کدام غذاها معتادتان کرده؟


وقتی در محل کار مدام چای غلیظ قندپهلو می‌نوشید یا ناهار و شام‌تان بدون برنج و ماکارونی فراوان سر نمی‌شود، احتمالا معتاد شده‌اید. شما از زیاده‌روی در مصرف یک نوع غذا غافل شده‌اید و این به قیمت از دست دادن خواص سایر گروه‌های غذایی تمام می‌شود چون با مصرف بیش از اندازه، حجم معده‌ به قدری پر می‌شود که نمی‌تواند به مقدار توصیه‌شده لبنیات، میوه و غذاهای مفید دیگر را مصرف کند و بدن از مواد مغذی که در سایر گروه‌های غذایی وجود دارد، محروم می‌ماند.

دکتر رضا راست‌منش، متخصص تغذیه درباره مصرف بیش از حد برخی از مواد غذایی و نادرست بودن الگوهای غذایی و آسیب‌هایی که این الگوهای نامناسب به بدن وارد می‌کنند، شما را راهنمایی می‌کند.

کدام غذاها معتادتان کرده؟

برنج

برنج جزء بهترین نشاسته‌هاست ولی از آنجا که نشاسته موجود در آن بیشتر از آمیلوز ساخته شده که ملکول آن، شکل خطی دارد، بدن سریع آن را جذب می‌کند. این ماده غذایی شاخص گلایسمی بالایی دارد و فرد بعضا سه تا چهار برابر نیاز آن لحظه بدنش برنج می‌خورد؛ طوری که اصلا مغز فرصت نمی‌کند فرمان سیری بدهد.

معمولا آن دسته از نشاسته‌ها که فرمول خطی دارند، به دلیل آزاد شدن سریع قند موجود، بدن به سرعت آن را دریافت می‌کند اما نمی‌تواند به همان سرعتی که جذب شده آن را بسوزاند. به همین دلیل، اضافه انرژی به صورت چربی در بدن انباشته می‌شود. محل انباشت چربی هم در آقایان معمولا در شکم و در خانم‌ها معمولا در پایین‌تنه است.

بهینه مصرف کنید: اندازه مناسب گروه‌های غذایی تابعی از نیاز کالری و جثه فرد است. معمولا ۵۰ تا ۶۰ درصد نیاز فرد را نشاسته تامین می‌کند. از این مقدار هم پنج تا ۱۰ درصد باید از منابع قندی ساده مانند قند، شکر، عسل، مربا و شیرینی‌ها تامین شود. ۴۰درصد باقیمانده هم باید در تمام انواع نشاسته سرشکن شود. انواع نان، ماکارونی و پاستا، برنج، گندم، جو و جوی دوسر جزء نشاسته‌ها محسوب می‌شوند. برنج بسته به وزن فرد نباید بیش از ۱۰ تا ۲۰ قاشق در روز مصرف شود.

جایگزین کنید: حجم برنج مصرفی خود را با اضافه کردن بعضی مواد غذایی مثل سبزی، حبوباتی مانند عدس و ماش یا سبزیجاتی مانند باقالا یا لوبیا کاهش دهید. مواد غذایی که کنار برنج قرار می‌دهید را زیاد کنید. به این ترتیب بر برنجی که می‌خورید تمرکز کمتری خواهید داشت. قبل از وعده‌های اصلی غذا، میوه بخورید. در این حالت احساس سیری کرده و کمتر برنج میل می‌کنید.

پروتئین

درست است که گوشت اسیدهای آمینه‌ای دارد که برای رشد و نگهداری عضلات لازم است اما در عین حال حاوی کلسترول هم هست بنابراین مصرف زیاد از حد آن با بیماری‌های قلبی هم در مردان و هم در زنان، با سرطان پروستات در مردان و با سرطان رحم و تخمدان در زنان مرتبط است. مصرف بیش از حد گوشت قرمز بار کبدی و کلیوی ایجاد می‌کند و با بعضی بیماری‌ها مانند نقرس و سنگ‌های کلیوی از جنس اورات هم ارتباط دارد.

بهینه مصرف کنید: نیاز بدن به پروتئین ۱۰ درصد کالری مصرفی است. اگر فردی دو هزار کیلوکالری نیاز داشته باشد نیاز به پروتئین آن فرد حدودا ۲۰۰ کیلوکالری می‌شود. هر گرم پروتئین هم چهار کیلوکالری انرژی دارد بنابراین ۵۰ گرم پروتئین خالص لازم دارد که اگر تبدیل به گوشت کنیم ۲۰۰ گرم گوشت قرمز کفایت می‌کند. البته جالب است بدانید نان خودش پروتئین دارد و تقریبا نصف پروتئین مورد نیاز بدن ما ایرانی‌ها از نان تامین می‌شود. حبوبات و بعضی از سبزی‌ها هم در تامین پروتئین بدن سهم زیادی دارند.

