لوبیا – ارزان، مغذی و فوق العاده سالم


رای شروع، آنها ارزان و آماده سازی ساده دارند آنها همچنین خوشمزه و دارای فیبر و پروتئین گیاهی هستند. در واقع، لوبیا می تواند به عنوان یک پروتئین و یک منبع گیاهی در رژیم غذایی شما به حساب آید با این حال، در حالی که دانه ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند آنها ممکن است برای برخی افراد سبب مشکلاتی شوند برای پیدا کردن اطلاعات بیشتر در مورد محتوای مواد مغذی و اثرات سلامتی لوبیا این مقاله را بخوانید.

 

خواص لوبیا چیست؟
لوبیاها دانه هایی از گونه Phaseolus هستند آنها یک نوع از  حبوبات هستند.
امروز، لوبیا یک منبع غذایی مهم برای مردم در سراسر جهان است از انواع لوبیا که در ایالات متحده محبوب هستند لوبیاهای سیاه ، کلیوی، ناوی، فاوا و پینتو می باشند. مشخصات تغذیه ای از یک لوبیا به دیگری متفاوت است. با این حال، به عنوان مثال، یک فنجان (۱۷۱ گرم) لوبیا چیتی پخته شده شامل:
پروتئین: ۱۵ گرم
چربی: ۱ گرم
کربوهیدرات: ۴۵  گرم
فیبر: ۱۵ گرم.
آهن : ۲۰ درصد از RDI
کلسیم: ۸٪ از RDI
منیزیم ۲۱٪ ازRDI
فسفر: ۲۵ درصد از RDI
پتاسیم: ۲۱٪ از RDI
فولات: ۷۴ درصد از  RDI
و مقدار مناسب و معقول از ویتامین های B1، B6، ویتامین E، ویتامین K، روی، مس، منگنز و سلنیوم دارد.
و تنها ۲۴۵  کالری فراهم می کند لوبیا چیتی یکی از مغذی ترن غذاها روی زمین است.
توجه داشته باشید که محتوای پروتئین لوبیا بالا و در میان غذاهای گیاهی نادر است به همین دلیل، لوبیا باید یک منبع مهم پروتئین در رژیم غذایی گیاه خواران در نظر گرفته شود.

لوبیا می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند
لوبیا ممکن است در میان بسیاری از غذاها که می خورید سبب از دست دادن وزن شود
آنها هر دو پروتئین و فیبر را دارند اما کم کالری هستند پروتئین و فیبر دو تا از مواد مغذی قدرتمند برای از دست دادن وزن می باشد.
یک مطالعه نشان داد که در مردم با خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا احساس گرسنگی کاهش می یابد آنها همچنین ۳ پوند ۱٫۴ کیلوگرم در ۴ هفته از دست داده اند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف حبوبات و تغذیه ی بهبود یافته، با کاهش وزن و چربی شکم در ارتباط است.

لوبیا می تواند سلامت قلب ترویج کند
بیماری های قلبی یکی از علل اصلی مرگ در سراسر جهان است.
جالب توجه است، خوردن لوبیا و دیگر حبوبات به طور منظم ممکن است به کاهش این خطر کمک کند.
بررسی ۲۶  مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و دیگر حبوبات می تواند کلسترول LDL را که یک عامل خطر مهم برای بیماری های قلبی است به طور قابل توجهی کاهش دهد.
خوردن لوبیا نیز ممکن است سبب بهبود سایر عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی شود آنها با کاهش فشار خون،  سطح HDL کلسترول خوب بالاتر و کاهش التهاب در ارتباط است.

لوبیا می تواند به مبارزه با دیابت نوع ۲ کمک کند
همچنین شواهدی وجود دارد که دانه ها یک انتخاب غذای خوب برای بیماران دیابتی هستند.
حبوبات در فیبر بالا هستند به طور میانگین حدود ۵ تا ۸ گرم در هر وعده دارند آنها همچنین شاخص گلیسمی بسیار پایین دارند.
غذاهای با شاخص قند خون پایین قند خون را به آرامی افزایش می دهند که برای مدیریت دیابت مهم است.
رژیم غذایی غنی از دانه ها می تواند سطوح قند خون و HbA1c را کاهش دهد که در طول زمان  سبب کنترل قند خون می شود.
در یک مطالعه، که بیماران دیابتی لوبیا را به عنوان یک جایگزین برای گوشت قرمز  خوردند. سطوح قند خون، انسولین و تری گلیسرید همه به طور قابل توجهی کاهش یافته است.
بررسی ۴۱ آزمایشات کنترل شده همچنین نشان داد که لوبیا و دیگر حبوبات می تواند قند خون ناشتا، سطح انسولین و HbA1c را کاهش دهند.

برخی از لوبیاها حاوی مواد مضر هستند
اگرچه حبوبات به طور کلی مواد غذایی سالم می باشند ولی برخی حاوی سموم هستند به عنوان مثال باقلا  دارای مواد سمی است که در افراد فاقد آنزیم G6PD تاثیر می گذارد.
در این افراد، خوردن باقلا می تواند سبب بیماری فاویسم شود. فاویسم از طریق تخریب سلول های قرمز خون می تواند سبب کم خونی شود.
دیگر لوبیا ها – به خصوص لوبیا قرمز – حاوی لکتین سمی به نام فیتوهماگلوتینین است که در حال حاضر در لوبیا خام یا نپخته است. این می تواند به تهوع، استفراغ و درد معده منجر شود.
شما می توانید از فیتوهماگلوتینین  با پخت و پز به طور کامل دانه ها قبل از غذا خوردن اجتناب کنند.
لوبیا همچنین حاوی ماده ای به نام اسید فیتیک است که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد. با این حال، این هم می تواند با استفاده از روش های آماده سازی (خیساندن در آب ) تخریب شود.
چگونه ضد مواد مغذی ها را در مواد غذایی کاهش دهید اینجا چند راهنمایی در خنثی سازی مواد بالقوه مضر در غذاهای گیاهی، مانند لکتین و اسید فیتیک آورده شده است.

لوبیا می تواند سب نفخ شکم در برخی افراد شود
در برخی افراد، لوبیا می تواند سبب نفخ، درد یا باد معده شود.
به این دلیل، لوبیا حاوی قندهای کوچک به نام الیگوساکاریدها، که می تواند سبب مشکلات گوارشی شود.
با این حال، با استفاده از محصولات مانند Beano، خیساندن لوبیا و یا جوش لوبیا خشک به طور کامل می توانید تمام سطوح الگوساکارید را تا ۷۵٪ کاهش می دهد
یک مطالعه نشان داد درک مصرف کننده ها از لوبیا و نفخ شکم ممکن است اغراق آمیز باشد تنها حدود نیمی از افراد با خوردن لوبیا علائم را تجربه می کنند.

نکته: لوبیا فوق العاده سالم و مغذی
آنها بسیار مغذی فوق العاده سالم و حداقل حاوی یک مقداری از هر ماده غذایی مورد نیاز بدن هستند.
اگر چه ممکن است دانه ها سبب مشکلات گوارشی برای برخی از افراد شود از بسیاری اینها با روش پخت و پز و آماده سازی مناسب می توانید جلوگیری کنید.
یک واقعیت مهم دیگر این است که دانه ها در مقایسه با دیگر مواد مغذی، غذاهای کامل و بسیار ارزان هستند
این باعث می شود که دانه ها یکی از مغذی ترین غذاها بر روی زمین باشند.