مواد غذایی که کمبود آنها فوق العاده رایج است


سیاری از مواد مغذی برای سلامتی کاملاً ضروری هستند و مناسب است که مواد مغذی را از یک رژیم متعادل، بر پایه رژیم غذایی واقعی بدست آوریم با این حال، رژیم غذایی مدرن معمول، فاقد مواد مغذی بسیار مهم است این مقاله لیستی از ۷ مواد مغذی با کمبود فوق العاده شایع را بیان می کند. تقریباً ممکن است کمبود هر ماده غذایی در بدن وجود داشته باشد اما این ۷ ماده غذایی تا حد زیادی شایع ترین هستند.

کودکان، زنان جوان، افراد مسن و گیاهخواران به نظر می رسد در بالاترین خطر ابتلا به چند کمبود باشد بهترین راه برای جلوگیری از کمبود آنها، خوردن یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی واقعی متعادل که شامل غذاهای مغذی از هر دو گیاهان و حیوانات باشد با این حال دریافت به اندازه کافی آن از رژیم غذایی به تنهایی غیر ممکن است لذا ممکن است مکمل لازم باشد.
۱٫ کمبود آهن
۲٫ کمبود ید
۳٫ کمبود ویتامین D
۴٫ کمبود ویتامین  B12
۵٫ کمبود کلسیم
۶٫ کمبود ویتامین A
۷٫ کمبود منیزیم

۱٫ کمبود آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری است.
این یک جزء اصلی سلول های قرمز خون است که به هموگلوبین متصل می شود و حمل و نقل اکسیژن را به سلول انجام می دهد.
در واقع دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد:
آهن هم: این نوع از آهن است که به خوبی جذب می شود و فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود گوشت قرمز بخصوص حاوی مقدار بالای آن است.
آهن غیر هم: این نوع از آهن شایع تر است و در هر دو حیوان و مواد غذایی گیاهی موجود است این به راحتی همانند آهن هم، جذب نمی شود.
فقر آهن یکی از شایع ترین کمبود مواد مغذی در جهان است و بر بیش از ۲۵ درصد از مردم در سراسر جهان موثر است.
این تعداد در ۴۷٪ کودکان پیش دبستانی افزایش می یابد مگر اینکه به آنها غذاهای غنی از آهن و یا غنی شده با آهن داده شود آنها به احتمال بسیار زیاد فاقد آهن هستند.
۳۰ درصد زنان در قاعدگی با توجه به از دست دادن خون به صورت ماهیانه تا ۴۲٪ از جوانان ممکن است دچار کمبود آهن شوند زنان باردار نیز ممکن است از کمبود آهن رنج ببرند.
علاوه بر این، گیاه خواران در معرض خطر کمبود آهن هستند آنها فقط آهن غیر هم مصرف می کنند که همانند آهن هم جذب نمی شود.
نتیجه شایع ترین کمبود آهن کم خونی است مقدار سلول های قرمز خون کاهش می یابد و خون کمتر قادر به حمل اکسیژن را در بدن می باشد.
علائم معمولاً شامل خستگی، ضعف، تضعیف سیستم ایمنی بدن و اختلال عملکرد مغز است.
بهترین منابع غذایی آهن هم شامل:
گوشت قرمز: ۳ اونس (۸۵ گرم) گوشت گاو تقریباً ۳۰٪ از RDI فراهم می کند.
گوشت اندام: یک تکه از کبد (۸۱ گرم) بیش از ۵۰٪ از RDI فراهم می کند.
حلزون صدف دار، مانند صدف: ۳ اونس (۸۵ گرم) از صدف پخته شده حدود ۵۰ درصد از RDI ارائه می دهد.
کنسرو ساردین: هر ۳٫۷۵ اونس (۱۰۶ گرم) می تواند ۳۴ درصد از RDI فراهم می کند.
بهترین منابع غذایی آهن غیر هم شامل:
لوبیا: نصف فنجان لوبیا پخته شده (۳ اونس یا ۸۵ گرم) ۳۳ درصد RDI از را فراهم می کند.
دانه ها مانند کدو، کنجد و دانه های له شده: یک اونس (۲۸ گرم) کدو و دانه های بو داده ۱۱ درصد از RDI فراهم می کند.
کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج: یک اونس (۲۸ گرم) کلم پیچ تازه ۵٫۵ درصد از RDI فراهم می کند.
با این حال، شما هرگز نباید از آهن مکمل استفاده کنید مگر اینکه شما واقعاً به آن نیاز داشته باشید آهن بیش از حد می تواند بسیار مضر باشد.
علاوه بر این، ویتامین C می تواند جذب آهن را بالا ببرد خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C مثل پرتقال، کلم پیچ و فلفل همراه با غذاهای غنی از آهن می تواند در به حداکثر رساندن جذب آهن کمک کند.

