گروه سبزیجات


چرا خوردن سبزیجات مهم است؟

خوردن سبزیجات فواید قابل توجهی برای سلامتی به همراه دارد. کسانی که میوه‌ها و سبزیجات را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم خود استفاده می‌کنند، خطر کمتری برای ابتلا به بعضی بیماری‌های مزمن دارند. سبزیجات حاوی مواد مُغذّی هستند که برای سلامتی و حفظ بدن حیاتی هستند.

مزایای مصرف سبزیجات برای سلامتی

• خوردن رژیم غنی از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم می‌تواند خطر سکته و احتمالا سایر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
• خوردن رژیم غنی از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم می‌تواند خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
• خوردن رژیم غنی از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم می‌تواند از فرد در مقابل برخی سرطان‌ها مثل سرطان دهان، معده، کولون و رکتوم محافظت کند.
• رژیم‌های غنی از مواد خوراکی حاوی فیبر مثل میوه‌ها و سبزیجات، می‌توانند خطر بیماری شریانی قلبی را کاهش دهند.
• خوردن میوه‌ها و سبزیجات غنی از پتاسیم به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم ممکن است خطر ایجاد سنگ‌های کلیوی را کاهش داده وممکن است به حفظ توده استخوانی نیز کمک کند.
• خوردن مواد غذایی مثل سبزیجات که در هر واحد کالری کمی دارند به جای سایر مواد غذایی پرکالری ممکن است در کاهش کالری دریافتی مفید باشد.

مواد مُغذّی

• بیشتر سبزیجات به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارند. هیچ یک از سبزیجات حاوی کلسترول نمی‌باشند. (سس‌ها یا چاشنی‌ها ممکن است به محتوای چربی، کالری یا کلسترول بیفزایند.).
• سبزیجات منابع مهم بسیاری از مواد مُغذّی هستند، از جمله پتاسیم، فیبر غذایی، اسید فولیک، ویتامین A، ویتامین E و ویتامین C.
• رژیم‌های غنی از پتاسیم می‌توانند به حفظ فشار خون در محدوده سلامت کمک کنند. منابع پتاسیم در گروه سبزیجات عبارتند از سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، لوبیا سفید، محصولات گوجه فرنگی (رب، سس و آب گوجه فرنگی)، برگ‌های چغندر، لوبیای سویا، لوبیای لیما، کدوحلوایی، اسفناج، عدس، لوبیا قرمز و لپه.
• فیبر غذایی موجود در سبزیجات، به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فیبر برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش لازم است. به کاهش یبوست و دیورتیکولوز کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی فیبر مثل سبزیجات به ایجاد احساس سیری با مصرف مقدار کمتری کالری کمک می‌کنند.
• اسید فولیک به تشکیل گلبول‌های قرمز در بدن کمک می‌کند. زنانی که در سنین باروری قرار دارند و ممکن است باردار شوند و کسانی که در سه ماهه اول بارداری قرار دارند باید اسید فولیک کافی مصرف کنند، از جمله غذاهای غنی شده و مکمل‌ها. این کار خطر نقائص لوله عصبی، اسپینا بیفیدا و آننسفالی را در طول تکامل جنینی کاهش می‌دهد.
• ویتامین آ به سلامت پوست و چشم‌ها کمک می‌کند و از فرد در مقابل عفونت‌ها محافظت می‌کند.
• ویتامین E از ویتامین آ و اسیدهای چرب ضروری در مقابل اکسیداسیون محافظت می‌کند.
• ویتامین ث به التیام زخم‌ها کمک می‌کند و در سلامت دندان‌ها و لثه‌ها اهمیت دارد. ویتامین ث به جذب آهن کمک می‌کند.

نکاتی که به شما کمک می‌کنند تا بیشتر سبزیجات مصرف کنید
نکات کلی:
• سبزیجات تازه را در فصل آن‌ها خریداری کنید. چرا که در این زمان ارزان‌ترند و بهترین طعم را دارند.
• سبزیجات را برای آشپزی سریع و آسان با استفاده از مایکروویو، به صورت منجمد نگهداری کنید.
• سبزیجاتی را خریداری کنید که آماده سازی آن‌ها آسان است. بسته‌های از قبل شسته شده سبزیجات سالادی را خریداری کنید و همراه با هویج‌های کوچک یا گوجه فرنگی گیلاسی برای تهیه فوری سالاد استفاده کنید. بسته‌های آماده هویج یا ساقه‌های کرفس را برای استفاده در میان‌وعده‌ها خریداری کنید.
• از مایکروویو برای تهیه سریع سبزیجات استفاده کنید. سیب زمینی‌های سفید یا شیرین را می‌توان به سرعت از این طریق تهیه نمود.
• از سبزیجات متنوع استفاده کنید.
• از سبزیجات ترد، خام یا کمی بخارپز نیز استفاده کنید.

