غذای سالم


غذیه سالم یعنی خوردن مقدار مناسب از مواد غذایی سالم برای تامین نیازهای انرژی خود است بیشتر بزرگسالان دچار اضافه وزن یا چاقی هستند این به این معنی است که بسیاری از افراد بیشتر از نیازشان غذا می خورند و باید در خوردن و نوشیدن به منظور از دست دادن وزن کالری کمتری دریافت کنند. غذا خوردن سالم، به معنی محدودیت های سخت رژیم غذایی، لاغر ماندن غیر واقع بینانه  و یا محروم کردن خودتان از غذای مورد علاقه نیست بلکه غذا خوردن سالم به خاطر داشتن احساس بزرگ، داشتن انرژی بیشترو ثبات خلق و خوی شما است.

اگر شما با خوردن غذا احساس ضعف دارید نیاز به یک مشاوره رژیم غذایی دارید تا یاد بگیرید چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و سالم داشته باشید که هیچ وقت دچار ضعف و خستگی نشوید. انتخاب مواد غذایی خوشمزه، مغذی برای سلامتی شما مفید و در حفظ وزن بدن سالم، بهبود خلق و خوی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های در حال توسعه به شما کمک می کند. برای مثال انتخاب مواد غذایی سالم مانند ( سیب، بادام، کلم بروکلی، ماهی های روغنی،سبزیجات دارای برگ سبز، سیب زمینی شیرین، جوانه گندم، آوکادو، زغال اخته و بلغور جو دوسر ) برای سلامتی مفید هستند اگر شما می خواهید یک رژیم غذایی سالم اتخاذ کنید رژیم غذایی سالم شامل انواع مواد غذایی از گروه های اصلی مواد غذایی: میوه، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و پروتئین بدون چربی از جمله لوبیا و سایر حبوبات، آجیل و دانه ها و چربی های سالم می باشد. همچنین باید خطرات بیماریها را در نظر داشته باشید به عنوان مثال، آیا شما دارای کلسترول بالا و یا فشار خون بالا هستید؟ اگر چنین باشد حتما به دنبال یک رژیم غذایی با کاهش ( نمک، چربی اشباع شده و کلسترول ) و سرشار از ( میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم ) یا با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. مواد غذایی خوب یکی از لذت های بزرگ زندگی است و با وعده های غذایی رضایت بخش و سالم، خانواده خود را از بیماری های قلبی و دیگر مشکلات سلامتی محافظت می کنید. برای اینکه در انتخاب غذایی سالم دچار مشکل نشوید لازم است ترکیب غذایی شما دارای مقدار مشخصی از هر ۵ گروه مواد غذایی باشد.

این پنج گروه مواد غذایی عبارتند از:
۱- سبزیجات و حبوبات مانند لوبیا
۲- میوه
۳ – گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر سویا، آجیل و دانه ها، حبوبات مانند لوبیا
۴ – غلات مواد غذایی، انواع غلات سبوس دار با فیبر بالا
۵ – شیر، ماست، پنیر و یا جایگزین آنها ( کلسیم و پروتئین )

مواد غذایی گاه به گاه
بعضی از مواد غذایی در پنج گروه مواد غذایی مناسب نیستند چرا که آنها برای یک رژیم غذایی سالم ضروری نیستند این غذاها انتخاب اختیاری نامیده می شوند و فقط باید گاهی اوقات خورده شوند.
نمونه هایی از گزینه های اختیاری و یا مواد غذایی گاه به گاه عبارتند از:
بیسکویت های شیرین، کیک، دسر و شیرینی
گوشتهای فرآوری شده و سوسیس شور، شیرینی و کیک خوش طعم، همبرگر تجاری با چربی بالا و  یا دارای نمک
شیر تغلیظ شده شیرین
بستنی و شیرینی های یخی
قنادی و شکلات
غذاهای تجاری سرخ شده
چیپس سیب زمینی، چیپس و چربی های دیگر و یا میان وعده های غذایی شور از جمله برخی از بیسکویت های مورد علاقه
خامه، کره که دارای چربی های اشباع بالا هستند
قند شیرین، نوشابه ورزشی و نوشابه های انرژی زا

انواع چربی های غیر اشباع
چربی های اشباع نشده بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند دو نوع اصلی از چربی های اشباع نشده وجود دارد یکی چربی های غیر اشباع تک بانده شامل چربی موجود در ( زیتون، روغن کانولا، آووکادو و بادام ) و چربی های غیر اشباع چند بانده مانند چربی های امگا ۳ ( موجود در روغن ماهی ) و چربی های امگا ۶ موجود در ( گلرنگ و روغن سویا و آجیل برزیل ) این چربی ها زمانی که جایگزین چربی های اشباع در رژیم غذایی شوند می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش میزان کلسترول کمک کند.

چگونه پنج گروه مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
گروه سبزیجات و حبوبات – سبزیجات خام یا پخته می تواند به عنوان مواد غذایی میان وعده و یا به عنوان بخشی از ناهار و شام استفاده شوند سبزیجات سالاد را می توان به عنوان پر کردن ساندویچ استفاده کرد سوپ سبزیجات را می توانید در یک ناهار سالم استفاده کنید.
گروه میوه – یک غذای سبک و قابل حمل است و می توانید در بسیاری از وعده های غذایی بگنجانید میوه های تازه، بیش از آب میوه و میوه های خشک توصیه می شود آب میوه حاوی فیبر کمتری از میوه های تازه است و هر دو آب میوه و میوه های خشک شده منابع غلیظ تر از قند و انرژی می باشد میوه های خشک همچنین می توانید به دندان بچسبد که می تواند خطر ابتلا به پوسیدگی دندان را افزایش دهد.
گروه نان، غلات، حبوبات، برنج، ماکارونی و رشته فرنگی – برنج، ماکارونی و رشته فرنگی را به وعده پروتئین ها و سبزیجات برای یک داشتن یک غذای کامل اضافه کنید در صورت امکان، سعی کنید از دانه کامل در نان و غلات و حبوبات استفاده کنید.
گروه گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل، حبوبات و توفو – اینها می تواند تمام پروتئین مورد نیاز را فراهم کنند سعی کنید گوشت بدون چربی را در ساندویچ خود اضافه و یا یک تعداد انگشت شماری از آجیل به عنوان میان وعده استفاده کنید شما همچنین می توانید حبوبات را به سوپ و یا خورش برای داشتن یک شام اضافه کنید.
گروه شیر، ماست و پنیر – سعی کنید ماست را به حبوبات صبحانه کریل با شیر و یا ساندویچ را با پنیر پر کنید و استفاده نمایید.