چگونه لاغر شویم


کاهش وزن یک فورمول ساده دارد و آن این است که بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید مثلا اگر روزانه ۵۰۰ کالری ( ۲۵۰ کالری با رژیم غذایی و ۲۵۰ کالری با فعالیت بدنی ) از کالری مواد غذایی مصرفی خود بکاهید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید در مدت یک هفته ./۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن پیدا خواهید. کرد ولی هیچگاه رژیم غذایی کمتر از ۱۰۵۰ کالری نداشته باشید. زیرا برای بدن مضر می باشد مثلا اگر شما مقدار کالری روزانه خود را بیشتر از ۵۰۰ کالری کاهش دهید و نمک و نشاسته را از رژیم خود حذف کنید کاهش وزن سریعی خواهید داشته که عوارض زیادیدارد.

اگر چه از دست دادن وزن به کاهش مقدار کالری دریافتی بستگی دارد ولی فاکتور های دیگری مانند فعالیت بدنی، سوخت و ساز بدن، هورمون ها، نوع بدن و شیوه زندگی شما نیز در از دست دادن وزن موثر است. دلایل مختلفی مانند ( ظاهر بدن ( داشتن ظاهری جذاب و سالم )، سلامت ( عمر طولانی، جلوگیری از توسعه بیماری های مرتبط با چاقی )، راحتی ( افراد چاق در خواب به آپنه خواب گرفتار می شوند که این آپنه با کاهش وزن از بین می رود، با کاهش وزن علائم دیابت نوع دو کاهش می یابد )، تناسب اندام، مد ( برخی دوست دارند انواع لباس های زیبا را بپوشند و این با گرفتن رژیم لاغری و کاهش وزن موثر است ) استخدام، اعتماد به نفس ( با کاهش وزن اعتماد به نفس در بعضی از افراد بالا می رود )، باروری ( زنان چاق گاهی باردار شدن برای آنها سخت است لذا تصمیم به لاغری می گیرند )، آماده شدن برای یک رویداد خاص مانند ( عروسی، مسافرت به مناطق گرم و استوایی ) وجود دارد که سبب می شود تا اکثر مردم از برنامه رژیم های لاغری پیروی کنند.

اکثر زنان به ۲۰۰۰ کالری و مردان ۲۵۵۰ کالری روزانه نیاز دارند که تقریبا ۳۰۰ – ۴۰۰ کالری برای صبحانه، ۵۰۰ – ۶۰۰ کالری برای ناهار، ۶۰۰ – ۷۰۰ کالری برای صرف شام و دو یا سه میان وعده حدود ۱۰۰ – ۲۰۰ کالری  نیاز دارید و اگر قصد کاهش وزن دارید ۵۰۰ کالری کمتر بخورید. دور کمر خود را اندازه بگیرید زیرا کمک می کند تا بفهمید که آیا بیماریهای قلبی به سراغ شما می آیند. با یک متر دور کمر خود را از روی خط نافی اندازه بگیرید. در زنان بالای ۹۰ سانتی متر و در مردان اگر بالای ۱۰۰ سانتی متر باشد خطر ابتلا به بیماریهای فلبی بالا می رود. نسبت دور کمر به باسن را اندازه بگیرید. اگر این نسبت در مردان بیش از ۲/۲۸ سانتی متر و در زنان بیش از ۲/۲۵ سانتی متر بود چاقی مرکزی وجود دارد و خطر سندرم متابولیک وجود دارد. لذا در صورت داشتن اضافه وزن، با پیروی از یک رژیم لاغری تصمیم به کاهش وزن بگیرید. برای کاهش وزن دانستن مقدار کالری مورد نیاز روزانه لازم است در جدول پایین مقدار کالری مورد نیاز در مردان و زنان برای اینکه وزن خود را ثابت نگه دارند ذکر می شود و برای کاهش وزن نیاز به مصرف کالری کمتری می باشد که قبلا در مقالات رژیم لاغری توضیح دادیم برای بدست آوردن میزان کالری مورد نیاز می توانید از نرم افزار آنتروپومتری در سایت استفاده کنید و مقدار BMR را پیدا کنید.

مقدار کالری روزانه مورد نیاز مردان برای حفظ وزن خود
سن ۱۹ – ۳۰
بیحرکت ( ۲۴۰۰ – ۲۶۰۰ ) کالری
فعالیت متوسط ( ۲۶۰۰ – ۲۸۰۰ ) کالری
فعال ( ۳۰۰۰ ) کالری
سن ۳۱ – ۵۰ سال
بی حرکت ( ۲۲۰۰ – ۲۴۰۰ ) کالری
فعالیت متوسط  ( ۲۴۰۰ – ۲۶۰۰ ) کالری
فعال ( ۲۸۰۰ – ۳۰۰۰ ) کالری
سن بالای ۵۰ سال
بی حرکت ( ۲۰۰۰ – ۲۲۰۰ ) کالری
فعالیت متوسط ( ۲۲۰۰ – ۲۴۰۰ ) کالری
فعال ( ۲۴۰۰ – ۲۸۰۰ ) کالری

