مشکلات تغذیه در گیاهخواران


تحقیقات جدید نشان می دهد که استقبال از یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است موثرترین راه برای از دست دادن وزن باشد. تعداد فزاینده ای از مردم، به ویژه زنان در اواخر نوجوانی خود، رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان را به منظور از دست دادن وزن، حفظ وزن پایین بدن و ماسک کردن الگوهای غذا خوردن محدود اتخاذ می کنند.

در یک مطالعه از دانشگاه مینسوتا دریافتند که گیاهخواران نوجوان بیشتر احتمال اختلالات غذا خوردن از غیر گیاهخواران دارند در این مطالعه، گیاهخواران بیشتر احتمال اقدام به خودکشی داشتند و مردان گیاهخوار به عنوان یک گروه در معرض خطر بالا برای شیوه های کنترل وزن ناسالم گزارش شده است ادعا شده که زنان گیاه خوار خطر قابل توجه بیشتری از اختلالات خوردن نسبت به همسالان گوشت خوار خود پیدا کرده اند. گیاهان، به طور کلی، کالری کمتر از مواد غذایی حیوانی دارند. گیاهخواران ممکن است مشکلات در به دست آوردن وزن پیدا نمایند. که در این مقاله به بحث در مورد آن می پردازیم.
از علل شایع کم وزنی در گیاهخواران
اگر شما نفخ و مدفوع شل دارید:
اگر شما آروغ بیش از حد و احساس سوزش در گلو دارید:
منابع غنی از چربی های گیاهی عبارتند از:
مواد غذایی گیاهی غنی از آهن
مواد غذایی گیاه خواران غنی از ویتامین B12
مواد غذایی برای جلوگیری از افزایش وزن
پیشنهادات وعده های غذایی برای گیاهخواران لاغر

از علل شایع کم وزنی در گیاهخواران
وزن کم بدن در یک گیاه خوار ممکن است به دلیل:
مصرف کالری پایین، به خصوص به علت مصرف کم چربی.
اجتناب از غذا خوردن به علت مواد غذایی غیر جذاب.
عادات غذا خوردن نامنظم.
نفخ با توجه به مقدار زیادی از فیبر محلول و در نتیجه اجتناب از مواد. غذایی.
آلودگی کرم.
اختلالات روده کوچک، مانند بیماری سلیاک و سوء جذب فروکتوز.
چرا گیاهخواران غذا را باز می زنند؟
A. علل غذایی مرتبط
دلایل رد غذا در یک گیاه خوار ممکن است شامل:
همیشه همان نوع از مواد غذایی را دارد.
غذاهای گیاهی، پردازش شده خوشمزه نیست.
مصرف بیش از حد الکل می تواند باعث کم اشتهائی باشد.
آنتی بیوتیک ها و شیمی درمانی، بسیاری از داروهای ضد دیابت مانند (متفورمین)، مواد مخدر
B. اختلالات سلامت در اشتهای پایین
علل کاهش اشتها عبارتند از:
کم خونی ناشی از فقر آهن یا کمبود ویتامین B12 ،B12  از ویتامین هایی است که فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود
آلودگی با انگل.
بیماری های روانشناسی و روانپزشکی مانند بی اشتهایی عصبی، افسردگی
بیماری های عفونی، مانند AIDS، ذات الریه، آنفولانزا، هپاتیت، عفونت کلیه و HIV
بیماری های جدی، مانند سرطان، بیماری های کبدی، بیماری های کلیوی، کم کاری تیروئید، پانکراتیت.
سبک زندگی و دلایل روانی اشتهای پایین.
داشتن برنامه کاری شلوغ.
افسردگی، اضطراب.
D: سایر علل کم اشتهائی:
سیگار کشیدن
چگونه برای قرار ملاقات با یک دکتر آماده شوید؟
یک گیاه خوار می تواند سوالات زیر را از دکتر خود داشته باشد:
رژیم غذایی فعلی شما چیست؟ برای ارزیابی مصرف کالری، آهن و ویتامین B12 پرسیده می شود.
عادات غذا خوردن شما چه هستند چگونه بسیاری از وعده های غذا در روز دارید؟
اشتهای شما چگونه است؟
آیا تا به حال انگل های روده داشته اید.
آیا شما هر گونه بیماری مزمن دارید؟
آزمایش هایی که قبل از شروع یک رژیم غذایی توصیه می شود.
قبل از شروع یک رژیم غذایی برای افزایش وزن، آزمایش های زیر در نظر گرفته می شود:
اگر شما احساس ضعف دارید سطح خونی آهن، ویتامین B12 و دیگر ویتامین ها و گلوکز را اندازه گیری نمایید.

