چه مقدار ویتامین D برای سلامتی مطلوب نیاز داریم؟


ویتامین D همچنین به عنوان ویتامین آفتاب شناخته شده است آن در پوست شما که در معرض نور آفتاب است ساخته می شود. با وجود آن، کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبود مواد مغذی در جهان است. تا ۴۲٪ از جمعیت بزرگسال در ایالات متحده دارای سطوح پایین ویتامین D هستند که می تواند سبب مشکلات سلامتی شود.

ویتامین D به ویژه برای سلامت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است. در این مقاله مقدار ویتامین D مورد نیاز شما بیان می شود.

ویتامین D چیست؟
کمبود ویتامین D چگونه است؟
چقدر ویتامین D باید بگیریم؟
سطح خونی مطلوب ویتامین D چیست؟
منابع اصلی ویتامین D چه هستند؟
مقدار بیش از حد مجاز چقدر است؟

ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که اعمالی مانند یک هورمون استروئیدی در بدن دارد.
دو شکل از ویتامین D در رژیم غذایی وجود دارد:
ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول): که در برخی قارچ ها پیدا شده است.
ویتامین D3 (کوله کلسیفرول): موجود در ماهی های روغنی، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ.
D3 قوی تر از دو نوع است و باعث افزایش سطح خونی ویتامین D تقریباً دو برابر D2 می شود.
مقادیر زیادی از ویتامین D می تواند در پوست شما با قرار گرفتن در برابر اشعه UV از نور خورشید ساخته شود. هر ویتامین D اضافی در چربی بدن شما برای استفاده های بعدی ذخیره می شود.
هر سلول در بدن شما دارای یک گیرنده ویتامین D است این ویتامین در بسیاری از فرآیندها، از جمله سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر سرطان نقش دارد.

کمبود ویتامین D چگونه است؟
با این حال، به خصوص در زنان جوان، کودکان، سالمندان و افرادی با پوست تیره شایع است.
حدود ۴۲٪ از جمعیت ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند. با این حال، این میزان به ۸۲٪ در افراد سیاه و ۷۰٪ در اسپانیایی ها افزایش می یابد.
اگر شما در تمام طول سال به آفتاب قوی دسترسی دارید سپس قرار گرفتن گاه به گاه در معرض نور خورشید ممکن است برای تامین ویتامین D به اندازه کافی باشد.
با این حال، اگر شما دور از شمال یا جنوب خط استوا زندگی می کنید سطح ویتامین D شما ممکن است بسته به فصل در نوسان باشد. سطح آن ممکن است در طول ماه های زمستان به دلیل کمبود نور خورشید به پایین برود.
در این صورت، شما نیاز به تکیه بر رژیم غذایی خود ( یا مکمل ویتامین D ) و همچنین ویتامین D که در چربی بدن در طول تابستان ذخیره می شود برای تامین ویتامین D دارید.
در بزرگسالان، کمبود ویتامین D ممکن است سبب:
ضعف عضلانی.
تشدید از دست دادن استخوان.
افزایش خطر شکستگی.
در کودکان، کمبود شدید ویتامین D می تواند سبب تاخیر در رشد و همچنین نرمی استخوان ( یک بیماری که در آن استخوان نرم می شود ).
علاوه بر این، کمبود ویتامین D با چندین سرطان، دیابت نوع ۱، اسکلروز متعدد، فشار خون بالا و مشکلات تیروئید ارتباط داده شده است.

