نکاتی برای افزایش قدرت استخوان


مشخص شده استخوانهای ضعیف و شکننده در استئوپروز و استئوپنی روی ۴۴ میلیون آمریکایی و باعث بیش از ۲ میلیون شکستگی استخوان در هر سال می شود با توجه به آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا ( AAOS ) خوشبختانه راههایی وجود دارد که در بسیاری از موارد شما می توانید برای حفظ استخوان های قوی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان انجام دهید و شروع آن هرگز دیر نیست.

 

T-SCORE خود را بدانید
پوکی استخوان اغلب یک بیماری خاموش نامیده می شود چرا که نشانه های ظاهری تا زمانی که یک استخوان می شکند اشکار نمی شود تست تراکم مواد معدنی استخوان ( BMD ) می تواند به شما بگوید که چگونه استخوان های شما قوی هستند دکتر شما می تواند نتایج حاصل از این آزمایش را با دیگر عوامل خطر مانند سن و جنس ترکیب کرده و خطر واقعی شکستن استخوان در ۱۰ سال آینده را بیان کند.

شیر بخورید
شیر پر از کلسیم ( پایه و اساس سلامت استخوان ها ) و ویتامین D ( کمک به جذب کلسیم ) است. ویتامین D به ساخت و تعمیر استخوان کمک می کند و عضلات را قوی نگه می دارد تا خطر سقوط را کاهش دهد.
با توجه به نظر سازمان ملی پوکی استخوان ( NOF ) روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم، حدود چهار لیوان شیر بدون چربی و یا سه فنجان ماست بدون چربی و ۱۰۰۰ IU ویتامین D نیاز دارید اگر مواد لبنی نمی خورید کلسیم و ویتامین-D غنی شده با آب پرتغال و یا شیرهای غیر لبنی مانند ( سویا، بادام و شیر نارگیل ) مصرف کنید می توانید از مکمل هم استفاده کنید.

سیگار نکشید
سیگار کشیدن میزان از دست رفتن استخوان را افزایش می دهد. زنان سیگاری دارای سطوح پایین استروژن و یائسگی زودتر دارند که هر دو از دست رفتن استخوان را شتاب می دهند.

در حد اعتدال گوشت بخورید
ضرب المثل معروف “همه چیز در حد اعتدال” و قطعا در مورد گوشت اعمال می شود به ویژه هنگامی که سلامت استخوان مطرح باشد. کلسیم و فسفر به بدن در هضم پروتئین حیوانی کمک می کند. خوردن بیش از حد ( گوشت قرمز، ماهی، گوشت خوک، مرغ و بوقلمون می توانند سبب ضعیف شدن استخوان ها شوند. از سوی دیگر، کمبود پروتئین مانع جذب کلسیم در روده ها می شود. یک راه حل؟ پروتئین های حیوانی را به بیش از دو بار در روز محدود کنید و در حدود ۳ اونس و یا به اندازه یک دسته کارت گوشت بخورید.

شناخت پوکی استخوان در والدین
ژن ها، تعدادی از فاکتورها که تعیین کننده سلامت استخوان هستند و اندازه استخوان و توده استخوان های شما را مشخص می کند و نشان می دهد هنگامی که شما یائسه می شوید چگونه بدن شما از کلسیم و ویتامین D به خوبی استفاده می کند. این صفات از پدر به پسر و از مادر به دختر منتقل می شود. با دانستن سابقه خانوادگی خود، شما می توانید گام های مناسب برای مداخله، غربالگری و استفاده از دارو  را پیش از موعد بردارید.

سدیم را کاهش دهید
سدیم بیش از حد باعث می شود کلسیم استخوان از صافی عبور و در ادرار دفع شود برای حفظ کلسیم در استخوان از یک رژیم غذایی کم نمک پیروی و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و نمکدان را از روی میز خود بردارید.

فعالیت داشته باشید
تمرینات تحمل وزن سبب تقویت استخوان با تحریک سلول های استخوان ساز به نام استئوبلاست می شود تمریناتی مانند ( دویدن، تنیس، بسکتبال و کیک بوکسینگ ) سبب تقویت سریع تر استخوان ها می شود  اگر نمی توانید ورزش های بالا را انجام دهید پیاده روی سریع یا پرش های ساده عمودی انجام دهید.

انعطاف پذیری عضلات
هر بار که شما عضلات، تاندون های متصل به عضله را انعطاف پذیر می کنید استخوان های شما را تحریک به رشد می کند. بنابراین، هر ورزشی مانند ( بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای مقاومت، انجام یوگا ) که به ساخت عضلات کمک کند به ساخت استخوان نیز کمک کند.

چگونه از سقوط بعد ار پوکی استخوان محافظت کنیم
بعد از پوکی استخوان، راه رفتن در اطراف خانه به راحتی منجر به حوادث می شود با این حال چند راه ساده می تواند سقوط شما را کاهش دهد.
از یک تشک لاستیکی بدون لغزش در وان حمام استفاده کنید.
از فرش های ایمن برای جلوگیری از لغزش استفاده کنید.
در راهرو ها برای شب چراغ نصب کنید.
درهم و برهمی گردشگاهها برطرف کنید.
دمپایی کف لاستیکی داشته باشید.
نوار آهنی در حمام نصب کنید.