محبوب ترین رژیم های غذایی کم کربوهیدرات


رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای چندین دهه بوده است. آنها بسیار بحث برانگیز استفاده می شوند اما در حال حاضر مسیر پذیرش هموار شده است رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بیش از رژیم های کم چربی، حداقل در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن شده است. این نوع رژیم همچنین نشانگر سلامت متعدد، مانند بهبود تری گلیسیرید خون، کلسترول HDL، قند و فشار خون می شود.

با این حال، همه رژیم های کم کربوهیدرات یکسان نیستند انواع مختلف بسیاری وجود دارد .در اینجا ۸ روش عمومی برای داشتن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات آورده می شود.
۱٫ رژیم غذایی کم کربوهیدرات نمونه
۲٫ رژیم غذایی کتوژنیک
۳٫ کم کربوهیدرات، چربی بالا (LCHF)
۴٫ رژیم غذایی کم کربوهیدرات سرخپوشان
۵٫ رژیم غذایی اتکینز
۶٫ رژیم غذایی اکو – اتکینز
۷٫ رژیم با کربوهیدرات صفر
۸٫ رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات

۱٫ رژیم غذایی کم کربوهیدرات نمونه
رژیم غذایی کم کربوهیدرات نمونه یک تعریف ثابت ندارد.
این است که به سادگی به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود بیان می شود.
این رژیم غذایی به کربوهیدرات پایین تر و پروتئین بالاتر تمایل دارد.
این نوع رژیم غذایی که معمولاً در گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم است.
مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مثل غلات، سیب زمینی، نوشابه های شیرین و یا غذاهای آشغال با قند بالا را به حداقل می رساند.
مصرف کربوهیدرات در روز به اهداف و اولویت فرد بستگی دارد اما در اینجا یک راهنما محبوب آورده می شود:
۱۰۰ – ۱۵۰ گرم: در نگهداری وزن و یا ورزش های با شدت بالا و مکرر، مقدار زیادی از میوه و حتی برخی از غذاهای نشاسته دار مثل سیب زمینی مصرف می شود.
۵۰ – ۱۰۰ گرم: برای کاهش وزن آهسته و ثابت یا تعمیر و نگهداری وزن است لذا مقدار زیادی از سبزیجات و میوه جات مصرف می شود.
زیر ۵۰ گرم: برای کاهش وزن سریع. مقدار زیادی از سبزیجات بخورید اما مصرف میوه و انواع توت ها با GI پایین را محدود کنید.
برای یک راهنمای دقیق به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات معمولی، این مقاله را بخوانید.

۲٫ رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات و رژیم غذایی با چربی بالا است این است که اغلب به عنوان رژیم کتو اشاره شده است.
هدف از یک رژیم کتوژنیک حفظ کربوهیدرات پایین است که بدن به یک حالت سوخت و ساز به نام کتوز می رود.
هنگامی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است سطح انسولین سبب می شود بدن مقادیر زیادی از اسیدهای چرب از ذخایر چربی بدن را عرضه کند.
بسیاری از این اسیدهای چرب به کبد می رود جایی که که می تواند آنها را به اجسام کتونی تبدیل کند.
کتون یا کتون ها، مولکول های محلول در آب هستند که می تواند از سد خونی مغزی عبور و در مغز تولید انرژی کند.
هنوز مقدار کمی از گلوکز مورد نیاز مغز توسط بدن از طریق یک فرآیند به نام گلوکونئوژنز تولید می شود.
برخی از نسخه های یک رژیم غذایی کتوژنیک حتی مصرف پروتئین را محدود می کنند زیرا پروتئین بیش از حد ممکن است مقدار کتون تولید شده در برخی افراد را کاهش دهد.
یک رژیم غذایی کتوژنیک به طور سنتی برای درمان صرع مقاوم به دارو در کودکان استفاده می شود همچنین ممکن است مزایایی برای سایر اختلالات عصبی و مشکلات سوخت و ساز بدن مانند دیابت نوع ۲ داشته باشد.
آن نیز برای از دست دادن چربی حتی در میان برخی از بدنسازان محبوب است این معمولا به علت کاهش عمده در اشتها است و یک رژیم غذایی بسیار موثر برای از دست دادن چربی است.
یک رژیم غذایی کتوژنیک شامل غذاهای با پروتئین بالا و چربی بالا است. به طور کلی کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ گرم در روز و گاهی اوقات به کمتر از ۲۰ – ۳۰ گرم محدود شده است.
یک رژیم غذایی کتوژنیک معمولی به عنوان یک رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) نامیده می شود.
با این حال، تغییرات دیگر شامل استراتژیک اضافه کردن کربوهیدرات وجود دارد:
رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD): مقدار کمی از کربوهیدرات را در تمرینات اضافه کنید.
رژیم غذایی کتوژنیک دوره ای (CKD): یک رژیم کتوژنیک را در بیشتر روزهای هفته بخورید اما یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات برای ۱ – ۲ روز در هر هفته داشته باشید.

۳٫ کم کربوهیدرات، چربی بالا (LCHF)
LCHF مخفف “کم کربوهیدرات، چربی بالا “است.
این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و نسبتاً استاندارد است و تاکید بیشتری بر خوردن کامل، غذاهای فرآوری نشده است.
رژیم غذایی LCHF در سوئد و همچنین دیگر کشورهای اسکاندیناوی بسیار محبوب شده است این رژیم عمدتاً در گوشت، ماهی، صدف، تخم مرغ، چربی های سالم، سبزیجات، محصولات لبنی، انواع توت ها و آجیل متمرکز است.
مصرف کربوهیدرات توصیه شده در این رژیم غذایی از کمتر از ۲۰ گرم در روز تا کمتر از ۱۰۰ گرم در روز متغیر است.

