رژیم غذایی مناسب


رژیم غذایی مناسب کدام است؟
تغذیه سالم به معنای مصرف مقدار مناسب از تمام گروه های غذایی برای داشتن یک زندگی سالم است یک رژیم غذایی مناسب و خوب یک شیوه زندگی تغذیه ای سالم، مروج سلامت خوب است  و باید تمام گروه های غذایی را شامل شود زیرا یک گروه غذایی نمی تواند تمام نیازهای تغذیه ای فرد را برآورده کند خوردن صبحانه منظم به کنترل وزن کمک می کند

غذا خوردن ناسالم مانند ( مصرف چربی های اشباع شده ، توتون و تنباکو، الکل، عوامل میکروبی، عوامل سمی، سدیم و شکر بیش از حد، مصرف پایین ( میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، کلسیم و فیبر ) و عدم فعالیت بدنی منجر به افزایش خطر مرگ و میر و افزایش خطر ابتلا به ( دیابت، چاقی، فشار خون، پوکی استخوان، و بسیاری از سرطان ها مانند ( روده بزرگ، پروستات، دهان ، گلو، مری، ریه، معده ) می شود.
وقتی غذا می خورید دانستن اینکه چه غذایی می خورید مهم است. شما باید با آموختن برخی از اصول اولیه تغذیه جهت ایجاد و حفظ یک رژیم غذایی سالم و خوشمزه برای داشتن انرژی بیشتر، ثبات خلق و خوی و سالم نگه داشتن بدن خود یک برنامه ریزی داشته باشید. پایه اصلی برای یک رژیم غذایی سالم اعتدال است. بدن همه ما نیاز به اعتدال در خوردن ( کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ) دارد. اعتدال در معنی خاص یعنی از غذاهای ناسالم مانند ( قند تصفیه شده، چربی اشباع شده ) کمتر بخوریم و از غذاهای سالم مانند( میوه و سبزیجات ) بیشتر بخوریم اما این به آن معنی نیست که غذاهایی را که دوست داریم حذف کنیم اعتدال یعنی آنکه اگر شما در هفته یکبار بیکن می خورید به دنبال آن ناهار و شام سالمی بخورید نه اینکه به دنبال آن یک جعبه دونات و پیتزا بخورید اگر شما ۱۰۰ کالری شوکولات در یک بعد از ظهر خوردید باید به اندازه ۱۰۰ کالری از شام خود کم کنید و اگر هنوز هم گرسنه هستید خود را با یک وعده اضافی از سبزیجات تازه سیر کنید.

چگونه یک غذا خوردن سالم داشته باشیم؟

میوه و سبزیجات

پروتئین

یک رژیم غذایی چگونه مناسب است و منجر به کاهش وزن استاندارد می شود؟

چه مقدار چربی باید بخوریم؟

۵ توصیه سازمان جهانی بهداشت ( WHO ) برای غذا خوردن سالم

بهترین رژیم غذایی

چگونه یک غذا خوردن سالم داشته باشیم؟
بخش عمده از داشتن یک رژیم غذایی سالم داشتن یک رژیم غذایی متعادل است یک رژیم غذایی متعادل و یا یک رژیم غذایی خوب یعنی مصرف از تمام گروه های غذایی ( غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات، پروتئین، چربی و قند ) می باشد.
روزانه حداقل ۸۴ گرم از غلات کامل ( غلات سبوسدار ) مصرف کنید غلات کامل بر خلاف غلات تصفیه شده دارای سبوس و جوانه متصل است و غنی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند محصولات غذایی کامل شامل ( نان، پاستا، غلات و حبوبات ) غذاهای دانه ای و آرد شامل ( گندم کامل، برنج قهوه ای، ذرت، گندم سیاه، بلغورجودوسر و برنج وحشی می باشد.

میوه و سبزیجات
سعی کنید هر روز از انواع میوه و سبزیجات تازه رنگی در هر وعده غذایی مصرف کنید میوه و سبزیجات رنگی محتوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر بالا و آنتی اکسیدان هستند و برای عملکرد بدن مناسب است مطالعات متعدد ثابت کرده است که مصرف میوه و سبزیجات ممکن است شما را از ابتلا به بیماری های ( قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان ) محافظت کند. اکثر موسسه های بهداشتی در سراسر جهان توصیه به مصرف ۵ وعده میوه و سبزیجات ( میوه و سبزیجات منجمد کنسرو شده یا خشک شده تازه ) می کنند. یک میوه بزرگ شامل ( سیب، انبه، موز ) یا سه قاشق غذاخوری سبزیجات است همچنین می تواند شامل یک لیوان ۱۰۰ % میوه  یا آب سبزیجات باشد.

پروتئین
برای ساخت و ترمیم بافت های بدن روزانه نیاز به مصرف پروتئین داریم غذاهای غنی از پروتئین همچنین شامل مواد معدنی ضروری مانند ( آهن، منیزیم، روی و گروه ویتامین های ب است پروتئین ها باید ۲۰ درصد از مصرف غذایی روزانه ما را تشکیل دهد.

