راهکارهای کاهش اشتها


کاهش وزن از عواملی است که جمعیت زیادی از جهان نگران آن هستند  تعداد زیادی در فکر کاهش وزن هستند ولی اعتماد به نفس کافی ندارند قبل از شروع به کاهش وزن باید اعتماد به نفس کافی داشته باشید مطالعات نشان داده است که ورزش کردن همراه با رژیم غذایی می تواند اشتها را کاهش دهد اگر قصد کاهش وزن دارید نیاری به مصرف داروهای کاهش اشتها نیست شما می توانید با ورزش کردن و استفاده از مواد غذایی که سبب سیری شما می شود لاغر شوید.

 

مواد غذایی که سبب کاهش اشتها می شوند.
یک و نیم قاشق چایخوری فلفل قرمز می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و سبب می شود ۱۰ کالری اضافی سوزانده شود و کسانیکه مرتب به غذای خود فلفل قرمز اضافه می کنند بطور متوسط ۶۰ کالری می سوزانند. مصرف چای سبز به علت ترکیبات موجود در آن حرکت گلوکز در داخل سلول های چربی را مهار می کند و مانع از ( افزایش قند خون، انسولین بالا و ذخیره چربی ) می شود. و با ثابت کردن قند خون احساس گرسنگی هم کمتر می شود.
خوردن ۱- ۲ عدد تخم مرغ برای صبحانه سبب احساس سیری در شما می شود و شما در وعده های بعدی کمتر غذا می خورید.
خوردن یک فنجان سوپ سبزی قبل از غذا یا یک کاسه بزرگ سوپ به عنوان غذای اصلی سبب کاهش اشتهای شما می شود.
بادام منبع غنی از آنتی اکسیدانها، ویتامین E  و منیزیم است بادام از طریق افزایش احساس پری باعث کاهش اشتها می شود.
یک پروتئین گیاهی به نام توفو ( به علت ایزوفلاون Genistine ) سبب سرکوب اشتها و کاهش مصرف غذا می شود.
خوردن مقداری کمی شکلات تیره ( با ۷۰ درصد کاکائو ) به علت طعم و مزه تلخ سبب کاهش اشتهای شما می شود.
افرادی که دو لیوان آب قبل از غذا خوردن می خورند ۷۵ – ۹۰ کالری در موقع غذا خوردن کمتر می خورند.
استفاده از بلغور جو دوسر سبب مهار هومون گرسنگی گرلین می شود و سبب کاهش اشتها می شود.
در صورتی که در حد اعتدال از آووکادو استفاده کنید سبب سرکوب اشتها می شود.
خوردن سیب به علت فیبر محلول و پکتین سبب احساس سیری می شود.
استفاده از ریشه زنجبیل سبب می شود کمتر احساس گرسنگی کنید.
خوردن آب سبزیجات قبل از غذا سبب کاهش اشتها می شود فقط انواع با سدیم پایین را مصرف کنید تا سبب نفخ شما نشود.

بیماری هایی که اشتها را زیاد می کند
گاهی افزایش اشتها در اثر یک بیماری است که با مراجعه به پزشک خانواده و انجام آزمایش های لازم علت بیماری مشخص می شود و با درمان تخصصی اشتها کاهش می یابد.

