چه مقدار قهوه و کافئین با خیال راحت می توانید بنوشید؟


قهوه که در واقع یک نوشیدنی پیچیده است و دارای صدها ترکیب فعال زیستی است. در واقع، تنها بزرگترین منبع آنتی اکسیدان ها برای بسیاری از مردم است. مطالعات نشان می دهد که قهوه خورها در معرض خطر پایین تری از بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، اختلالات عصبی و بیماری های کبدی هستند.

با این حال، فقط به خاطر اینکه کمی اثرات خوب دارد به این معنا نیست که لزوماً خیلی خوب و یا حتی ایمن است. بنابراین، چه مقدار قهوه برای به حداکثر رساندن منافع سلامتی و به حداقل رساندن خطرات مورد نیاز است؟

چقدر کافئین در یک فنجان قهوه است؟
علائم کوتاه مدت کافئین بیش از اندازه است
مردم مقادیر مختلفی از قهوه یا کافئین تحمل می کنند
برخی مطالعات نشان داده اند که قهوه به عمر طولانی تر شما کمک کند.
مصرف کنندگان قهوه در معرض خطر پایین تر از برخی از بیماری ها هستند
مصرف کافئین در دوران بارداری باید به حداقل رسیده یا اجتناب شود
۴ – ۵ لیوان قهوه در روز مناسب است

چقدر کافئین در یک فنجان قهوه است؟
کافئین عنصر فعال در قهوه، رایج ترین ماده مصرفی روانگردان در جهان است.
محتوای کافئین در یک فنجان قهوه بسیار متغیر است اعم از ۵۰ تا ۴۰۰ میلی گرم یا بیشتر در هر فنجان است.
یک فنجان کوچک قهوه دم کرده خانگی می تواند ۵۰ میلی گرم باشد در حالی که یک فنجان بزرگ ۱۶ اونس استارباکس می تواند بیش از ۳۰۰ میلی گرم باشد.
به عنوان یک قاعده کلی، شما می توانید فرض کنید که به طور متوسط ۸ اونس از قهوه حاوی حدود ۱۰۰ میلی گرم کافئین است.
چندین منبع نشان می دهد که ۴۰۰ میلی گرم کافئین و یا ۴ فنجان قهوه، برای بیشتر افراد سالم بی خطر هستند.
با این حال، بسیاری از مردم، بسیار بیشتر از آن را بدون هر گونه مسائل می نوشند.
به خاطر داشته باشید که بسیاری از دیگر منابع کافئین علاوه بر قهوه، از جمله چای، نوشابه، نوشابه های انرژی زا، شکلات و برخی داروها وجود دارد.
در انتها: مقدار کافئین در یک فنجان قهوه می تواند از ۵۰ تا بیش از ۴۰۰ میلی گرم متغیر باشد. بسیاری از منابع ۴۰۰ میلی گرم کافئین را در روز به عنوان حد بالای ایمن برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند.

علائم کوتاه مدت کافئین بیش از اندازه است
در اثرات بهداشتی قهوه هر دو علائم کوتاه مدت و بلند مدت وجود دارد.
در این جا در مورد علائم کوتاه مدت کافئین صحبت می شود.
کافئین در درجه اول در مغز کار می کند و بر عملکرد انتقال دهنده های عصبی و محرک تاثیر دارد.
اگر شما در یک مدت کوتاه از زمان، قهوه بیش از حد بنوشید شما علائمی که عمدتاً مربوط به دستگاه مغز و گوارش است تجربه خواهید کرد.
برخی از علائم رایج ناشی از خوردن کافئین بیش از حد عبارتند از:
بی قراری.
اضطراب.
سرگیجه.
ناراحتی معده.
تحریک پذیری.
بی خوابی.
ضربان قلب سریع.
لرزش.
اگر شما از جمله علائم بالا را پس از نوشیدن قهوه را تجربه می کنید ممکن است شما به کافئین حساس باشید و ممکن است بخواهید مصرف خود را کاهش دهید.
در انتها: با مصرف کافئین بیش از حد می توان نشانه های مختلف، عمدتا مربوط به مغز و دستگاه گوارش ایجاد می شود.

مردم مقادیر مختلفی از قهوه یا کافئین را تحمل می کنند
کافئین روی مردم به روش های مختلف تاثیر می گذارد. ژن های زیادی کشف شده است که حساسیت ما به کافئین را تحت تاثیر قرار قرار می دهد.
این ژن ها با آنزیمهای شکننده کافئین در کبد عمل می کنند و همچنین به عنوان گیرنده در مغز که کافئین را تحت تاثیر قرار می دهد.
اثر کافئین بر خواب نیز ژنتیکی است برخی از افراد می توانند قهوه بنوشند و به بخواب بروند برخی دیگر با خوردن قهوه در طول شب بیدار می مانند.
بسته به ساختار ژنتیکی، ممکن است مقدار زیاد یا کمی کافئین را تحمل کنید. اکثر مردم در حد وسط قرار دارند.
تحمل فردی مردم نیز بسیار مهم است. کسانی که هر روز قهوه می نوشند می تواند بسیار بیشتر از کسانی که به ندرت می نوشند تحمل داشته باشند.
اگر شما اضطراب، اختلال هراس، آریتمی قلبی، فشار خون بالا، دیابت، خوردن دارو و یا هر نوع وضعیت پزشکی داشته باشید ممکن است شما کافئین را کمتر تحمل کنید لذا باید با یک پزشک صحبت کنید.
در انتها: حساسیت به کافئین بسیار متغیر است و بستگی به ژن مربوط به تجزیه کافئین و گیرنده کافئین در مغز دارد.

