چگونه غذا را در حجم کم اما به دفعات بخوریم؟


چگونه غذا را در حجم کم اما به دفعات بخوریم؟

خوردن به دفعات اما در حجم بسیار کم سبب تسریع و تحریک سوخت و ساز بدن شده و می‌تواند سبب سوزانده شدن کالری بیشتری در بدن شود. اگر چه ممکن است این روش برای افراد کمی سخت به نظر برسد که بخواهند برنامه غذایی خود را از ۳ وعده غذایی در روز به چندین وعده و میان وعده و در حجم کم تبدیل کنند؛ خوردن در حجم کم اما به دفعات بدین معنی است که میزان کالری را که از خوردن یک وعده غذایی دریافت می‌کنیم به ۵ تا ۶ وعده غذایی سبک و کم حجم در طول روز توزیع کنیم. چندین روش برای تنظیم کردن وعده‌های غذایی از ۳ وعده به چندین وعده در حجم کم وجود دارد. در این صورت میزان غذای کمتر اما به دفعات در طول روز مصرف می‌شود.

۱- صبح که از خواب بیدار می‌شوید، صبحانه را در حجم کم شروع کنید و این هدف را تا آخر شب ادامه دهید. پس از بیدار شدن، صبحانه سبکی میل کنید، مثلاً یک فنجان کورن فلکس همراه با شیر، یا یک عدد میوه و یک عدد نان تست و یا کمی پروتئین مانند یک عدد تخم‌مرغ. خوردن صبحانه در ابتدای روز سبب می‌شود که عمل متابولیسم بدن به جریان افتاده و بدن، فرمان سوزاندن انرژی را دریافت می‌کند.

۲- تا جایی که امکان دارد از مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم استفاده کنید، زیرا این نوع مواد غذایی سبب می‌شوند که شما بلافاصله پس از صرف یک وعده غذایی، احساس گرسنگی نکنید. مواد پروتئینی مانند انواع مغزها ( گردو، بادام و…)، گوشت کم چرب و یا بدون چربی، و تخم‌مرغ احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهند، در نتیجه زمان صرف وعده غذایی بعدی طولانی‌تر می‌شود. با اضافه کردن کمی چربی به وعده غذایی، غذای خود را متعادل کنید. مدت زمانی را که مشغول غذا خوردن می‌شوید طولانی‌تر کنید. این کار را می‌توانید با آهسته‌تر غذا خوردن انجام دهید.

۳- سعی کنید هر ۳ ساعت چیزی بخوریدبطور مثال کمی گوشت مرغ و یا ماهی همراه با کمی پنیر ،و یا یک عدد مافین همراه با کمی کره بادام زمینی .  یکی دو هفته وقت لازم است تا بدن شما خود را با برنامه‌ غذایی جدید مطابقت دهد. در ابتدا ممکن است شما احساس گرسنگی کرده و انتظار کشیدن تا وعده غذایی بعدی برای شما سخت باشد. ولی بدن کم کم به روش به دفعات اما در حجم کم غذا خوردن عادت ‌نماید.

۴- حجم وعده غذایی اصلی خود مانند ناهار را به نصف کاهش دهید. بطور مثال به هنگام صرف ناهار، یک نیمه از ساندویچ همراه با یک کاسه کوچک سوپ و مقداری سالاد میل کنید. از خوردن مواد غذایی پرچرب و سنگین که به شما احساس سیری و پری طولانی مدت می‌دهند، خودداری کنید. نیمه دیگر ساندویج را چند ساعت بعد میل کنید.

۵- میان وعده‌های دیگر را می‌توانید از میان مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد و انواع میوه‌ها انتخاب کنید. پس از گذشت مدت زمانی، شما خود متوجه خواهید شد که کدام ماده غذایی برای وعده اصلی و کدامیک برای میان وعده مناسب‌ترند.

نکات:
خوردن به دفعات (۴ تا ۶ بار در طول روز) اما در حجم کم سبب می‌شود مغز و جسم شما هر دو در تمام طول روز با انرژی باشند و در عملکرد هر یک از آنها، اختلالی ایجاد نشود. اگر می‌خواهید بطور مثال۱۸۰۰ کیلوکالری در طول روز به بدن خود برسانید، می‌توانید این میزان را به ۶ وعده غذایی در طول روز تقسیم کنید تا در هر وعده، ۳۰۰ کیلوکالری از کالری مورد نیاز بدن تامین شود، بدین ترتیب میزان قند خون شما نیز در تمام طول روز ثابت بوده و از افزایش ناگهانی و یا افت شدید قند خون جلوگیری می‌شود. سعی کنید در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، میوه‌ها و سبزیجات، مواد غذایی کامل و سبوسدار و گوشت‌های کم چرب را بگنجانید و از مصرف غذاهای شور، پرچرب و انواع غذاهای آماده اجتناب نمایید.