پر خوری عصبی ( بولیمیا )، در این بیماری فرد برای یک دوره خاص بیش از حد غذا می خورد و سپس با رفتار های جبرانی مانند استفراغ، مصرف ملین، روزه و یا از داروها برای از دست دادن وزن استفاده می کند.
دیابت قندی، در این بیماری ادرار زیاد شده و تشنگی بوجود می آید و پر خوری ایجاد می شود .
هیپوگلیسمی، وقتی سطح قند خون پایین بیاید سبب تحریک فرد به خوردن می شود علائم هیپوگلیسمی عبارتند از عصبانیت، سرگیجه، تعریق، لرزش و ضعف است و  تشنج و اغماء در مراحل پیشرفته ایجاد می شود.
پرکاری تیروئید: بیماری گریو که در آن افزایش هورمون تیروئید در خون وجود دارد هورمون تیروئید میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و سبب گرسنگی فرد می شود.
حمله کرم به روده، آلودگی با کرم ها در روده ها مخصوصاً در کودکان سبب افزایش گرسنگی می شود و اشتهای فرد زیاد می شود در این صورت بیمار از درد شکم رنج می برد.
سندرم قبل از قاعدگی: که درست قبل از شروع دوره قاعدگی است یک زن اغلب تجربه افزایش اشتها به چربی و قند پیدا می کند علت آن احتمالاً تغییرات هورمونی قبل از عادت ماهیانه است.
اختلالات خلقی مانند جنون و اختلالات دو قطبی می تواند اشتها را افزایش دهد اضطراب نیز سبب افزایش اشتها می شود.
داروها: برخی از داروها ( کورتیکواستروئید ها، قرص سیپروهپتادین، داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای ) سبب افزایش اشتها می شوند.
اختلالات مغزی: سندرم Kleine-Levin که در آن بیمار حملات خواب بیش از حد و غذا خوردن را تجربه می کند این وضعیت احتمالاً در اثر هیپوتالاموس که کنترل خواب و غذاخوردن را بعهده دارد بوجود می آید در این بیماری با افزایش اشتها افزایش وزن نیز پیدا می شود.
اختلالات ژنتیکی نادر: شرایط بسیار نادری مثل سندرم پرادر ویلی و سندرم بارت بیدل سبب غذا خوردن بیش از حد می شود.

کارهایی که برای کاهش اشتها می توانید انجام دهید
فیبر، پروتئین و کمی از چربی های سالم (روغن زیتون، آجیل، آووکادو و کره بادام زمینی ) را در موقع صرف غذا انتخاب کنید این ترکیب کمک می کند تا مواد غذایی بیشتر در معده باقی بماند. حداقل ۳۰ درصد از رژیم غذایی خود را از پروتئین ها تامین کنید. نوشیدن اب سیزیجات قبل از غذا سبب کاهش اشتها می شود و شما ۱۳۵ کالری در هر وعده غذایی کمتر مصرف می کنید.
مصرف نمک را محدود کنید مصرف بیش از حد نمک سبب احتباس آب زیاد از حد می شود سعی کنید از ادویه جات ( دارچین، میخک و زنجبیل ) و ترشیجات به جای نمک استفاده کنید.
از غذاهای سنگین ( نان با پنیر، ژامبون یا کره بادام زمینی، حبوبات مانند لوبیا قرمز، نخود و عدس و سبزیجات مانند کلم ) در رژیم غذایی خود استفاده کنید زیرا این غذاها به شما یک حس سیری می دهد.
از خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده و یا فراوری شده مانند ( شکر، نان سفید، شیرینی، آب نبات و کیک ) اجتناب کنید. کربوهیدرات ها سطح قند خون را سریع افزایش می دهند و سپس بسیار سریع سقوط می کند و شما احساس نیاز به قند بیشتر می کنید.
یک لامپ با نور آبی در یخچال قرار دهید و یا از یک بشقاب آبی استفاده کنید رنگ آبی به طور طبیعی اشتها را کم می کند رنگ های قرمز، زرد و نارنجی اشتها را زیاد می کند.
ورزش هوازی موثرترین راه برای سرکوب کردن اشتها است تمرینان با وزنه نیز موثر است. ورزش سبب کاهش هورمون افزایش دهنده اشتها ( گرلین ) می شود.
هر ۲ – ۳ ساعت یک وعده غذایی کوچک مصرف کنید این سبب می شود شما یک منبع ثابت از انرژی مصرف کنید اشتهای شما کاهش یابد.
کافئین در برخی افراد سبب کاهش اشتها می شود لذا چای یا قهوه بنوشید اگر شما در حال کاهش وزن هستید به آنها شکر اضافه نکنید.
غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا ۳ ( ماهی های روغنی، ماهی تن و گردو ) ممکن است سبب کاهش اشتها شود.
مصرف ماست و شیر کم چرب سبب پرکردن معده و کلسیم موجود در آن سبب سوختن چربی‌های بدن می شود.
خواب کافی داشته باشید کمبود خواب سطح لپتین را در بدن کاهش می دهد و شما احساس گرسنگی می کنید.
غذا را با قاشق های کوچک بخورید تا وعده غذای شما طولانی شود غذاخوردن باید ۲۰ دقیقه طول بکشد
دندانهایتان را مسواک کنید زیرا بیشتر افراد بعد از مسواک زدن دیگر چیزی نمی خورند.
به آرامی غذا بخورید تا سیگنال های سیری به مغز ارسال شود.
در طول روز آب یا چای بدون شکر بنوشید.