اگر شما نفخ و مدفوع شل دارید:
انجام آزمایش مدفوع برای انگل و تخم انگل.
تست تنفس برای سوء جذب فروکتوز.
تست تنفس برای رشد بیش از حد باکتری روده کوچک (SIBO).
تست تنفس برای عدم تحمل لاکتوز.
آزمایش خون برای بیماری سلیاک.

اگر شما آروغ بیش از حد و احساس سوزش در گلو دارید:
تست تنفس برای عفونت هلیکوباکترپیلوری در معده. انجام دهید
مواد غذایی گیاه خواران که به افزایش وزن کمک می کند.
غذاهای گیاهی غنی از پروتئین:
آجیل: بادام زمینی، فندق، گردو، بادام، پسته، گردو، آجیل برزیل.
دانه: آفتابگردان، کدو تنبل.
حبوبات: لوبیا سویا، لوبیا، نخود فرنگی، حبوبات، عدس، ران مرغ.
غلات و حبوبات.

منابع غنی از چربی های گیاهی عبارتند از:
آجیل: نارگیل و همه دانه های دیگر.
دانه: تمام دانه.
آوکادو.
زیتون.
روغن.
کره گیاهی.

منابع غنی از کربوهیدرات با منشاء گیاهی عبارتند از:
غلات و حبوبات: برنج، گندم، ذرت، ارزن، جو دوسر، جو و غیره.
پاستا: (ماکارونی، اسپاگتی).
سیب زمینی.
سبزیجات ریشه ای، مانند چغندر.
میوه های خشک: کشمش، خرما، آلو، انجیر، زردآلو.

مواد غذایی گیاهی غنی از آهن
غلات صبحانه غنی شده.
ماکارونی غنی شده.
لوبیا و عدس.
سیب زمینی پخته با پوست.
سبزیجات دارای برگ سبز از خانواده کلم: کلم بروکلی، کلم پیچ، شلغم، برگ کلم.
میوه خشک شده، مثل انجیر، کشمش.
دانه کنجد.
گردو.

مواد غذایی گیاه خواران غنی از ویتامین B12
هیچ گیاهی حاوی ویتامین B12 نیست اما چند مواد غذایی غنی شده با ویتامین B12 در بازار وجود دارد مکمل های ویتامین B12 نیز در دسترس هستند.

مواد غذایی برای جلوگیری از افزایش وزن
مواد غذایی زیر ممکن است در زمان افزایش وزن مشکل ساز باشند.
غذاهایی که ممکن است مقدار زیادی از گاز تولید:
غذاهای پر فیبر محلول: لوبیا، جو دوسر.
نوشیدنی های گازدار، مانند آبجو.
مواد غذایی، فروکتوز و یا سوربیتول بالا (به خصوص در افراد با سوء جذب فروکتوز): عسل، سیب، گلابی، هلو، آلو و آلو، میوه های خشک به طور کلی، نوشابه رژیم غذایی و دیگر غذاهای شیرین شده با سوربیتول و کم کالری.

پیشنهادات وعده های غذایی برای گیاهخواران لاغر
در حالی که برای به دست آوردن وزن تلاش دارید صبحانه و ناهار یا شام باید مثل این موارد باشد:
صبحانه
۲۰۰  – ۳۰۰ گرم نان (۲-۳ برش)
حدود ۱۰۰ گرم جوانه لوبیا
یک لیوان شیر (۲۵۰-۳۰۰ میلی لیتر) با ۱۰-۱۵ گرم شکر و یا یک فنجان چای یا قهوه.
میوه با کالری بالا مانند موز ۲-۳ عدد در اندازه بزرگ.
شام یا ناهار
۲۰۰ – ۳۰۰ گرم برنج یا گندم.
۵۰ گرم از سبزیجات برگ دار.
۷۵ – ۱۰۰ گرم سایر سبزیجات.
حدود ۵۰ گرم حبوبات.
روغن پخت و پز مانند روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن گلرنگ و غیره.
شیر یا کشک ۱۰۰ گرم یا میلی لیتر.
اسنک.
در بین وعده های غذایی بزرگ چند وعده توصیه می شود.
نوشیدنی
برخی از آب سبزیجات با کالری بالا هستند و می تواند سالم باشند آب میوه ها معمولاً حاوی مقدار زیادی قند هستند و می تواند اغلب باعث نفخ شوند.