رژیم غذایی اتکینز


این مقاله در مورد رژیم غذایی اتکینز بسیار دقیق است. رژیم غذایی اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است و معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم غذایی ادعا می کنند که شما می توانید با خوردن پروتئین و چربی، کاهش وزن پیدا کنید تا زمانی که از غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب نمایید.

در ۱۲ سال گذشته، بیش از ۲۰ مطالعه نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن ( بدون شمارش کالری ) موثر هستند و می تواند به پیشرفت های مختلفی در سلامت منجر شوند. کتاب پر فروش رژیم غذایی اتکینز توسط یک پزشک به نام دکتر رابرت سی اتکینز، در سال ۱۹۷۲ در مورد این رژیم غذایی نوشته شد. از آن زمان، رژیم غذایی اتکینز در سراسر جهان محبوب بوده است و کتاب های بیشتری در مورد آن نوشته شده است.

در اصل این رژیم غذایی عمدتاً به دلیل محتوای چربی اشباع بالا، توسط مقامات سلامتی ناسالم و شرور و اهریمن در نظر گرفته شده است. با این حال، مطالعات جدید نشان داده است که چربی های اشباع شده بی ضرر است.
از آن زمان، این رژیم غذایی کاملا مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده شده است که منجر به از دست دادن وزن، بیشتر از رژیم های غذایی کم چرب می شود و سبب بهبود بیشتر در قند خون، HDL ( کلسترول خوب )، تری گلیسیرید و دیگر نشانگرهای سلامت می شود.
با وجود بالا بودن چربی این رژیم، LDL ( کلسترول بد ) به طور متوسط افزایش نمی یابد.
دلیل اصلی اینکه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند این است که زمانی که مردم مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهند و پروتئین بیشتر می خورند اشتها خود را پایین می آورند و آنها بدون نیاز به فکر کردن در مورد آن، تا پایان به طور خودکار کالری کمتری می خورند.
شما می توانید اطلاعات بیشتر در مورد فواید رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در این مقاله مطالعه نمایید.
رژیم غذایی اتکینز به ۴ مرحله مختلف تقسیم می شود
شما باید در رژیم غذایی اتکینز از این غذاها جلوگیری کنید
لیست غذاهای مجاز در رژیم غذایی دکتر اتکینر
پس از فاز القاء شده، به آرامی به کربوهیدرات سالم بازگشت نمایید.
غذاهایی که ممکن است در رژیم اتکینز بخورید
نوشیدنی های مورد تایید در رژیم اتکینز
درباره گیاهخواران چه می دانید؟
یک نمونه منو اتکینز به مدت یک هفته
اسنک کم کربوهیدرات سالم
چگونه رژیم غذایی اتکینز را در رستوران به پیشخدمت سفارش دهید
یک لیست خرید ساده برای رژیم غذایی اتکینز

رژیم غذایی اتکینز به ۴ مرحله مختلف تقسیم می شود
مرحله ۱ ( القایی ): زیر ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز به مدت ۲ هفته بخورید. چربی بالا، پروتئین بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگدار بخورید. این شروع فاز ضربه برای کاهش وزن است.
مرحله ۲ ( توازن ): به آهستگی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی از میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مرحله ۳ ( تنظیم دقیق ): هنگامی که شما نزدیک به وزن هدف خود هستید کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید کاهش وزن کند شود.
مرحله ۴ ( نگهداری ): در اینجا شما می توانید کربوهیدرات سالم بیشتری بخورید تا بدن شما نسبت به افزایش وزن مجدد، تحمل پیدا کند.
برخی ترجیح می دهند فقط در فاز القایی به طور نامحدود بمانند. این نیز به عنوان رژیم غذایی کتوژنیک ( کتو ) بسیار کم کربوهیدرات شناخته شده است.

شما باید در رژیم غذایی اتکینز از این غذاها جلوگیری کنید
شکر: نوشابه، آب میوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره
دانه ها: گندم، چاودار، جو و برنج.
روغن های گیاهی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن پنبه دانه، روغن کانولا و غیره.
چربی ترانس: معمولا غذاهای فرآوری شده که با کلمه “هیدروژنه” در لیست مواد تشکیل دهنده ذکر شده است.
رژیم غذایی و غذاهای کم چربی که معمولا در قند بسیار بالا هستند.
سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج، شلغم و غیره ( فقط در فاز القایی ).
میوه ها با کربوهیدرات بالا: موز، سیب، پرتقال، گلابی و انگور ( فقط در فاز القایی ).
نشاسته: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین ( فقط در فاز القایی ).
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره ( فقط در فاز القایی ).

لیست غذاهای مجاز در رژیم غذایی دکتر اتکینر
شما باید رژیم غذایی خود را در اطراف این غذاهای سالم تامین نمایید.
گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، بیکن و غیره است.
ماهی چرب و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین و غیره
تخم مرغ: تخم مرغ سالم غنی از امگا ۳ یا pastured.
سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره است.
تمام چربی های لبنی: کره، پنیر، خامه، ماست پر چرب.
آجیل و دانه ها: بادام، آجیل macadamia، گردو، دانه آفتابگردان و غیره
چربی های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

پس از فاز القاء شده، به آرامی به کربوهیدرات سالم بازگشت نمایید.
با وجود آنچه که شما ممکن است بشنوید رژیم غذایی اتکینز در واقع کاملاً انعطاف پذیر است.
تنها در ۲ هفته فاز القایی شما باید منابع کربوهیدرات سالم را به حداقل برسانید.
پس از فاز القایی شما می توانید به آرامی به کربوهیدرات سالم مانند ( سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر، میوه ها، انواع توت ها، سیب زمینی، حبوبات و غلات سالم مانند جو و برنج ) بازگشت نمایید.
با این حال، این احتمال وجود دارد که شما نیاز به ماندن در حد متوسط در رژیم کم کربوهیدرات برای تمام زندگی، حتی اگر شما به کاهش وزن هدف خود برسید.
اگر شما دوباره شروع به خوردن غذاهای قدیمی با مقادیر مانند قبل نمایید دوباره به افزایش وزن قبلی می رسید. این برای هر رژیم غذایی کاهش وزن درست است.