چقدر ویتامین D باید بگیریم؟
نیاز به ویتامین D به عوامل بسیاری بستگی دارد. این عوامل عبارتند از سن، نژاد، عرض جغرافیایی، فصل، قرار گرفتن در معرض آفتاب، لباس و غیره دارد.
موسسه پزشکی توصیه به مصرف روزانه به طور متوسط ۴۰۰ – ۸۰۰ IU و یا ۱۰ – ۲۰ میکروگرم، برای ۹۷٫۵ درصد از افراد کافی است.
با این حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که اگر شما در معرض نور آفتاب نیستید نیاز مصرف روزانه بالاتر است.
اگر کسی از شما بپرسد سطوح خونی بالاتر از ۲۰ نانوگرم / میلی لیتر یا ۳۰ / نانوگرم در میلی لیتر کافی در نظر گرفته شده است.
یک مطالعه در بزرگسالان سالم نشان داد که مصرف روزانه از IU 1120 – 1680 برای حفظ سطح خون کافی مورد نیاز است.
در یک مطالعه مشابه، افرادی با کمبود ویتامین D نیاز به ۵۰۰۰ IU برای رسیدن به سطح خونی بالای ۳۰ نانوگرم / میلی لیتر دارند.
مطالعات زنان یائسه مبتلا به میزان ویتامین D کمتر از ۲۰ ng / ml نشان داد که ۸۰۰ – ۲۰۰۰ IU برای بالا بردن سطح خونی بالای ۲۰ نانوگرم / میلی لیتر نیاز است. با این حال، دوزهای بالاتر برای رسیدن به سطح خونی ۳۰ ng / ml مورد نیاز است.
افراد دارای اضافه وزن یا چاق نیز ممکن است مقادیر بالاتری از ویتامین D نیاز داشته باشند.
با در نظر گرفتن همه چیز، مصرف ویتامین D روزانه IU 1000 – 4000، یا ۲۵ – ۱۰۰ میکروگرم برای اطمینان از سطح خونی مطلوب در بسیاری از افراد به اندازه کافی خواهد بود.
با توجه به IOM موسسه پزشکی ۴۰۰۰ واحد ویتامین D حد بالایی ایمنی است. قطعاً بیش تر از آن بدون مشورت با یک متخصص بهداشت مناسب نیست.

سطح خونی مطلوب ویتامین D چیست؟
سطح خونی ویتامین D با اندازه گیری ۲۵ هیدروکسی ویتامین D در خون تعیین می شود که به صورت ذخیره سازی ویتامین D در بدن ارزیابی شده است.
موسسه پزشکی (IOM) و شورای تغذیه نوردیک توصیه های خود را در پایه سطوح خونی زیر:
سطح کافی: ۲۵ هیدروکسی ویتامین D بیشنر از ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر ( بیشتر از ۵۰ نانومول در لیتر )
ناکافی: ۲۵ هیدروکسی ویتامین D کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر ( کمتر از ۵۰ نانومول در لیتر )
کمبود: ۲۵ هیدروکسی ویتامین D کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلی لیتر ( کمتر از ۲۵ نانومول در لیتر )
این سازمان ادعا می کنند که سطح خونی بیش از ۲۰ نانوگرم / میلی لیتر ویتامین D مورد نیاز بیش از ۹۷٫۵ درصد از جمعیت را تامین کند.
یک کمیته در IOM ارتباط بین سطح خون بالاتر را با هر گونه مزایای اضافی سلامت پیدا نکرد.
با این حال، کارشناسان دیگر، از جمله انجمن غدد، توصیه برای سطح خون بالاتر به ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر ( ۷۵ نانومول در لیتر ) دارند.

