اسیدهای چرب امگا ۳ – راهنمای نهایی برای افراد مبتدی


ین چربی های فوق العاده سالم دارای مزایای مهم برای بدن و مغز شما است با این حال، بسیاری از افرادی که در حال خوردن یک رژیم غذایی استاندارد غربی هستند به اندازه کافی نمی تواند از چربی های امگا ۳ دریافت کنند این مقاله یک راهنمای نهایی مبتدی برای اسید چرب امگا ۳است.
اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟
۳ نوع اصلی از چربی های امگا ۳
۱٫ EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)
۲٫ DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
۳٫ ALA (آلفا لینولنیک اسید)
مزایای سلامت و درمان اسیدهای چرب امگا ۳
چقدر امگا ۳ برای سلامتی مصرف نماییم؟
چرا باید از یک مکمل امگا ۳ استفاده کنید؟
ایمنی و عوارض جانبی مکمل های امگا ۳
غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بالا
سوالات متداول در زمینه مکمل امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟
اسیدهای چرب امگا ۳ یک خانواده از چربی های اشباع نشده است که ما باید از رژیم غذایی دریافت کنیم آنها همچنین  N – 3و یا اسیدهای چرب ω – ۳ نام دارد.
آنها اسیدهای چرب ضروری نامیده می شوند زیرا آنها برای سلامت مورد نیاز هستند اما بدن خود نمی تواند آنها را مانند سایر چربی ها تولید کند.
اسیدهای چرب چند اشباع نشده بدان معنی است که اسیدهای چرب چند پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی خود دارند اسیدهای چرب امگا۶  نوع دیگری از چربیهای چند اشباع نشده می باشد.
“امگا ” نامگذاری قراردادی با قرار دادن پیوند دوگانه بر روی مولکول اسید چرب است امگا ۳S  که اولین پیوند دوگانه بر روی اتم کربن ۳ به دور از انتهای امگا قرار داده شده است.

۳ نوع اصلی از چربی های امگا ۳
بسیاری از اسیدهای چرب از لحاظ فنی به خانواده امگا ۳ تعلق دارند.
سه تا از مهم ترین آنها عبارتند:

۱٫ EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)
EPA یک اسید چرب امگا ۳ با ۲۰ کربن طولانی است. این در درجه اول در ماهی های چرب، غذاهای دریایی و روغن ماهی یافت می شود.
این اسید چرب دارای بسیاری از توابع ضروری است. مهمتر از همه، از آن به شکل مولکول علامت دار به نام ایکوزانوئیدها استفاده می شود این می تواند به کاهش التهاب منجر شود.
سازمان حفاظت محیط زیست اثرات به خصوص در برابر شرایط خاص روانی، به خصوص افسردگی پیدا کرده است.

۲٫ DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
DHA اسید چرب امگا ۳ با ۲۲ کربن طولانی است این در درجه اول در ماهی های چرب، غذاهای دریایی، روغن ماهی و جلبک یافت می شود.
نقش اصلی DHA به عنوان یک جزء ساختاری در غشای سلولی به ویژه در سلول های عصبی در مغز و چشم خدمت می کنند. در حدود ۴۰ درصد از چربی های چند اشباع نشده در مغز  تشکیل می دهد.
DHA در دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم است. این برای سیستم عصبی در طول توسعه کاملا حیاتی است و شیر مادر حاوی مقدار قابل توجهی از DHA است.

۳٫ ALA (آلفا لینولنیک اسید)
ALA یک اسید چرب امگا ۳ با ۱۸ کربن طولانی است این است که در غذاهای گیاهی با چربی بالا مانند دانه ویژه کتان، تخم چیا و گردو یافت می شود.
با وجود اینکه چربی امگا ۳ در رژیم غذایی شایع ترین است ALA در بدن بسیار فعال نیست. آن باید به منظور فعال شدن به EPA و DHA تبدیل شود.
متاسفانه، این فرآیند در انسان بسیار ناکارآمد است. تنها در حدود ۵٪ به EPA تبدیل می شود  و به مقدار کم ۰٫۵٪ به DHA تبدیل شده است.
به همین دلیل، ALA هرگز نباید به عنوان تنها منبع امگا ۳ متکی بود. بسیاری از ALA که می خورید به سادگی برای انرژی استفاده می شود.