غذاهایی که ممکن است در رژیم اتکینز بخورید
بسیاری از غذاهای خوشمزه هستند که شما می توانید در رژیم غذایی اتکینز بخورید. و شامل مواد غذایی مانند گوشت، خامه سنگین، پنیر و شکلات تیره است.
بسیاری از این غذاها به طور کلی به دلیل چربی و محتوا کالری بالا
چاق کننده در نظر گرفته شده اند.
با این حال، زمانی که شما در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید چربی منبع انرژی ترجیحی بدن شما می شود و این غذاها کاملا قابل قبول است.

نوشیدنی های مورد تایید در رژیم اتکینز
در اینجا برخی از نوشیدنی هایی که در رژیم غذایی اتکینز قابل قبول هستند. بیان می شود
آب: مثل همیشه، آب باید یک نوشیدنی باشد.
قهوه: با وجود آنچه شما ممکن است بشنوید قهوه آنتی اکسیدان بالا و در واقع کاملا سالم است.

در باره گیاهخواران چه می دانید؟
ممکن است رژیم غذایی اتکینز به عنوان یک رژیم گیاه خواری باشد اما دشوار است.
شما می توانید غذاهای مبتنی بر سویا را برای پروتئین استفاده و مقدار زیادی از آجیل و دانه ها بخورید. روغن زیتون و روغن نارگیل منابع چربی گیاهی بسیار عالی می باشد.
گیاهخواران همچنین می توانند تخم مرغ، پنیر، کره، خامه سنگین و دیگر لبنیات با چربی بالا بخورند.

یک نمونه منو اتکینز به مدت یک هفته
یک منوی نمونه برای مدت یک هفته در رژیم غذایی اتکینز است.
این منو برای فاز القایی مناسب است اما شما وقتی در حال حرکت به مراحل دیگر هستید باید از سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر، بیشتر و برخی از میوه ها را به منو اضافه نمایید.
دوشنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن نارگیل.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و تعداد انگشت شماری از آجیل.
شام: استیک و سبزیجات.
سه شنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
ناهار: مرغ پس مانده و سبزیجات از شب قبل.
شام: چیز برگر با سبزیجات و کره.
چهارشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات سرخ شده در کره.
ناهار: سالاد میگو با مقداری از روغن زیتون.
شام: گوشت گاو سرخ شده با سبزیجات.
پنج شنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل.
ناهار: پس مانده از شام شب قبل.
شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.
جمعه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و تعداد انگشت شماری از آجیل.
شام: کوفته با سبزیجات.
روز شنبه
صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره.
ناهار: کوفته پس مانده از شب قبل.
شام: گوشت با سبزیجات.
یکشنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
ناهار: گوشت پس مانده از شب قبل.
شام: بال مرغ کبابی با مقداری از سالسا و سبزیجات.
اطمینان حاصل کنید که انواع سبزیجات مختلف در رژیم غذایی شما وجود دارد

اسنک کم کربوهیدرات سالم
اگر در رژیم غذایی اتکینز بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید در اینجا از چند تنقلات استفاده نمایید.
تخم مرغ آب پز شده سخت.
یک قطعه پنیر.
یک تکه گوشت.
تعداد انگشت شماری از آجیل.
مقداری از ماست یونانی.
انواع توت ها و خامه.
هویج کوچک ( در طول فاز القاء ).
میوه ها ( پس از فاز القاء ).

چگونه رژیم غذایی اتکینز را در رستوران به پیشخدمت سفارش دهید
در واقع در اکثر رستوران ها پیدا کردن رژیم غذایی اتکینز بسیار آسان است.
دریافت سبزیجات اضافی به جای نان، سیب زمینی یا برنج.
سفارش غذا بر اساس گوشت چرب و یا ماهی های چرب.
دریافت مقداری سس اضافی، کره یا روغن زیتون با غذای خود.

یک لیست خرید ساده برای رژیم غذایی اتکینز
در یک فروشگاه خوب، معمولا تمام مواد غذایی رژیم غذایی اتکینز یافت می شود.
گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت بره.
ماهی چرب: ماهی قزل آلا و غیره.
میگو و صدف.
تخم مرغ.
لبنیات: ماست یونانی، کرم های سنگین، کره، پنیر.
سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و غیره
انواع توت ها: زغال اخته، توت فرنگی و غیره
آجیل: بادام، آجیل macadamia، گردو، فندق و غیره
دانه: دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره
میوه ها: سیب، گلابی، پرتقال.
روغن نارگیل.
زیتون.
روغن زیتون خالص.
شکلات تیره.
آوکادو.
چاشنی: نمک دریا ، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و غیره
این است که به شدت توصیه می شود خانه خود را از تمام مواد غذایی ناسالم و مواد تشکیل دهنده شامل ( بستنی، سودا، غلات صبحانه، نان، نوشیدنی ها و مواد تشکیل دهنده پخت مثل شکر و آرد گندم ) پاک نمایید.
نکته: برای شروع رژیم غذای دکتر اتکینز از نظر سلامت با پزشک خود مشورت نمایید.