تغذیه در بدنسازی


یم غذایی بدنسازی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن می باشد. و باعث افزایش توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات پیچیده ( نان کامل، ماکارونی و غلات ) در بدنسازی موثر است. یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی ۲۵۰۰ – ۵۵۰۰ کالری در هر روز برای مردان و ۱۵۰۰ – ۳۰۰۰ کالری در روز برای زنان با توجه به نوع و سطح ورزش نسبت به رژیم غذایی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی متفاوت است. بعضی برنامه ها ۴۰ % کربوهیدرات، ۴۰ % پروتئین و ۲۰ % چربی در نظر می گیرند. بعضی رژیم ها هم ۴۰ % پروتئین، ۳۰% کربوهیدرات، ۳۰ % چربی است در بعضی از رژیم ها از مکمل های تغذیه ای به نام پودر پروتئین استفاده می شود

بعضی از افراد برای رسیدن به بدن بزرگتر و ظاهری بهتر  از مکمل های تغذیه ای و موارد غیر قانونی استروئید ها استفاده می کنند. همه رژیم های غذایی نیاز به ورزش معمول سه تا هفت روز در هفته معمولا با وزنه و تمرینات قلبی عروقی دارد. بدن برای بدست آوردن هر پوند عضله روزانه ۵۰ کالری می سوزاند لذا بدن برای ۱۰ پوند عضله ۵۰۰ کالری در هر روز می سوزاند.

سه جزء اصلی رژیم غذایی بدنسازی، سه درشت مغذی ( کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها ) هستند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند که در ورزشهای هوازی و کمک به بهبود عضلات موثر است کربوهیدرات باعث می شود که هورمون انسولین از پانکراس ترشح و قند خون تنظیم کند. کربوهیدرات به دو صورت ساده و پیچیده وجود دارد که رژیم غذایی بدنسازی هر دو نوع را دارد کربوهیدرات پیچیده از سه قند یا بیشتر تشکیل شده اند این نوع کربوهیدرات انرژی بدن را در طول روزتامین می کنند. ساختار شیمیایی کربوهیدرات ساده  از یک یا دو ملکول قند تشکیل شده است که انرژی بدن را در کوتاه مدت و سریع تامین می کند در رژیم غذایی بدنسازی باید از کربوهیدرات پیچیده استفاده کرد که در طول روز انرژی بدن را تامین کند بلافاصله بعد از فعالیت بدنی می توان از کربوهیدرات ساده برای بهبودی سریعتر و ترمیم عضلات استفاده کرد. کربوهیدرات پیچیده در ( نان کامل، غلات کامل، ماکارونی، غلات، لوبیا و بسیاری از سبزیجات یافت می شود ولی کربوهیدرات ساده در ( میوه ها، غذاهای شیرین ( مانند آب نبات، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی ) وجود دارد.

دو روش شاخص گلیسمی و بار قند خون در رژیم های بدن سازی علاوه بر طبقه بندی کربوهیدرات بر اساس ساده و پیچیده وجود دارد. گلیسمیک ایندکس کیفیت کربوهیدرات موجود در غذا را تعیین می کند و نشان می دهد که چگونه به سرعت بعد از خوردن غذا قند خون بالا می رود ولی مقدار کربوهیدرات موجود در غذا را مشخص نمی کند. استاندارد شاخص GI، ۱۰۰ در نظر گرفته می شود که مربوط به نان سفید است هرچه که گلیسمیک ایندکس غذای خورده شده بالاتر باشد قند خون سریعتر بالا می رود گلیسمیک ایندکس بالای ۷۰ بالا، ۵۶ – ۶۹ را متوسط، و زیر ۵۵ را گلیسمیک ایندکس پایین می گویند GI فورمول ساده ای ندارد که اگر قند خون پایین باشد یعنی GI پایین است فاکتورهای دیگری مانند چگونه پخته شدن غذا ( آب پز، پخته شده، سرخ شده ) و یا غذاهای دیگری که با آن مصرف می شود بر روی GI مواد غذایی موثر است. در سال ۱۹۹۷ یک متخصص تغذیه از دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هارواد بار قند خون را یک راه مفیدتر از شاخص گلیسمیک دانست  بار گلایسمیک علاوه بر کیفیت غذا به مقدار غذای خورده شده هم بستگی دارد. برا ی تعیین بار قند خون  مقدار خالص کربوهیدرات موجود در غذا را در شاخص گلایسمیک ضرب کرده و سپس بر عدد ۱۰۰ تقسیم می کنیم اگرمقدار کل کربوهیدرات خورده شده منهای مقدار فیبر موجود در آن شود مقدار کربوهیدرات خالص بدست می آید مثلا ذرت شاخص گلایسمیک ۷۲ دارد اما اگر دو فنجان  از آن خورده شود بار گلیسمیک ۷ دارد که نشان می دهد بار گلیسمیک پایین دارد.