مقدار کالری روزانه مورد نیاز زنان برای حفظ وزن خود
سن ۱۹ – ۳۰
بی حرکت ( ۱۸۰۰ – ۲۰۰۰ ) کالری
فعالیت متوسط ( ۲۰۰۰ – ۲۲۰۰ ) کالری
فعال ( ۲۴۰۰ ) کالری
سن ۳۱ – ۵۰ سال
بی حرکت ۱۸۰۰ کالری
فعالیت متوسط ۲۰۰۰ کالری
فعال ۲۲۰۰ کالری
سن بالای ۵۰ سال
بی حرکت ۱۶۰۰ کالری
فعالیت متوسط ( ۱۸۰۰ )
فعال ( ۲۰۰۰ – ۲۲۰۰ ) کالری

رژیم لاغری مناسب
در صورتی که شما نیاز به کاهش وزن دارید باید کمی کمتر از کالری گفته شده مصرف کنید. هیچکدام از وعده های غذایی را حذف نکنید خوردن صبحانه را برای خود الزامی دانسته و وعده های غذایی خود را زیاد کرده ولی در مقدار کمتر بخورید برای مثال بعد از خوردن یک صبحانه خوب، در ساعت ۱۰ صبح یک میان وعده کوچک و سپس ناهار را مصرف کنید و در ساعت ۳ بعد از ظهر یک میان وعده کوچک دیگر مصرف کنید و پس از آن شام را مصرف کنید کم خوردن غذا در هر وعده، ولی در دفعات بیشتر باعث می شود انرژی شما حفظ شده و ولع شما به خوردن کاهش یابد. مصرف غذاهایی مانند ( بلغور جو دوسر، سوپ، تخم مرغ، ماکارونی، پرتغال، حبوبات، سالاد، آووکادو، سیب، آجیل ( بادام زمینی و بادام )، سیب زمینی و موز ) سبب می شود شما احساس سیری کرده و کالری کمتری مصرف کنید. در میان وعده ها از ذرت بوداده استفاده کنید که یک میان وعده خوب است وقتی که سیر هستید به غذا خوردن ادامه ندهید و غذای اضافی را در یخچال قرار دهید با این وجود از یک رژیم لاغری سالم و متعادل که سبب بیماری شما و یا از دست دادن بافت عضلانی نشود پیروی کنید.

بسیاری افراد با پیروی از رژیم های غلط لاغری دچار سوء تغذیه می شوند و انگیزه از دست دادن وزن را از دست داده و رژیم غذایی خود را رها می کنند. توصیه ما این است که برنامه رژیم غذایی را ازپزشک یا کارشناسان تغذیه دریافت کنید و وقتی به رژیم مورد هدف خود رسیدید باید به تدریج کالری مصرفی روزانه خود را افزایش دهید تا به وزن نگهدارنده برسید. در صورتی که قصد لاغر شدن دارید باید بدانید که لاغر شدن، تنها با کاهش مقدار کالری مصرفی روزانه امکان پذیر نیست بلکه باید با فعالیت بدنی همراه باشد تا به هدفتان برسید لذا بدون ورزش به سادگی نمی توان وزن کم کرد.

با رژیم غذای و فعالیت بدنی ( حداقل ۲۰۰ دقیقه در هفته و برای بیش تر از ۳ روز ) و داشتن ۷ – ۸ ساعت خواب مداوم در ۲۴ ساعت، می توانید در مدت کمتری به وزن ایده ال خود برسید. در رژیم لاغری باید ( کاهش تماشای تلویزیون را به ۱۰ ساعت در هفته، کاهش چربی مصرفی به کمتر از ۳۰ % رژیم لاغری، دنبال کردن یک برنامه منظم، عدم حذف صبحانه و آنچه که می خورید چک کنید. در رژیم غذایی از مکمل های کاهش وزن استفاده نکنید زیرا بسیاری از این مکمل های لاغری در کاهش وزن موثر نیستند و بر سلامتی اثرات بدی دارند و آنهایی هم که تاثیر دارند تاثیرشان خیلی زیاد نیست. سعی کنید در رژیم خود از ( چای سبز، فیبر و مکمل های لبنی کم چرب به جای قرص های لاغری ) که تاثیر زیادی در کاهش وزن دارند استفاده کنید. هنوز هیچ مطالعه ای وجود ندارد که ثابت کند مکمل های لاغری در کاهش وزن موثر باشد. عمل های جراحی چاقی علاوه بر رژیم لاغری در افراد بسیار چاق موثر است و یک مطالعه نشان داده است در افراد بسیار چاق، جراحی چاقی بهتر از رژیم لاغری در کاهش قند خون موثر است.

ترک عادات قدیمی سخت است اما اگر می خواهید در کاهش وزن موفق شوید نمی توانید به کارهای گذشته ادامه دهید. برای کاهش وزن هر شب باید برنامه ریزی داشته باشید برنامه ریزی برای آینده ۸۰ درصد از موفقیت است اگر شما از یک برنامه ریزی دقیق استفاده کنید در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام موفق می شوید.