چند ماده مغذی که کمبود آنها رایج است


کمبود عناصر معدنی بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی کاملاً ضروری هستند و مناسب است که مواد مغذی را از یک رژیم متعادل، بر پایه رژیم غذایی واقعی بدست آوریم با این حال، رژیم غذایی مدرن معمول، فاقد مواد مغذی بسیار مهم است.

این مقاله لیستی از ۷ مواد مغذی با کمبود فوق العاده شایع را بیان می کند. تقریباً ممکن است کمبود هر ماده غذایی در بدن وجود داشته باشد اما این ۷ ماده غذایی تا حد زیادی شایع ترین هستند.

کودکان، زنان جوان، افراد مسن و گیاهخواران به نظر می رسد در بالاترین خطر ابتلا به چند کمبود باشد بهترین راه برای جلوگیری از کمبود آنها، خوردن یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی واقعی متعادل که شامل غذاهای مغذی از هر دو گیاهان و حیوانات باشد با این حال دریافت به اندازه کافی آن از رژیم غذایی به تنهایی غیر ممکن است لذا ممکن است مکمل لازم باشد.

مواد غذایی که کمبود آنها فوق العاده رایج است/ ناقص

۱٫ کمبود آهن

۲٫ کمبود ید

۳٫ کمبود ویتامین
D
۴٫ کمبود ویتامینB12

۵٫ کمبود کلسیم

۶٫ کمبود ویتامینA

۷٫ کمبود منیزیم

۱٫ کمبود آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است.

این یک جزء اصلی سلول های قرمز خون است که به هموگلوبین متصل می شود و حمل و نقل اکسیژن را به سلول انجام می دهد.

در واقع دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد:

آهن هم: این نوع از آهن است که به خوبی جذب می شود و فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود گوشت قرمز بخصوص حاوی مقدار بالای آن است.

آهن غیر هم: این نوع از آهن شایع تر است و در هر دو حیوان و مواد غذایی گیاهی موجود است این به راحتی همانند آهن هم، جذب نمی شود.

فقر آهن یکی از شایع ترین کمبود مواد مغذی در جهان است و بر بیش از ۲۵ درصد از مردم در سراسر جهان موثر است.

این تعداد در ۴۷٪ کودکان پیش دبستانی افزایش می یابد مگر اینکه به آنها غذاهای غنی از آهن و یا غنی شده با آهن داده شود آنها به احتمال بسیار زیاد فاقد آهن هستند.

۳۰ درصد زنان در قاعدگی با توجه به از دست دادن خون به صورت ماهیانه تا ۴۲٪ از جوانان ممکن است دچار کمبود آهن شوند زنان باردار نیز ممکن است از کمبود آهن رنج ببرند.

علاوه بر این، گیاه خواران در معرض خطر کمبود آهن هستند آنها فقط آهن غیر هم مصرف می کنند که همانند آهن هم جذب نمی شود.

نتیجه شایع ترین کمبود آهن کم خونی است مقدار سلول های قرمز خون کاهش می یابد و خون کمتر قادر به حمل اکسیژن را در بدن می باشد.

علائم معمولاً شامل خستگی، ضعف، تضعیف سیستم ایمنی بدن و اختلال عملکرد مغز است.

مواد غذایی که کمبود آنها فوق العاده رایج است/ ناقص

بهترین منابع غذایی آهن هم شامل:

گوشت قرمز: ۳ اونس (۸۵ گرم) گوشت گاو تقریباً ۳۰٪ از RDI فراهم می کند.

گوشت اندام: یک تکه از کبد (۸۱ گرم) بیش از ۵۰٪ از RDI فراهم می کند.

حلزون صدف دار، مانند صدف: ۳ اونس (۸۵ گرم) از صدف پخته شده حدود ۵۰ درصد از RDI ارائه می دهد.

کنسرو ساردین: هر ۳٫۷۵ اونس (۱۰۶ گرم) می تواند ۳۴ درصد از RDI فراهم می کند.

بهترین منابع غذایی آهن غیر هم شامل:

لوبیا: نصف فنجان لوبیا پخته شده (۳ اونس یا ۸۵ گرم) ۳۳ درصد RDI از را فراهم می کند.

دانه ها مانند کدو، کنجد و دانه های له شده: یک اونس (۲۸ گرم) کدو و دانه های بو داده ۱۱ درصد از RDI فراهم می کند.

کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج: یک اونس (۲۸ گرم) کلم پیچ تازه ۵٫۵ درصد از RDI فراهم می کند.

با این حال، شما هرگز نباید از آهن مکمل استفاده کنید مگر اینکه شما واقعاً به آن نیاز داشته باشید آهن بیش از حد می تواند بسیار مضر باشد.

علاوه بر این، ویتامین C می تواند جذب آهن را بالا ببرد خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C مثل پرتقال، کلم پیچ و فلفل همراه با غذاهای غنی از آهن می تواند در به حداکثر رساندن جذب آهن کمک کند.

۲٫ کمبود ید

ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد غده تیروئید و تولید هورمون های تیروئید است.

هورمون تیروئید در فرایندهای بسیاری در بدن، مانند رشد، رشد مغز و تعمیر و نگهداری استخوان نقش دارند آنها همچنین میزان سوخت و ساز تنظیم می کنند.

کمبود ید یکی از شایع ترین کمبود مواد مغذی در جهان است و روی نزدیک به یک سوم از جمعیت جهان تاثیر می گذارد.

شایع ترین علامت کمبود ید غدد تیروئید بزرگ شده است که همچنین به عنوان گواتر شناخته شده است همچنین ممکن است سبب افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و افزایش وزن شود.

کمبود ید شدید نیز ممکن است سبب عوارض جانبی جدی، به ویژه در کودکان شود این عوارض عبارت از عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری های رشدی می باشد.