرگوشتی و تامین‌کننده پروتئین می‌باشند. هر یک از این مواد غذایی حاوی آمینواسیدهای مختلفی (از اجزاء سازنده پروتئین بدن) هستند که به ساخت پروتئین کمک می‌کنند.

در واقع اگر رژیم غذایی افراد در برگیرنده تمامی مواد غذایی نامبرده در بالا باشد می‌توان اطمینان حاصل کرد که تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز که برای ساخت و رشد ماهیچه‌های بدن و یا بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده لازم هستند، تامین خواهند شد.

انواع مغزها:

انواع مغزها علاوه بر دارا بودن اسیدهای چرب ضروری (که برای سلامتی قلب مفیدمی‌باشند) و دارا بودن انواع آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هایی مانند A و E، از منابع غنی پروتئین نیز به شمار می‌آیند و از طرفی حاوی فیبر فراوانی می‌باشند. بسیاری از مغزها حاوی پروتئین چشمگیری هستند که برای بدن لازم است. از جمله آنهامی‌توان: بادام زمینی، بادام و پسته را نام برد.در حالی که بلوط و فندق کمترین میزان پروتئین را دارا می باشند .

انواع مغزها را می‌توان به صورت خام و یا تفت‌داده شده، آسیاب شده و یا رنده‌شده استفاده کرد. همچنین می‌‌توان از آنها در انواع سالادها، سوپ‌ها، آبگوشت‌ها و یا انواع غذاهای کباب‌شده استفاده نمود. البته در مصرف انواع مغزها نباید زیاده‌روی کرد، زیرا آنها علاوه بر داشتن پروتئین مناسب و مواد مغذی مفید و اسیدهای چرب سالم، بسیار پرکالری نیز می‌باشند و زیاده‌روی در مصرف آنها می‌تواند سبب افزایش وزن گردد. بهترین مکان برای نگهداری بسیاری از انواع مغزها یخچال است که از فاسد شدن اسیدهای چرب جلوگیری می‌کند. مدت زمان نگهداری انواع مغزها در یخچال و در جای خنک ۶ ماه می‌باشد.

انواع دانه ها:Seeds

دانه‌ها یکی دیگر از منابع تامین‌کننده پروتئین و سایر مواد مغذی بدن می‌باشند. چربیهای غیر اشباع و سالم مانند «فیتوکمیکال‌ها» از جمله ترکیبات مهم و مفیدی هستند که در دانه‌ها وجود داشته و در جلوگیری از ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی موثرند. بطور مثال   فنجان تخم کدو حدودا حاوی ۵/۸ گرم پروتئین می باشد. می‌توان تخم کدو را بر روی سالاد ریخت و مصرف نمود و یا به عنوان یک میان‌وعده از آن استفاده کرد. از تخم آفتابگردان می‌توان در انواع سالادها، انواع پاستا و یا در تهیه انواع ساندویچ استفاده کرد. از طرفی دانه‌های کنجد را می‌توان به راحتی آسیاب کرده و آنرا بر روی انواع سبزیجات بخارپز شده و یا انواع سالادها ریخت و نوش‌جان کرد.

انواع حبوبات:Legumes

انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا حاوی ترکیبات مغذی از جمله پروتئین می‌باشند. به طور متوسط یک فنجان حبوبات حدودا حاوی ۱۵ گرم پروتئین می باشد و علاوه بر آن، حاوی آهن و فیبر فراوان می‌باشد. با افزودن نخود، لوبیا و عدس به رژیم غذایی روزانه، می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را بدون مصرف گوشت تامین نمایید. از حبوبات می‌توان در تهیه انواع سالاد، سوپ، اُملت، آبگوشتها‌ و انواع پاستاها استفاده کرد.

سویا:Soybeans

دانه‌های سویا از پروتئین بسیار بالایی برخوردار بوده و از نظر کیفیت با پروتئین حیوانی برابری می‌کنند. مصرف دانه‌های سویا و محصولات حاصل از آن در میان مردم کشورهای آسیایی به ۴۰۰۰ سال پیش برمی‌گردد. این گیاه بسیار قوی و باارزش دارای محصولات متنوعی بوده که حاوی پروتئین بالایی می‌باشند که از جمله آنها می‌توان توفو (پنیر حاصل از سویا)، سویا شیر و … را نام برد.

غلات:Grains

غلات نیز از منابع غنی پروتئین گیاهی هستند که پروتئین برخی از این غلات با پروتئین حیوانی برابری می‌کند. برخی از غلات که حاوی پروتئین فراوانی می‌باشند، عبارتند از گندم سیاه و جو دو سر. هنگام مصرف غلات بهتر است از نوع سبوسدار (whole-grain)آن استفاده کنید تا از بیشترین مواد مغذی بهره ببرید.

مواد لبنی:

اگر از محصولات لبنی استفاده می‌کنید لبنیات از منابع خوب تامین‌کننده پروتئین می‌باشند. شیر کم‌چرب، پنیر، ماست و دوغ از محصولات لبنی قابل دسترس هستند و به راحتی می‌‌توان آنها را در وعده‌های غذایی روزانه خود گنجاند و با آنها غذاهای متنوعی تهیه کرد. با مصرف یک لیوان شیر و یا خوردن مقداری پنیر می‌توانید تا حدی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نمایید. با مصرف محصولات لبنی نه تنها پروتئین مورد نیاز را به بدن می‌رسانید، بلکه کلسیم مورد نیاز بدن (که برای استخوان‌ها ضروری است) را نیز تامین می‌کنید؛ البته به یاد داشته باشید که محصولات لبنی کم‌چرب مانند شیر کم‌چرب، دارای میزان کالری کمتر و همچنین چربی کمتری می‌باشند.

تخم‌مرغ:Eggs

تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی می باشد که ارزش پروتئینی زیادی دارد و از آنجایی که حاوی آمینواسیدهای زیادی می‌باشد، کیفیت پروتئین آن از سایر محصولات غذایی پروتئین‌دار مانند گوشت، برابر و شاید حتی بیشتر از آنها ‌باشد، بنابراین با مصرف یک عدد تخم‌مرغ می‌توان چندین گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرد.

بطور مثال یک عدد تخم مرغ درشت حاوی ۶ گرم پروتئین می باشد. تخم‌مرغ را می‌توان به روش‌های مختلف وارد رژیم غذایی خود کرد و از پروتئین آن بهره‌مند شد، به طور مثال در تهیه انواع سالاد، ساندویچ، صبحانه و میان‌وعده‌ها.

با توجه به موارد اشاره شده ، در می یابید پروتئین در بسیاری از مواد غذایی که در اطراف ما هستند وجود دارد و تنها منحصر به گوشت نمی باشد و می توان پروتئین مورد نیاز بدن را با مصرف سایر مواد غذایی نیز برطرف نمود فقط کافی است به مواد غذایی اطراف خود دقت و توجه کافی داشته باشیم!