مزایای سلامت و درمان اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ در میان مواد مغذی مورد مطالعه، جامع ترین در روی زمین هستند.
نشان داده شده است که خواص درمانی قدرتمندی برای سیستم های مختلف بدن دارند.
تری گلیسیرید خون: مکمل امگا ۳ می تواند تری گلیسیرید خون را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
سرطان: مصرف غذاهای با امگا ۳ بالا به کاهش خطر سرطان روده بزرگ، پروستات و سرطان سینه مرتبط است. با این حال، تمام مطالعات موافق نیستند.
کبد چرب: مصرف مکمل های اسید چرب امگا ۳ می تواند به خلاص شدن از چربی اضافی در کبد کمک کند.
افسردگی و اضطراب: مصرف مکمل امگا ۳، مانند روغن ماهی، می تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
التهاب و درد: امگا ۳S می تواند علائم التهاب و نشانه های بیماریهای مختلف اتوایمیون، مانند آرتریت روماتوئید را کاهش دهد. آنها همچنین در کاهش درد قاعدگی بسیار موثر است.
ADHD: در کودکان مبتلا به ADHD، مکمل امگا ۳ می تواند به طور قابل توجهی نشانه های مختلف بیماری را بهبود بخشد.
آسم: امگا ۳S ممکن است به پیشگیری آسم در کودکان و بزرگسالان جوان کمک کند.
رشد نوزاد: خوردن DHA در طول دوران بارداری و شیردهی می توانید سلامت هوش و چشم کودک را بهبود بخشد.
زوال عقل: تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف بالاتر امگا ۳ به کاهش خطر بیماری آلزایمر و زوال عقل مرتبط است. یک رژیم غذایی۱۰۰ ٪  تضمین شده سبب ذوب شدن ۱۲ – ۳۲  پوند از چربی در ۲۱ روز می شود.
متاسفانه، با وجود بهبود عوامل خطر متعددی برای بیماری های قلبی، نشان داده نشده است که اسیدهای چرب امگا ۳ برای جلوگیری از حملات قلبی یا سکته موثر باشند. بزرگترین مطالعات در بدن شواهدی از هیچ فایده ای پیدا نکرده اند.

در این مقاله در مورد مزایای اسید چرب امگا ۳ بیشتر یاد بگیرید

چقدر امگا ۳ برای سلامتی مصرف نماییم
هیچ توصیه های خاصی برای مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا۳  وجود ندارد.
سازمان های سلامت اصلی مانند سازمان بهداشت جهانی و اداره ایمنی مواد غذایی اروپا حداقل ۲۵۰ – ۵۰۰ میلی گرم ترکیبEPA  و DHA برای افراد بزرگسال و سالم در هر روز توصیه می کنند.
انجمن قلب آمریکا توصیه به خوردن ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته به منظور حصول اطمینان از مصرف بهینه امگا ۳ برای پیشگیری از بیماری های قلبی می نماید.
برای زنان باردار و شیرده توصیه می شود مقدار۲۰۰  میلی گرم  DHAبیشتر از مقدار توصیه شده مصرف شود.
اگر شما در حال تلاش برای بهبود یک بیماری خاص هستید با دکتر خود برای مقدار مصرف صحبت نمایید.
به خاطر داشته باشید که مصرف امگا ۶ تا حدودی ممکن است مقدار امگا ۳ مورد نیاز شما را تعیین کند کاهش در امگا ۶ ممکن است نیاز شما برای امگا ۳ را کاهش دهد.

چرا باید از یک مکمل امگا ۳ استفاده کنید؟
بهترین راه برای اطمینان از مصرف مطلوب امگا ۳ خوردن ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته است.
با این حال، اگر شما تعداد زیادی از ماهی های چرب و یا غذاهای دریایی مصرف نمی کنید احتمالاً ایده خوب مصرف یک مکمل می باشد.
در واقع، بسیاری از مطالعات در مورد فواید مکمل امگا ۳ نشان داده اند که آنها قطعاً می توانند مفید باشد.
مکمل های خوب باEPA  و DHA شامل روغن ماهی و کریل است برای گیاهخواران مصرف یک مکمل  DHAساخته شده از جلبک توصیه می شود.
هنگامی که مکمل امگا ۳ مصرف کنید باید بدانید که همه مکمل ها خوب نیستند برخی از مکمل ها حتی میتوانند حاوی ترکیبات مضر به دلیل آلودگی در دریا باشند.