منابع اصلی ویتامین D چه هستند؟
شما می توانید ویتامین D را از:
قرار گرفتن در معرض نور خورشید.
غذاهایی که حاوی ویتامین D.
مکمل ها.
جذب ویتامین D به طور کلی بسیار پایین است تعداد بسیار کمی از مواد غذایی حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین هستند.
غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و همچنین روغن کبد ماهی است.
زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر کمی و در برخی کشورها شیر و غلات با ویتامین D غنی شده است.
با این حال، مکمل های در دسترس تقریباً در همه جا هستند
ما می توانیم به اندازه کافی ویتامین D را به تنهایی از خورشید بدست آوریم؟
قرار گرفتن در معرض آفتاب تابستان بهترین راه برای دریافت به اندازه کافی ویتامین D است.
با این حال، میزان نور خورشید مورد نیاز متفاوت است.
افراد مسن و افراد تیره پوست ویتامین D کمتری در پوست تولید می کنند.
موقعیت جغرافیایی و فصل بسیار مهم است زیرا ویتامین D نمی تواند در طول سال در کشورهای دور از خط استوا تولید شود.
حتی اگر خورشید ممکن است درخشان باشد آن لزوماً به اندازه کافی قوی برای تولید ویتامین D نیست.
در اینجا چند حقایق در مورد تولید ویتامین D در نور خورشید عبارتند از:
در بیش از ۷۰ کشور که در موقعیت شمال با ۳۵ درجه N هستند هیچ ویتامین D در طول ماه های زمستان تولید نشده است.
در شمال بیشتر، در کشورهایی مانند نروژ (۶۹ ° N)، هیچ ویتامین D از اکتبر تا مارس تولید نشده است.
عوامل مانند لباس، آب و هوا، آلودگی، استفاده از کرم های ضد آفتاب، وزن و ژنتیک نیز ممکن است توانایی بدن را برای تولید ویتامین D تحت تاثیر قرار دهد
در آفتاب قوی، دست و پا را ۵ – ۳۰ دقیقه در معرض آفتاب بین ساعت ۱۰ am تا ۳ pm معمولاً به اندازه کافی برای نیاز روزانه بسیاری از مردم با پوست روشن پاسخگو است. افراد با پوست تیره تر، ممکن است به زمان کمی بیشتر نیاز داسته باشند.
یک مطالعه نشان داد که قرار گرفتن طولانی در معرض نور خورشید در طول تابستان برای اطمینان از سطح بسیار عالی ویتامین D در زمستان بدون در نظر گرفتن جذب ویتامین D کافی بود.
با این حال، اگر شما به دور از خط استوا زندگی می کنید شما احتمالاً به مصرف مکمل یا مواد غذایی که حاوی ویتامین D باشد نیاز دارید.

مقدار بیش از حد مجاز چقدر است؟
اطلاعات در مورد مصرف بیش از حد ویتامین D منسوخ شده است و سمیت بسیار نادر است.
این است که با مقدار خطرناک بالای کلسیم و فسفات در خون همراه است و همراه با هورمون پاراتیروئید می باشد.
این معمولا تنها در افرادی که به طور تصادفی یا به عمد مقادیر بسیار بالایی از ویتامین D را برای مدت طولانی استفاده کنند مانند ۵۰۰۰۰ – ۱ میلیون IU در روز برای ماه ها دیده می شود.
سطح بالایی از جذب بی ضرر ۴۰۰۰ IU و یا ۱۰۰ میکروگرم در روز تعیین شده است.
با این حال، تا ۱۰۰۰۰ IU در روز نشان داده نشده است که علت آسیب در افراد سالم باشد.
گفته می شود تعداد کمی از مردم در واقع نیاز به بیش از ۴۰۰۰ IU در روز دارند.
یک مطالعه در ۱۷ هزار نفر مصرف دوز مختلف ویتامین D تا ۲۰۰۰۰ IU در روز، هیچ نشانه ای از مسمومیت نشان نداد. سطح خون آنها هنوز پایین تر از محدوده نرمال که ۱۰۰ نانوگرم / میلی لیتر یا ۲۵۰ nmol / لیتر بود.
همچنین، به مصرف بیش از حد ویتامین D از نور خورشید مناسب نیست.
به خاطر داشته باشید که دوز بالا، مشابه با احتمال بروز آسیب و یا سمیت نیستند آنها ممکن است کاملا غیر ضروری باشند.
کپسول ویتامین D
ویتامین D برای سلامت استخوان و بسیاری از دیگر جنبه سلامت ضروری است.
کمبود آن فوق العاده شایع است و ممکن است پیامدهای سلامتی شدیدی برای بسیاری از مردم داشته باشد.
اگر شما در حال فکر کردن در مورد اضافه کردن بیشتر ویتامین D به رژیم غذایی خود هستید عوامل زیر را در نظر بگیرید:
اگر زندگی شما در جایی هستید که در طول سال خورشید وجود دارد شما ممکن است ویتامین D اضافی نیاز نداشته باشید تا زمانی که شما مطمئن شوید که به اندازه کافی نور خورشید دریافت می کنید.
اگر شما دسترسی به خورشید ندارید پس ویتامین D3 از ۱۰۰۰ – ۴۰۰۰ واحد ( ۲۵  – ۱۰۰ میکروگرم  ) باید به اندازه کافی برای اکثر مردم وجود داشته باشد.
تنها راه برای اطمینان از نیاز به مکمل، اندازه گیری سطح خونی ویتامین D است.