برخی مطالعات نشان داده اند که قهوه به عمر طولانی تر شما کمک کند.
در حال حاضر ما بیشتر اثرات کوتاه مدت قهوه یا کافئین را در نظر گرفته ایم.
اما در مورد اثرات طولانی مدت، مانند چه مدت زندگی می کنیم؟ بررسی زیادی نشده است.
مطالعه پیشگامانه که در ژورنال پزشکی نیوانگلند در سال ۲۰۱۲ منتشر شد روی ۴۰۲۲۶۰ افراد بین ۵۰ و ۷۱ سال سن بررسی شد.
این نمودار که ارتباط بین مصرف قهوه و خطر مرگ در طول دوره مطالعه ۱۲ -۱۳ سال را نشان می دهد.
همانطور که شما می توانید از نمودار بگویید نقطه حداکثر برای پایین ترین خطر مرگ به نظر می رسد با مصرف ۴ – ۵ فنجان در روز باشد.
بررسی دو مطالعه دیگر نشان داد که ۴ فنجان و ۴ – ۵ فنجان با کمترین خطر مرگ در طول دوره مطالعه همراه بوده است.
با این حال، یک مطالعه اخیر نشان داده که ۴ فنجان یا بیشتر در روز در افراد زیر ۵۵ سال با کاهش خطر مرگ همراه نبوده است.
در انتها: اگر چه شواهد مخلوط است ولی مطالعات متعددی نشان داده اند که قهوه خورها زندگی طولانی تری با مصرف ۴ – ۵ فنجان قهوه در روز دارند.

مصرف کنندگان قهوه در معرض خطر پایین تر از برخی از بیماری ها هستند
مصرف قهوه نیز به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مرتبط است.
در اینجا برخی از یافته های اصلی عبارتند از:
دیابت نوع ۲: در مردمی که قهوه می نوشند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمتر است. یک مطالعه کاهش ۷٪ برای هر فنجان در روز را نشان می دهد.
سیروز کبد: نوشیدن ۴ فنجان یا بیشتر قهوه سبب بزرگترین کاهش (۸۴٪) در سیروز کبدی می شود.
سرطان کبد: خطر ابتلا به سرطان کبد را به میزان ۴۴٪ برای هر ۲ فنجان قهوه در روز کاهش می یابد.
بیماری آلزایمر: در یک مطالعه، نوشیدن ۳ – ۵ فنجان در روز با ۶۵٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در ارتباط بودند.
بیماری پارکینسون: قهوه به کاهش خطر بیماری پارکینسون منجر می شود و بیشترین کاهش با مصرف ۵ فنجان در روز دیده می شود.
افسردگی: مطالعات نشان داده اند که نوشیدن ۴ فنجان قهوه یا بیشتر در روز سبب کاهش خطر ۲۰٪ افسردگی پایین تر و ۵۳ درصد خطر کمتر خودکشی در ارتباط است. برای این هدف ۴ – ۵ فنجان قهوه یا بیشتر به نظر مطلوب می رسد.
در اغلب موارد، قهوه بدون کافئین باید اثرات مفید یکسانی داشته باشند. یک استثناء در بیماری پارکینسون است که به نظر می رسد در درجه اول توسط کافئین تحت تاثیر قرار می گیرد.
در انتها: مصرف قهوه به کاهش خطر بسیاری از بیماری ها مرتبط است و بزرگترین اثر در حدود ۴ – ۵ فنجان یا بیشتر در روز دیده می شود.

مصرف کافئین در دوران بارداری باید به حداقل رسیده یا اجتناب شود
در زنان باردار، کافئین می تواند از جفت عبور و به جنین برسد که سبب مشکلات سوخت و ساز کافئین می شود.
در برخی از مطالعات مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری با افزایش خطر سقط جنین، زایمان بچه مرده، زایمان زودرس و وزن پایین تر از تولد در ارتباط است.
به طور کلی توصیه می شود که زنان مصرف خود را به ۱۰۰ – ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز ( حدود ۱ – ۲ فنجان قهوه ) محدود کند.
با این حال، بسیاری از کارشناسان توصیه به اجتناب از قهوه به طور کامل در دوران بارداری دارند. اگر می خواهید کاملا ایمن باشید این یک انتخاب هوشمندانه است.
در انتها: نگرانی در مورد کافئین در دوران بارداری مطرح شده است و به طور کلی به جلوگیری یا به حداقل رساندن قهوه هنگامی بارداری توصیه می شود.

۴ – ۵ لیوان قهوه مناسب است
با توجه به شواهد به نظر می رسد ۴ – ۵ فنجان در روز ممکن است مقدار بهینه برای نوشیدن باشد.
این مقدار سبب پایین ترین خطر مرگ زودرس و سبب کاهش خطر بیماری های متعدد مشترک که صدها میلیون نفر از مردم در ارتباط با آن هستند.
البته این به این معنا نیست که مردم نیاز به نوشیدن قهوه دارند.
افرادی که به کافئین حساس، یا دارای شرایط پزشکی خاص و یا به سادگی قهوه را دوست ندارد قطعاً باید از آن اجتناب کنند.
این مهم است که به یاد داشته باشید اضافه کردن شکر یا دیگر مواد ناسالم، مزایای قهوه را منفی می کند.
نکته: برای کسانی که از نوشیدن قهوه لذت می برند شواهد بسیار کمی از آسیب و مقدار زیادی از شواهد به نفع نوشیدن قهوه وجود دارد. حتی اگر ۴ – ۵ فنجان در روز ممکن است مطلوب باشد بسیاری از مردم می توانند بیشتر از آن را بدون هیچ مشکلی تحمل کنند.