برای برخورداری از بهترین ارزش تغذیه‌ای:

• سبزیجات دارای پتاسیم بیشتر را بیشتر مصرف کنید، مثل سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، لوبیای سفید، محصولات گوجه فرنگی (رب، سس و آب گوجه فرنگی)، برگ چغندر، لوبیای سویا، لوبیای لیما، کدوحلوایی، اسفناج، عدس، لوبیای قرمز، و لپه.
• سس‌ها و یا چاشنی‌ها می‌توانند به محتوای چربی، کالری و سدیم سبزیجات بیفزایند. از برچسب غذایی برای مقایسه کالری‌ها استفاده کنید و از درصد ارزش روزانه برای مقایسه محتوای چربی و سدیم سبزیجات خام و دارای چاشنی استفاده کنید.
• بیشتر غذا‌ها را از مواد اولیه تازه تهیه کنید تا دریافت سدیم کاهش پیدا کند. بیشتر سدیم موجود در غذا ناشی از مواد غذایی بسته بندی شده یا فرآوری شده می‌باشد.
• سبزیجات کنسروی با عنوان «بدون نمک» را خریداری کنید. اگر بخواهید می‌توانید کمی نمک به آن‌ها اضافه کنید ولی این مقدار مطمئنا کمتر از مقادیر اضافه شده به کنسروهای معمولی خواهد بود.

در وعده‌های اصلی:
• در بعضی از وعده‌ها از سبزیجات به عنوان غذای اصلی استفاده کنید مثل سبزیجات سرخ شده یا سوپ‌ها. سپس دیگر مواد خوراکی را نیز اضافه کنید تا تکمیل کننده وعده شما باشند.
• برای ناهار یک ظرف سالاد را به عنوان غذای اصلی امتحان کنید. از سس سالاد به مقدار کم استفاده نمایید.
• هرشب در کنار غذای اصلی خود سالاد مصرف کنید.
• در تهیه کوفته، خوراک گوشت و نان‌ها از کمی هویج یا کدو سبز استفاده کنید.
• در تهیه سس پاستا یا لازانیا از سبزیجات خرد شده استفاده کنید.
• در رستوران پیتزای سبزیجات همراه با قارچ، فلفل سبز و پیاز سفارش دهید و یک ظرف سبزیجات اضافی نیز درخواست کنید.
• برای افزایش غلظت سوپ‌ها و آبگوشت‌ها از سبزیجات پوره شده مثل سیب زمینی استفاده کنید. این مواد غذایی به طعم، مواد مغذّی و بافت خوراک شما می‌افزایند.
• هنگام تهیه غذا روی باربکیو، کباب سبزیجات نیز آماده کنید. از گوجه فرنگی، قارچ، فلفل سبز و پیاز استفاده کنید.

جذابیت سبزیجات را بیشتر کنید:

• بسیاری از سبزیجات همراه با یک سس یا چاشنی طعم بسیار خوبی پیدا می‌کنند. از یک سس سالاد کم چرب همراه با بروکلی خام، فلفل سبز و قرمز، ساقه کرفس یا گل کلم استفاده کنید.
• با اضافه کردن هویج‌های کوچک، کلم قرمز رنده شده یا برگ‌های اسفناج به سالاد خود رنگ بدهید. از سبزیجات فصل برای ایجاد تنوع استفاده کنید.
• در غذاهای مخلوط مثل سوپ فلفل یا سوپ سبزی و لوبیا و ماکارونی از انواع لوبیا و نخود خشک استفاده کنید.
• ظرف‌های سرو غذا را با سبزیجات خرد شده تزیین کنید.
• یک ظرف پر سبزیجات خرد شده در یخچال داشته باشید. هویج و ساقه‌های کرفس معمولا استفاده می‌شوند اما گل‌های بروکلی، برش‌های خیار یا فلفل سبز یا قرمز فرد شده نیز انتخاب‌های خوبی هستند.

نکاتی برای کودکان:
• با خوردن سبزیجات همراه وعده‌ها و میان‌وعده‌ها سرمشق خوبی برای کودکان خود باشید.
• بگذارید کودکان درباره سبزیجات مصرفی در شام یا سبزیجات مورد استفاده در تهیه سالاد تصمیم بگیرند.
• بر حسب سن، کودکان می‌توانند در خریداری، تمیز کردن، پوست کندن یا خرد کردن سبزیجات به شما کمک کنند.
• بگذارید کودکان هربار هنگام خرید کردن یک سبزی جدید را انتخاب کنند.
• برای میان وعده‌عصر از انواع سبزیجات خرد شده استفاده کنید.
• کودکان اغلب ترجیح می‌دهند که مواد غذایی به صورت جداگانه سرو شوند. بنابراین، به جای مخلوط کردن سبزیجات، دو سبزی متفاوت به صورت جداگانه سرو کنید.

طرز نگهداری:
• قبل از آماده سازی یا خوردن، سبزیجات را بشویید. زیر آب تمیز و در حال جریان با دست به آرامی روی سبزیجات را تمیز کنید تا از هرگونه آلودگی یا میکروارگانیسم‌های سطحی پاک شوند. پس از شستن آن‌ها را خشک کنید.
• در هنگام خریداری، آماده سازی یا نگهداری، سبزیجات را از گوشت خام، مرغ و ماهی جدا کنید.