۲٫ کمبود ید
ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد غده تیروئید و تولید هورمون های تیروئید است.
هورمون تیروئید در فرایندهای بسیاری در بدن، مانند رشد، رشد مغز و تعمیر و نگهداری استخوان نقش دارند آنها همچنین میزان سوخت و ساز تنظیم می کنند.
کمبود ید یکی از شایع ترین کمبود مواد مغذی در جهان است و روی نزدیک به یک سوم از جمعیت جهان تاثیر می گذارد.
شایع ترین علامت کمبود ید غدد تیروئید بزرگ شده است که همچنین به عنوان گواتر شناخته شده است همچنین ممکن است سبب افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و افزایش وزن شود.
کمبود ید شدید نیز ممکن است سبب عوارض جانبی جدی، به ویژه در کودکان شود این عوارض عبارت از عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری های رشدی می باشد.
منابع غنی از ید عبارتند از:
جلبک دریایی: فقط ۱ گرم از کلپ شامل ۴۶۰ – ۱۰۰۰٪ از RDI است
ماهی: ۳ اونس (۸۵ گرم) از ماهی کاد پخته ۶۶ درصد از RDI ارائه می دهد
فراورده های لبنی: یک فنجان ماست ساده در حدود ۵۰٪ از RDI فراهم می کند
تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ ۱۶ درصد از RDI فراهم می کند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که این مقدار تا حد زیادی می تواند متفاوت باشد ید عمدتاً در خاک و دریا پیدا شده است به طوری که اگر خاک از ید فقیر باشد همچنین مواد غذایی در حال رشد در آن نیز دارای کمبود ید خواهد بود.
برخی از کشورها با افزودن ید به نمک، کمبود ید را کاهش داده اند و با موفقیت به کاهش شدید مشکل کمبود ید پاسخ داده اند.

۳٫ کمبود ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند یک هورمون استروئیدی در بدن کار می کند.
آن از طریق جریان خون به سلول ها سفر کرده و مانند ژن روشن یا خاموش عمل می کنند.
هر سلول در بدن یک گیرنده ویتامین D دارد
ویتامین D وقتی پوست در معرض نور آفتاب قرار گیرد. از کلسترول در پوست تولید می شود بنابراین افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند که به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین D  می باشد چرا که آنها کمتر در معرض آفتاب قرار هستند.
در ایالات متحده، حدود ۴۲ درصد از مردم ممکن است دچار کمبود ویتامین D باشند. این تعداد به ۷۴٪ در افراد مسن و ۸۲٪ در افراد با پوست تیره افزایش می یابد زیرا پوست آنها ویتامین D کمتر در نور آفتاب تولید می کند.
کمبود ویتامین D معمولاً قابل رویت نیست. علائم ظریف هستند و ممکن است در طول سال یا چند دهه پیشرفت نماید.
بزرگسالانی که دچار کمبود ویتامین D هستند ممکن است ضعف عضلانی، از دست دادن استخوان و افزایش خطر شکستگی را تجربه کنند. در کودکان، ممکن است سبب تاخیر رشد و نرمی استخوان (ریکتز) شود.
همچنین، کمبود ویتامین D ممکن است نقشی در کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر سرطان بازی کند.
متاسفانه، تعداد بسیار کمی از غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین هستند.
بهترین منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
روغن کبد ماهی: یک قاشق غذاخوری تنها شامل ۲۲۷ درصد از RDI است.
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، خال مخالی، ساردین یا قزل آلا: مقدار کوچک، مصرف ۳ اونس ماهی قزل آلا پخته شده (۸۵ گرم) شامل ۷۵٪ از RDI است.
زرده تخم مرغ: یک زرده تخم مرغ بزرگ حاوی ۷ درصد از RDI است.
افرادی که واقعاً کمبود ویتامین D دارند ممکن است بخواهند یک مکمل مصرف و یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهند به دست آوردن مقدار کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی به تنهایی بسیار سخت است.