جایگزین کنید: تمام پروتئین لازم بدن از گوشت تامین نمی‌شود نیمی از این نیاز را می‌توان با گندم مرتفع کرد. برخی از لبنیات و حبوبات هم سرشار از پروتئین هستند. پس وقتی گفته می‌شود ۲۰۰ گرم پروتئین حتما منظور گوشت حیوانی نیست و می‌تواند ۸۰ تا ۱۰۰ گرم گوشت قرمز باشد و مابقی از ماهی و تخم‌مرغ و نان تامین شود.

چای

مصرف متعادل چای عوارض جانبی ندارد، ولی به ‌دلیل داشتن تئوفیلین (که می‌‌تواند تا چهار درصد وزن چای را تشکیل دهد) مصرف بیش از حد آن می‌‌تواند عوارضی را به ‌دنبال داشته باشد. این عوارض بیشتر مربوط به کافئین آن است. این نوشیدنی یکی از منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌هاست. چای غنی از فلور است که در استحکام مینای دندان و استخوان نقش دارد و غنی‌ترین منبع تامین فلور در رژیم غذایی ما ایرانی‌هاست اما برخی افراد از نظر میزان مصرف و البته غلظت این نوشیدنی زیاده‌روی می‌کنند.

زمان مصرف چای هم می‌تواند در بروز برخی مشکلات موثر باشد. اگر این نوشیدنی به میزان و با غلظت زیاد، هنگام صبح ناشتا یا شب دیرهنگام یا بلافاصله بعد از غذا خورده شود می‌تواند باعث اختلال در سیستم گوارشی و ایجاد ناراحتی‌هایی مانند اسهال و یبوست شود. اگر می‌خواهید بدانید چطور باید غلظت چای را تشخیص دهید، کافی است کمی از آن را نوش جان کنید، اگر سطح زبان‌تان گس شد، نشان‌دهنده آن است که چای شما غلیظ است.

کدام غذاها معتادتان کرده؟

بهینه مصرف کنید: به دلیل متغیر بودن درصد کافئین و تئوفیلین در انواع چای نمی‌‌توان عدد خاصی را برای حداکثر میزان مصرف چای ذکر کرد. اما به‌طور کلی اگر سه تا پنج فنجان کوچک در روز چای مصرف شود، میزان متعادلی است و بیشتر از آن اعتیاد به حساب می‌آید.

جایگزین کنید: در کنار چای سیاه، می‌توانید گاهی هم از چای سبز استفاده کنید. شکر و قندی که همراه چای استفاده می‌کنید کم کنید و البته اگر حساسیت به دارچین ندارید، اضافه کردن دارچین به چای را هم امتحان کنید! به این ترتیب به بهبود تنظیم قند خون‌تان کمک می‌کنید. برای ترک عادت زیاد چای خوردن می‌توانید از یک چای کیسه‌ای به دفعات استفاده کنید.

پاستا

ماده اولیه سازنده ماکارونی و پاستا گندم است. پاستا از گندم ساده یا گندم سخت یا دوروم تهیه می‌شود. گندم دوروم نشاسته مقاومی دارد و هضمش سخت‌تر است اما این ماده خوراکی کمتر از برنج و نان در چاقی نقش دارد. مسئله اینجاست که غذاهایی که از پاستا تهیه می‌شوند ارزش سیرکنندگی پایینی دارند و چون خوشمزه هستند فرد در مصرف آن زیاده‌روی می‌کند! مصرف بیش از حد پاستا به دلیل شاخص گلایسمی بالا و افزایش قند خون با چاقی شکمی، بالا رفتن فشار خون و خطرات همراه آن مرتبط است.

بهینه مصرف کنید: حداکثر ۴۰ درصد از انرژی باید از نشاسته پیچیده تامین شود و چون در مورد فرد خاصی صحبت نمی‌شود نمی‌توان گفت چند قاشق کافی است بلکه متخصص تغذیه باید آن را تعیین ‌کند. به‌طور کلی مصرف روزانه آن معمولا نباید بیشتر از یک فنجان کوچک پاستای خشک باشد.

جایگزین کنید: می‌توانید به پاستا روغن زیتون اضافه کنید تا ارزش سلامت‌بخش آن بیشتر شود. حجم مواد مغذی و سبزی‌های دیگر همراه پاستا را زیاد و از خود پاستا کم کنید. اگر می‌خواهید سالم غذا بخورید و مصرف پاستای‌تان را کاهش دهید بهتر است مدتی به جای آن از نودل‌های بدون نمک استفاده کنید.

لبنیات

این گروه غذایی سرشار از کلسیم است و برخلاف بعضی از افراد که تفریط می‌کنند و لبنیات چندانی مصرف نمی‌کنند، برخی از خانواده‌ها به صورت افراطی رفتار می‌کنند و شیر را به جای آب می‌شوند. شیر سرشار از کلسیم است اما مصرف بیش از حد آن اگر توام با مصرف کم آهن باشد موجب تشدید کم‌خونی می‌شود چون بدن موقع جذب کلسیم با آهن رقابت می‌کند. اگر کلسیم در بدن زیاد باشد، بدن نمی‌تواند آهن موجود در غذا را به خوبی جذب کند و ممکن است کم‌خونی‌های مختلف اعم از کم‌خونی ناشی از فقر آهن یا کمبود B12 یا اسیدفولیک هم تشدید شود.