راهکارهای عملی کاهش مصرف نمک


میانگین روزانه مصرف نمک در ایران ۳ برابر استاندارد جهانی است. نمک یکی از مواد مورد نیاز برای سوخت و ساز مواد غذایی در بدن، انتقال پیام‌های عصبی و کارکرد صحیح عضلات است؛ اما مصرف آن مرز باریکی بین سلامتی و بیماری دارد. حد پایین تعیین شده برای مصرف نمک ۲ گرم و حد بالای آن ۵ گرم در روز است.

بخش عمده نمک مصرفی از غذاهای فرآوری شده به‌ دست می‌آید. انواع سس‌های فرآوری شده و چاشنی‌ها، کنسرو‌ها، سوسیس و کالباس، انواع پنیر‌ها، انواع غذاهای آماده، غلات صبحانه، انواع نان‌ها و کیک‌های صنعتی، انواع اشتها ‌آورها مانند ترشی‌ها ازجمله منابع اصلی ورود نمک به بدن هستند.

در برنامه بسیج کاهش مصرف نمک که بانی آن وزارت بهداشت بود، قرار بود به همه، از تولید‌کنندگان صنایع‌غذایی گرفته تا نانوایی‌ها و مردم گوشزد کنند که سرانه مصرف نمک در کشور بالاست و تا آمار بیماری‌های غیرواگیر نظیر فشار‌خون بیشتر نشده، دست بجنبانید و فکری به حال ذائقه نمکین ایرانی‌ها بکنید. البته بالا بودن سرانه مصرف نمک در ایران فقط به‌دلیل ذائقه مردم نیست، بلکه بخش زیادی از نمک مصرفی از طریق مصرف نان و صنایع‌غذایی وارد بدن می‌شود.

راهکارهای عملی کاهش مصرف نمک

مردم باید بدانند اگر یک محصول دارای پروانه بهداشتی ساخت از سازمان غذا و دارو بود، دلیل بر این نیست که این وزارتخانه مصرف زیاد آن را توصیه می‌کند. برچسب‌گذاری تغذیه‌ای روی محصولات غذایی یکی از راهکارهای آگاه‌سازی مردم است. در این برچسب به نمک، قند و چربی‌های ترانس توجه شده و چراغ راهنمای تغذیه‌ای در آن مد‌نظر است.

راهکارهای عملی:

– حجم وعده غذایی خود را کاهش دهید: وقتی بیرون از منزل شام می‌خورید، غذایتان را با همراهتان تقسیم کنید. به این ترتیب هم می‌توانید نمک کمتری دریافت کنید، هم دور کمرتان را کاهش دهید.

– بشقابتان را با میوه‌ها و سبزی‌های تازه پر کنید: بدن‌ ما به پتاسیم بیش از سدیم نیاز دارد، اما خیلی وقت‌ها در رژیم غذایی ما این نسبت معکوس است. میوه‌ها و سبزی‌ها به‌طور طبیعی میزان کمی سدیم دارند و منابع خوبی برای پتاسیم هستند. پر کردن بشقابتان با آنها نسبت سدیم به پتاسیم را در رژیم غذایی‌تان متعادل می‌کند.

– غذاهای تازه بخورید، نه فراوری‌شده: غذاهای آماده فراوری‌شده مقدار زیادی نمک یا سدیم دارند، با انتخاب غذاهای تازه می‌توانید خودتان تصمیم بگیرید که چه اندازه نمک به آنها اضافه کنید.

– از روغن‌های سالم استفاده کنید: بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی هم چربی‌های خوب و هم چربی‌های بد را حذف می‌کنند، اما برای اینکه پذیرش مصرف‌کنندگان را به‌دست آورند، مجبور می‌شوند که میزان قند و سدیم آنها را بالا ببرند. با کنار گذاشتن اغلب سس‌های سالاد به اصطلاح عاری از چربی و فراورده‌های مشابه، می‌توانید سدیم دریافتی‌تان را کم کنید.

– حس چشایی خود را اصلاح کنید: به جای اینکه ناگهانی مقدار زیادی از نمک غذایتان را کاهش دهید، این تغییرات را به مقدار کم و تدریجی، اما به‌صورت مرتب و مداوم انجام دهید.

– منابع غذایی پرنمک را شناسایی کنید: اجزای غذایی و مواد غذایی‌ای که بالاترین میزان سدیم را دارند، شناسایی کنید و کمتر آنها را بخورید. رده‌های غذایی را که با مصرف مکرر روزانه یا هفتگی بیشترین میزان سدیم را در رژیم غذایی‌تان فراهم می‌کنند، بیابید.