یک رژیم غذایی چگونه مناسب است و منجر به کاهش وزن استاندارد می شود؟
رژیم های غذایی متنوعی وجود دارد که همگی ادعای کاهش وزن را دارند بسیاری از این رژیم های غذایی غیر استاندارد و سبب مشکلات پوستی و ضعف عمومی بدن می شوند چیزی که مهم است بدانید این است که شما یک شبه چاق نشده اید تا یک روزه لاغر شوید. در رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن فقط به کالری توجه کردن مناسب نیست بلکه باید عادات بد غذایی فرد اصلاح شود و به جای آن عادات غذایی سالم ایجاد شود و برای اصلاح این رفتارها باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشیم اگر فردی یک وعده غذایی را حذف می کند این یک عادت بد غذایی است و باید اصلاح شود به او کمک کنیم تا تغییر در شیوه زندگی خود ایجاد کند و تمام وعده های غذایی را مصرف کند زیرا او این شیوه غلط را تا آخر عمر نمی تواند ادامه دهد. در این شیوه حمایت خانواده موثر است ورزش و فعالیت بدنی منظم و انتخاب غذاهای مناسب و مطابق سبد غذایی خانواده سبب ایجاد یک رژیم غذایی مناسب می شود برای اینکه یک رژیم غذایی ماندگار باشد باید با سبد غذایی خانواده هماهنگ باشد پس باید در یک رژیم غذایی به نکاتی مانند نحوه پخت غذا، تغییر رفتارهای تغذیه ای مانند ( نوع غذا، حجم وعده های غذایی، ساعات غذا خوردن، سرعت غذا خوردن ) و انجام فعالیت های ورزشی توجه شود. تا بتوان یک رژیم غذایی مناسب داشت. منابع دارای پروتئین مانند ( گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، سویا ) می باشد.
توصیه می شود گوشت را بدون چربی و مرغ را بدون پوست مصرف کنید و هفته ای دوبار از انواع ماهی ( ماهی قزل آلا، ماهی تن تازه، ساردین، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد یا قزل آلا ) سرشار ازامگا ۳ مصرف کنید. برای پخت گوشت مرغ و ماهی به جای سرخ کردن از کباب شده یا ماکروویو استفاده کنید. گیاه خواران به جای منابع حیوانی برای بدست آوردن پروتئین از آجیل، دانه ها، سویا استفاده می کنند و در کنار آن باید از مکمل روی و ویتامین ب ۱۲ استفاده کنند زیرا این غذاها فقیر از ویتامین ب۱۲ و روی هستند.
حبوبات
حبوبات خانواده نخود است و شامل ( سویا، نخود فرنگی، بادام زمینی، عدس، لوبیا ) می باشد مطالعات انجام شده نشان داده است که مصرف مقدار زیادی از گیاهان به بهبود دیابت نوع ۲ کمک و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم است که برای سلامتی استخوان ها و دندان مهم است محصولات لبنی شامل ( شیر ، ماست، پنیر و برخی محصولات سویا ) می باشد افرادی که غذاهای منابع حیوانی را مصرف نمی کنند می توانند کلسیم دریافتی خود را از محصولاتی مانند ( کلم بروکلی، کلم، شیر سویا و ماست همراه با کلسیم ) تامین کنند.

چه مقدار چربی باید بخوریم؟
مواد غذایی مانند ( شکر، شکلات، کیک، بیسکویت، مربا، کره، مارگارین، سس مایونز، سودای غیر رژیمی و تمام محصولات با چربی بسیار بالا و یا دارای قند ) دارای چربی اشباع هستند. دو نوع چربیوجود دارد چربی اشباع شده ( کرم، مارگارین و غذاهای سرخ شده از غذاهای بالا ) و چربی غیر اشباع مانند ( روغن های گیاهی و ماهی های روغنی ) که باید مصرف چربی های اشباع را به حداقل برسانید زیرا به طور قابل توجهی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. حتی غذاها و نوشیدنی های شیرین را در حداقل نگه دارید زیرا آنها نیز کالری بالای دارند و برای شما بد هستند.

۵ توصیه سازمان جهانی بهداشت ( WHO ) برای غذا خوردن سالم
برای داشتن بدن سالم تعادل انرژی را رعایت کنید.
مصرف انرژی از چربی های اشباع شده را محدود و چربی های غیر اشباع را بیشتر مصرف کنید.
روزانه باید از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوسدار و آجیل ها مصرف کنید.
مصرف نمک را محدود و از نمک یددار مصرف کنید.
قندهای ساده را به مقدار کمی مصرف کنید.
و همچنین این سازمان توصیه می کند برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید به اندازه کافی ازاسیدهای امینه ضروری ( پروتئین حیوانی و برخی از پروتئین های گیاهی ) مصرف کنید.
مقدار مناسب از ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنید.
از خوردن مواد سمی و سرطان زا اجتناب کنید.
مواد غذایی که آلوده به تخم کرم انگل و یا میکروب E coli باشد اجتناب کنید.
اگر رژیم غذایی خوب و مناسب داشته باشیم تخمین زده شده است که ۱/۳ از تمام سرطان ها قابل پیشگیری است اگر از غذاهای سالم استفاده کنید می توانید بدنتان را از بیماری های ( دیابت، پوکی استخوان، بیماری های قلبی، سکته مغزی و پوسیدگی دندان ها ) محافظت کنید.