پروتئین

عضلات بدن عمدتاً از آب و پروتئین تشکیل شده است پروتئین برای ساختن توده عضلانی مصرف می شود ولی همه پروتئین که در غذا هست به طور مستقیم به عضله نمی رسد مصرف مقدار کافی پروتئین باعث حفظ بافتهای عضلانی و تحمل بدن در مقابل وزن زیاد را افزایش می دهد. ورزش های بدنسازی باعث آسیب به بافتهای عضلانی می شود و حداقل دوره برای ترمیم و بازسازی آن ۲۴ ساعت است اگر مقدار پروتئین مصرفی ناکافی باشد توده عضلانی آسیب دیده و سوخت و ساز بدن کاهش می یابد. بسیاری از رژیم های غذایی بدنسازی ۱ – ۱٫۵ گرم پروتئین در هر روز برای هر یک پوند ( نیم کیلوگرم ) توده بدن ( وزن بدن منهای چربی بدن ) توصیه می شود مصرف روزانه بیش از ۳ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن ، مشکلات جدی ( مخصوصاً آسیب کلیوی و از دست دادن آب بدن ) برای سلامتی بدن ایجاد می کند. پروتئین در مواد غذایی مانند ( گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، تخم مرغ، سویا و محصولات وابسته به سویا ) یافت می شود.

چربی

چربی در رژیم غذایی بدنسازی  برای حفظ متابولیسم بدن لازم است چهار نوع چربی ( اشباع، ترانس، غیر اشباع poly وmono ) وجود دارد. چربیهای اشباع شده و ترانس را به مقدار کم مصرف کنید زیرا مصرف بالای آن یک عامل خطر برای بیماریهای قلبی، چاقی، کلسترول بالا، دیابت و برخی از سرطان ها است و منابع این نوع چربی، غذاهایی مانند ( کره، شیر، غذاهای سرخ شده، نارگیل، چربی گوشت، خرما و روغن های گرمسیری است  چربیهای مونو و پلی غیر اشباع از چربی های خوب است زیرا خطر بیماریهای قلبی، دیابت، کلسترول بالا و چاقی را کاهش می دهد و در غذاهایی مانند ( آووکادو، آجیل، ماهی، کتان، روغن زیتون، کانولا، بادام زمینی، گلرنگ، ذرت، آفتابگردان، سویا و روغن پنبه دانه ) وجود دارد.

دو فاکتور مهم دیگر در رژیم غذایی بدنسازی مقدار آب مصرف شده، تعداد و زمان وعده های غذایی می باشد مصرف روزانه ۸ لیوان آب در رژیم غذایی بدنسازی توصیه می شود و علاوه بر آن در طی تمرینات ورزشی هر پانزده دقیقه یک چهارم فنجان آب بنوشید آب اشتها را کنترل و آب سرد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

هشدار

بدنسازان برای مصرف هرگونه مکمل باید با پزشک صحبت کنند و استروئید ها، هورمون رشد و تستوسترون فقط به دلایل پزشکی و با تجویز پزشک استقاده شود.