۴٫ رژیم غذایی کم کربوهیدرات سرخپوشان
رژیم غذایی سرخپوشان در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در جهان است.
این رژیم غذایی شامل خوردن غذاهایی دوران پارینه سنگی قبل از انقلاب کشاورزی و صنعتی بوده است.
چند مطالعات کوچک نشان داده که یک رژیم غذایی سرخپوشان می تواند سبب کاهش وزن شود کاهش قند خون و بهبود عوامل خطر برای بیماری های قلبی وجود دارد.
یک رژیم غذایی سرخپوشان کم کربوهیدرات نیست اما در عمل این امر منجر به کربوهیدرات نسبتاً کمی می شود.
این رژیم شامل خوردن گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، غده ها ( مواد غذایی غده دار )، آجیل و دانه ها است یک رژیم غذایی سرخپوشان سخت گیرانه سبب حذف غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات، حبوبات و محصولات لبنی می شود.
چندین نسخه های محبوب دیگر از رژیم غذایی سرخپوشان، مانند رژیم غذایی سلامت کامل وجود دارد و همه آنها تمایل به کربوهیدرات بسیار پایین تر از یک رژیم غذایی معمول غربی دارند.

۵٫ رژیم غذایی اتکینز
رژیم غذایی اتکینز بهترین طرح رژیم غذایی کم کربوهیدرات شناخته شده است.
این رژیم غذایی شامل کاهش تمام غذاهای پر کربوهیدرات است در حالی که پروتئین و چربی به اندازه مورد نظر مصرف می شود.
رژیم غذایی را به ۴ مرحله تقسیم می شود:
فاز ۱ – القایی: کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز به مدت ۲ هفته بخورید.
فاز ۲ – بالانس: آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
فاز ۳ – تنظیم کننده: هنگامی که شما نزدیک به وزن هدف خود هستید کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید تا زمانی که کاهش وزن آهسته تر شود.
فاز ۴ – نگهدارنده: کربوهیدرات سالم زیادی بخورید
رژیم غذایی اتکینز در اصل شرور و اهریمن بود اما علم مدرن در حال حاضر نشان داده شده است که بی خطر و موثر است. این رژیم غذایی هنوز هم محبوب امروز است.

۶٫ رژیم غذایی اکو – اتکینز
رژیم غذایی که اکو اتکینز نامیده می شود اساساً یک نسخه گیاهی از رژیم غذایی اتکینز است.
این شامل غذاهای گیاهی مانند گلوتن، سویا، آجیل و روغن های گیاهی و مواد تشکیل دهنده شامل پروتئین بالا و  یا چربی می باشد.
این امر سبب می شود که حدود ۲۵ درصد کالری آن از کربوهیدرات، ۳۰ ٪ از پروتئین و   ۴۵درصد کالری از چربی فراهم شود.
در این رژیم است که در کربوهیدرات از یک رژیم غذایی اتکینز معمولی کمی بالاتر است اما هنوز هم بسیار پایین تر از یک رژیم غذایی گیاهخواری معمولی است.
یک مطالعه۶  ماهه نشان داده است که رژیم غذایی اکو – اتکینز باعث از دست دادن وزن بیشتر و بهبود بیشتر در عوامل خطر بیماری های قلبی نسبت به یک رژیم غذایی گیاهی لاکتو اووی پر کربوهیدرات می شود.

۷٫ رژیم با کربوهیدرات صفر
برخی از مردم ترجیح می دهند تمام کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
این است که به نام یک رژیم غذایی صفر کربوهیدرات مطرح است و معمولاً فقط شامل مواد غذایی از قلمرو حیوانات است.
افرادی که یک رژیم غذایی صفر کربوهیدرات را دنبال می کنند گوشت، ماهی، تخم مرغ و چربی های حیوانی مانند کره و گوشت خوک را می خورند برخی از آنها نمک و ادویه جات و ترشی جات را نیز اضافه می کنند.
هیچ مطالعه اخیری وجود ندارد که نشان دهد یک رژیم غذایی صفر کربوهیدرات ایمن باشد تنها یک مطالعه موردی از سال ۱۹۳۰ وجود دارد که در آن دو مرد چیزی جز گوشت و اندام برای یک سال نخوردند و در سلامت عالی باقی ماندند.
یک رژیم غذایی صفر کربوهیدرات در برخی از مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و فیبر ناقص است با این حال، به نظر می رسد برای برخی از مردم موثر است.

۸٫ رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات
رژیم غذایی مدیترانه ای به خصوص در میان متخصصان سلامت بسیار محبوب است.
این شامل انتخاب مواد غذایی (فرضی) که در کشورهای مدیترانه پیش از آن در قرن ۲۰ مصرف می شده اند.
مطالعات نشان داده اند که این رژیم غذایی می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی، سرطان سینه و دیابت نوع ۲ کمک کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات است اساساً مانند یک رژیم غذایی مدیترانه ای است ولی غذاهای با کربوهیدرات بالاتر مانند غلات سبوس دار را محدود نمی کند.
این رژیم شبیه به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات معمولی است ولی مصرف ماهی های با چربی بیشتر به جای گوشت قرمز و روغن زیتون بیشتر به جای چربی مانند کره را محدود نمی کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات ممکن است در پیشگیری از بیماری های قلبی نسبت به سایر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بهتر باشد اگر چه به مطالعات تایید شده می باشد.