بهترین رژیم غذایی
برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم توجه به نکات زیر لازم و ضروری است شما با رعایت نکاتی که در ادامه این مقاله مطالعه می کنید می توانید بهترین رژیم غذایی را داشته باشید

مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری بنوشید اگر شما آب ساده را دوست ندارید از مرکبات، چای دم کرده، انبه  یا هلو استفاده کنید زیرا عطر و طعم زیادی دارند و بدون کالری هستند.
در مورد آنچه که شما باید در رژیم غذای مصرف کنید و یا آنچه که نباید مصرف کنید فکر کنید در هر روز ۵ – ۹ وعده از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید این سبب می شود تا شما کمتر پرخوری کنید.
توجه داشته باشید که آیا واقعاً گرسنه هستید هنگامی که غذا می خورید باید احساس بهتری داشته باشید نباید احساس خستگی و یا پف کردن داشته باشید احساس گرسنگی یعنی بدن شما نیاز به سوخت دارد و به معنای ولع مصرف نیست.
غذا خوردن بدون فکر اغلب بعد از شام خوردن اتفاق می افتد زمانیکه شما در حال استراحت یا تماشای تلویزیون هستید بدون اینکه شما گرسنه باشید شروع به خوردن چیپس و انواع کوکی ها می کنید. سعی کنی تنقلات بدون کالری را برای شب انتخاب کنید.
از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید. استفاده بیش از حد از غذای مورد علاقه باعث افزایش وزن می شود. شما می توانید از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید ولی در حد اعتدال مصرف کنید مثلا از یک آب نبات کوچک به جای یک بسته بزرگ استفاده کنید.
چندین وعده غذایی کوچک در طول روز داشته باشید اگر شما کالری کمتر از آنچه که می سوزانید مصرف کنید کاهش وزن پیدا می کنید ولی اگر شما در تمام وقت گرسنه باشید خوردن غذای با کالری کمتر چالش برانگیز است مطالعات نشان داده است افرادی که چندین وعده غذایی و میان وعده می خورند بهتر می توانند وزن و اشتهای خود را کنترل کنند. لذا توصیه می شود شما کالری مورد نیاز روزانه خود را به وعده های کوچک تقسیم کنید شام باید آخرین وعده غذایی باشد که مصرف می کنید.
در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید رژیم غذایی با پروتئین بالاتر و کربوهیدرات متوسط همراه با یک شیوه زندگی با ورزش منظم یک پتانسیل خوبی برای کمک به کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی و سوزاندن چربی کمک می کند. لذا اطمینان پیدا کنید که رژیم غذای شما منابع پروتئین سالم مانند ( ماست، پنیر، آجیل یا لوبیا ) در وعده های غذایی و میان وعده دارد.
ادویه غذا را بالا ببرید. اضافه کردن ادویه جات، ترشیجات به مواد غذایی برای افزایش عطر و طعم غذا برای داشتن احساس بهتر مناسب است.
ذخیره مواد غذایی آشپزخانه خود را از غذاهای سالم مانند ( سبزیجات منجمد، کیسه های سبزی از قبل شسته شده،  گوجه فرنگی، کنسرو لوبیا، سینه مرغ کبابی از قبل پخته شده و چند ظرف برنج قهوه ای از قبل پخته شده) آماده نمایید.
برای سفارش غذا در رستوران ها برای کودکان غذا را در بشقاب های کوچکتر سفارش دهید وقتی شما در رستوران سفارش پیتزا یا یک همبرگر می دهید نمی توانید کالری غذایی کودک را کنترل کنید.
یک فنجان ماکارونی را با یک فنجان سبزیجات تعویض کنید نگران نباشید با خوردن نان و ماکارونی کمتر می توانید سایز لباس و شلوار خود را در مدت یک سال کاهش دهید.
هنگامی که استرس دارید از گزینه های غیر غذایی استفاده کنید مثلا وقتی با یک استرس روبرو می شوید از تکنیک های غیرغذایی مانند ( گوش دادن به موسیقی، نوشتن مطلب، تمرین نفس عمیق کشیدن، دیدن یک آلبوم عکس از خانواده ) استفاده کنید.
از نظر جسمی فعال باشید و توجه داشته باشید که با فعالیت بدنی چقدر خواب بهتر و انرژی بیشتری پیدا می کنید.
مواد غذایی را در فصل خودش مصرف کنید اگر شما میوه و سبزیجات را دوست ندارید دلیل آن اینست که شما آنها را در خارج از فصل خودشان مصرف کرده اید وقتی شما به صورت فصلی غذا بخورید میوه ها و سبزیجات مزه بهتری دارند.