ایمنی و عوارض جانبی مکمل های امگا ۳
هنگامی که آن با تغذیه بدست می آید اکثر اوقات همیشه بهتر نیستند.
همانطور که در بسیاری از مواد مغذی دیگر، حد بالایی برای مقدار مصرف وجود دارد.
با توجه به توصیه FDA، مصرف ۲۰۰۰  میلی گرم از ترکیبEPA  و DHA در هر روز از مکمل ایمن است.
در دوزهای بالا، امگا ۳S  می تواند سبب رقیق شدن خون و خونریزی بیش از حد شود اگر شما یک اختلال خونریزی یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می نمایید با دکتر خود مشورت نمایید.
برخی از مکمل های امگا ۳، به خصوص روغن ماهی، همچنین می توانید سبب مشکلات گوارشی و آروغ ناخوشایند روغن ماهی شود.
چیز دیگری که در ذهن داشته باشیم این است که بسیاری از مکمل های امگا ۳ کالری بالایی دارند روغن کبد ماهی نیز دارای ویتامین A است که می تواند در دوزهای بسیار بالا  مضر باشد.

در این مقاله راهنمای خرید امگا ۳ را مطالعه نمایید

غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بالا
در واقع گرفتن مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ از غذاهای کامل سخت نیست.
چند غذایی که امگا ۳ بسیار بالا دارند عبارتند از:
ماهی سالمون: ۴۰۲۳ میلی گرم در هر وعده ( EPA و DHA )
روغن کبد ماهی: ۲۶۶۴ میلی گرم در هر وعده ( EPA و DHA )
ساردین:  ۲۲۰۵ میلی گرم در هر وعده ( EPA و DHA )
آنچوی: ۹۵۱ میلی گرم در هر وعده ( EPA و DHA )
دانه های کتان: ۲۳۳۸ میلی گرم در هر وعده (ALA)
دانه چیا ۴۹۱۵ :میلی گرم در هر وعده (ALA)
گردو: ۲۵۴۲ میلی گرم در هر وعده (ALA)
دیگر غذاهای سرشار از EPA و DHA شامل انواع بسیاری از ماهی های چرب، گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی از حیوانات علف خوار می باشد.
چندین غذای گیاهی نیز دارای اسید چرب امگا ۳ ALA بالا هستند این شامل سویا، دانه شاهدانه و گردو می باشد برخی از سبزیجات از جمله اسفناج و کلم بروکسل همچنین حاوی مقادیر کمی هستند.

سوالات متداول در زمینه مکمل امگا ۳
در اینجا پاسخ سریع به چند سوال رایج که اغلب در مورد اسیدهای چرب امگا۳  و روغن ماهی پرسیده می شود آورده می شود.
۱٫ بهترین شکل روغن ماهی چیست؟
اکثر روغن های ماهی به شکل اتیل استر می باشد.
با این حال، توصیه می کنیم روغن ماهی در اشکال تری گلیسرید و اسید چرب آزاد را بخرید زیرا آنها خیلی بهتر جذب می شود.
۲٫ با مصرف امگا ۳ S اضافی در بدن اتفاقی می افتد؟
آنها به سادگی به عنوان یک منبع کالری، مانند سایر چربی ها استفاده می شود.
۳٫ آیا می توانیم با امگا ۳ طبخ انجام دهیم؟
طبخ با آنها توصیه نمی شود چرا که آنها از چربی های اشباع نشده هستند که به راحتی می توانند در حرارت بالا صدمه ببینند.
به همین دلیل، شما همچنین باید آنها را در یک محل تاریک و خنک ذخیره نمایید و به صورت فله خریداری نکنید زیرا آنها می توانند نابود شوند.