۴٫ کمبود ویتامین B12
ویتامین B12، همچنین به عنوان کوبالامین، یک ویتامین محلول در آب شناخته شده است.
و آن را برای شکل گیری خون ضروری است و همچنین برای مغز و عملکرد اعصاب موثر است.
هر سلول در بدن شما برای عملکرد طبیعی نیاز به B12 دارد اما بدن قادر به تولید آن نیست بنابر این، ما باید آن را از غذا یا مکمل دریافت کنیم.
ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی (به استثنای جلبک دریایی نوری و تمپه ) یافت می شود بنابراین، افرادی که محصولات حیوانی را مصرف نمی کنند در معرض خطر کمبود هستند.
مطالعات نشان داده اند که گیاه خواران به احتمال بسیار زیاد به کمبود ویتامین B12 مبتلا می باشد برخی از اعداد ۸۰-۹۰٪ است
بیش از ۲۰٪ از افراد مسن ممکن است دارای کمبود ویتامین B12 باشند جذب با افزایش سن کاهش می یابد.
جذب ویتامین B12 پیچیده تر از جذب سایر ویتامین ها است زیرا به کمک یک پروتئین شناخته شده به عنوان فاکتور داخلی نیاز دارد.
برخی از افراد فاقد این پروتئین هستند و در نتیجه ممکن است نیاز به تزریق B12 یا دوزهای بالاتر از مکمل داشته باشند.
یکی از علائم شایع کمبود ویتامین B12 کم خونی مگالوبلاستیک است که یک اختلال خونی بزرگ در سلول های قرمز خون است.
سایر علائم شامل اختلال در عملکرد مغز و سطوح بالای هموسیستئین است که یک عامل خطر برای بیماری های مختلف است.
منابع غذایی ویتامین B12 شامل:
حلزون صدف دار، به ویژه صدف: هر ۳ اونس (۸۵ گرم) از صدف پخته شده ۱۴۰۰ درصد از RDI فراهم می کند
گوشت اندام: یک تکه ۲ اونس (۶۰ گرم) از کبد بیش از ۱۰۰۰ درصد از RDI فراهم می کند.
گوشت: یک مقدار کوچک، ۶ اونس استیک گوشت گاو (۱۷۰ گرم) ۱۵۰٪ RDI فراهم می کند.
تخم مرغ: تخم مرغ هر مورد ۶ درصد از RDI فراهم می کند.
شیر، محصولات شیر: یک فنجان شیر کامل در حدود ۱۸٪ از  RDI فراهم می کند.
مقادیر زیادی از B12 مضر در نظر گرفته نمی شود زیرا اغلب به مقدار ناچیزی جذب و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود.

۵٫ کمبود کلسیم
کلسیم برای هر سلول ضروری است این ماده برای معدنی کردن استخوان و دندان، به خصوص در زمان رشد سریع لازم است و برای نگهداری از استخوان بسیار مهم است.
علاوه بر این، کلسیم نقش یک مولکول پیام رسان را در سراسر بدن ایفا می کند بدون آن، قلب، عضلات و اعصاب قادر به کار نخواهد بود.
غلظت کلسیم در خون شدیداً کنترل شده است و بیش از حد در استخوان ها ذخیره می شود در صورتی که کمبود کلسیم در رژیم غذایی وجود داشته باشد کلسیم از استخوان برداشته می شود.
به همین دلیل شایع ترین علامت کمبود کلسیم پوکی استخوان است که استخوان نرم تر و شکننده تر می شود.
بررسی شده است که در ایالات متحده، مصرف کلسیم به کمتر از ۱۵٪ از دختران نوجوان و کمتر از ۱۰ درصد از زنان بالای ۵۰ سال سن توصیه می شود.
در این نظرسنجی، به کمتر از ۲۲ درصد از جوانان، پسران نوجوان و بالای ۵۰ سال سن توصیه به مصرف کلسیم از رژیم غذایی به تنهایی می شوند استفاده از مکمل ها کمی افزایش یافته است اما اکثریت مردم هنوز هم به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنند.
علائم کمبود شدید کلسیم در رژیم غذایی شامل استخوانهای نرم (نرمی استخوان) در کودکان و پوکی استخوان، به خصوص در افراد مسن می باشد
منابع غذایی کلسیم عبارتند از:
ماهی درشت اندام: یک قوطی ساردین شامل ۴۴٪ از RDI می باشد
فراورده های لبنی: یک فنجان شیر شامل ۳۵٪ از RDI می باشد
سبزیجات سبز تیره، مانند کلم، اسفناج، کلم بروکلی و بادام: یک اونس از کلم تازه ۵٫۶ درصد از RDI را فراهم می کند.
اثربخشی و ایمنی مکمل های کلسیم تا حدودی در چند سال گذشته مورد بحث است.
برخی مطالعات خطر افزایش ابتلا به بیماری های قلبی را در افراد با مصرف مکمل های کلسیم پیدا کرده اند اگر چه مطالعات دیگر هیچ عوارض پیدا نکرده اند.
اگر چه بهتر است برای به دست آوردن کلسیم از مواد غذایی به جای مکمل استفاده کنیم به نظر می رسد مکمل های کلسیم در افرادی که در رژیم غذایی آنها کلسیم کافی نیست همان نفع را داشته باشد.

۶٫ کمبود ویتامین A
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی ضروری است و به حفظ فرم و سلامت پوست، دندان ها، استخوان و غشای سلولی کمک می کند.
علاوه بر این، ویتامین A رنگدانه چشم که برای بینایی لازم است را تولید است.
دو نوع مختلف از ویتامین A وجود دارد:
پیش فرم ویتامین A : این نوع از ویتامین A در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و فراورده های لبنی یافت می شود.
پروویتامین A : این نوع از ویتامین A در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شود بتا کاروتن، که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود رایج ترین شکل است.
بیش از ۷۵٪ از افرادی که یک رژیم غذایی غربی می خورند در حال گرفتن بیش از مقدار مورد نیاز ویتامین A هستند و لازم نیست که در مورد کمبود آن نگران باشید.
با این حال، کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار معمول است در حدود ۴۴ – ۵۰٪ از کودکان پیش دبستانی در مناطق خاص کمبود ویتامین A دارند از این تعداد حدود ۳۰ درصد در زنان هند است.
کمبود ویتامین A می تواند سبب هر دو صدمه موقت و دائم به چشم شود و حتی ممکن است منجر به کوری شود در واقع، کمبود ویتامین A یکی از علل اصلی نابینایی در جهان است.
کمبود ویتامین A نیز می تواند سبب سرکوب عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش مرگ و میر، به ویژه در میان کودکان و زنان باردار یا شیرده شود.
منابع غذایی ویتامین A شامل:
گوشت اندام: یک تکه ۲ اونس (۶۰ گرم) از کبد گاو بیش از ۸۰۰ درصد RDI را فراهم می کند.
روغن کبد ماهی: یک قاشق غذاخوری شامل حدود ۵۰۰ درصد RDI است
منابع غذایی بتا- کاروتن ( پرو ویتامین A ) شامل:
سیب زمینی شیرین: یک عدد متوسط، ۶ اونس سیب زمینی شیرین پخته (۱۷۰ گرم) شامل ۱۵۰ درصد از RDI است.
هویج: یک هویج بزرگ ۷۵ درصد از RDI فراهم می کند
سبزیجات برگ سبز تیره: یک اونس (۲۸ گرم) اسفناج تازه ۱۸٪ از RDI را فراهم می کند.
در حالی که مصرف کافی ویتامین A بسیار مهم است به طور کلی مصرف مقادیر بسیار زیادی از ویتامین A توصیه نمی شود زیرا ممکن است سبب مسمومیت شود.
این در پروویتامین A، مانند بتا کاروتن صدق نمی کند و مصرف بالای آن ممکن است کمی باعث نارنجی شدن پوست شود ولی خطرناک نیست.

۷٫ کمبود منیزیم
منیزیم ماده معدنی کلیدی در بدن است.
آن برای ساختار استخوان ها و دندان ها ضروری است و در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی نیز نقش دارند.
تقریبا نیمی از جمعیت ایالات متحده (۴۸٪) کمتر از مقدار مورد نیاز از منیزیم در سال ۲۰۰۵ – ۲۰۰۶ مصرف کردند.
جذب و سطوح خونی پایین منیزیم با چند بیماری از جمله دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی و پوکی استخوان در ارتباط است.
سطوح پایین منیزیم به ویژه در میان بیماران بستری شایع هستند برخی از مطالعات که دریافتند که ۹ – ۶۵٪ از آنها دچار کمبود منیزیم هستند.
این ممکن است توسط بیماری، مصرف دارو، کاهش عملکرد دستگاه گوارش و یا مصرف منیزیم ناکافی ایجاد می شود.
علائم اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیر طبیعی قلب، گرفتگی عضلانی، سندرم پای بی قرار، خستگی و میگرن است.
علائم بلند مدت مانند مقاومت به انسولین و فشار خون بالا که شما ممکن است متوجه نشوید.
منابع غذایی منیزیم شامل:
غلات کامل: یک فنجان جو دو سر (۶ اونس یا ۱۷۰ گرم) شامل ۷۴ درصد RDI است.
آجیل: ۲۰ بادام ۱۷ درصد از RDI فراهم می کند.
شکلات تیره: ۱ اونس (۳۰ گرم) شکلات تیره (۷۰-۸۵٪) ۱۵٪ از RDI فراهم می کند.
سبزیجات سبز برگ دار: ۱ اونس (۳۰ گرم) اسفناج خام ۶ درصد از RDI فراهم می کند.