از خوب و بد حبوبات چه می دانید؟


در بسیاری از سایت ها از حبوبات به خاطر ارزش تغذیه بالای آن ( محتوای فیبر بالا، توانایی برای کمک به جلوگیری از سرطان و حتی مقدار پروتئین بالا ) ستایش شده است. بسته به افراد حبوبات یا فوق العاده مغذی و یا برای برخی افراد مضر است برخی از افراد حتی حبوبات را از رژیم غذایی حذف می کنند. ولی حبوبات در یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی را بازی می کند

یک لیست حبوبات شامل ( لوبیا بوستون، نخود، لوبیا فلفلی قرمز، لوبیا فاوا، نخود سبز فرنگی، حبوبات رنگی لوبیا سبز، نخود سبز و زرد، حبوبات کلیوی، عدس، لوبیا لیما، لوبیا سیاه و سفید مکزیکی، لوبیا قرمز مکزیکی، ماش، بادام زمینی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید کوچک، لپه، سویا ) می باشد در این مقاله یک نگاه مختصری در شواهد ذکر شده در باره خواص حبوبات بیان می شود.
حبوبات چه هستند؟
ارزش غذایی یک فنجان عدس پخته شده عبارتند از:
حبوبات دارای ضد مواد مغذی هستند
اسید فیتیک موجود در حبوبات
لکتین موجود در حبوبات
ساپونین حبوبات
حبوبات سرشار از فیبر سالم هستند
مزایای دیگر حبوبات در سلامتی
حبوبات با منافع مختلف سلامت در ارتباط است

حبوبات چه هستند؟
خانواده بقولات شامل گیاهانی است که یک پوسته با دانه ای در داخل تولید می کند. در این مقاله، استفاده از اصطلاح “حبوبات” برای توصیف دانه های این گیاهان بکار می رود. حبوبات خوراکی معمول شامل عدس، نخود، نخود، لوبیا، سویا و بادام زمینی است. انواع مختلف تا حد زیادی در تغذیه، ظاهر، طعم و استفاده متفاوت هستند.
در انتها: حبوبات یک اصطلاح کلی است که برای توصیف دانه گیاهان از خانواده بقولات، که شامل لوبیا، نخود فرنگی، عدس و بادام زمینی است.
حبوبات منحصراً از پروتئین و فیبر غنی هستند
حبوبات مشخصات تغذیه کاملا قابل توجه، و یک منبع غنی از فیبر و پروتئین سالم است.

ارزش غذایی یک فنجان عدس پخته شده عبارتند از:
۱۸ گرم پروتئین.
۱۶ گرم فیبر.
۴۰ گرم کربوهیدرات.
۳۷ درصد از RDA ( نیاز روزانه ) برای آهن است.
۹۰ درصد از RDA برای فولات.
۱۸ درصد از RDA برای منیزیم.
۲۱ درصد از RDA برای پتاسیم.
بیش از ۱۰٪ از RDA برای ویتامین B1، B3، B5 و B6، فسفر، روی، مس و منگنز.
حبوبات با برچسب کالری ۲۳۰، ارزش غذایی بالایی دارد
حبوبات توانایی رفع نیتروژن از اتمسفر را دارد. نیتروژن جزء ضروری اسیدهای آمینه، که بلوک های از پروتئین را می سازد.
حبوبات نه تنها بسیار مغذی، بلکه بسیار ارزان نیز هستند آنها جزء اصلی مهم مواد غذایی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه هستند.
در انتها: حبوبات بسیار مغذی، پروتئین و فیبر بسیار بالایی دارد آنها همچنین ارزان و به طور گسترده ای در دسترس هستند.

حبوبات دارای ضد مواد مغذی هستند
متاسفانه، حرکت نزولی برای کیفیت تغذیه ای حبوبات وجود دارد.
آنها همچنین شامل به اصطلاح ضد مواد مغذی، موادی که می تواند با هضم و جذب سایر مواد مغذی تداخل نماید.

اسید فیتیک موجود در حبوبات
اسید فیتیک، یا فیتات در تمام دانه های گیاهی خوراکی، از جمله حبوبات یافت می شود. و این باعث اختلال در جذب آهن، روی و کلسیم غذا می شود و ممکن است خطر کمبود مواد معدنی را در طول زمان افزایش دهد.
با این حال، این تنها مربوط به زمانی است که مصرف گوشت کم است و غذاهای با فیتات بالا به طور منظم بخش بزرگی از وعده های غذایی را تشکیل می دهند.
گوشت خواران در معرض کمبود مواد معدنی ناشی از اسید فیتیک نیستند. جذب آهن و روی از گوشت حتی در حضور اسید فیتیک کارآمد است.
در مقابل، وقتی که قسمت بزرگی از رژیم غذایی از حبوبات و بقولات است اسید فیتیک یک نگرانی جدی است که اغلب در مورد کشورهای در حال توسعه است. گیاهخواران نیز ممکن است در معرض خطر باشند.
در این شرایط، چند استراتژی را می توان برای کاهش مقدار اسید فیتیک و افزایش ارزش تغذیه ای حبوبات انجام داد که این شامل خیساندن، جوانه و تخمیر است.

لکتین موجود در حبوبات
لکتین بقولات یک خانواده از پروتئین موجود در حبوبات است که ممکن است تا ۱۰ درصد از کل پروتئین را تشکیل می دهند. آنها در برابر هضم مقاومت می کنند و برخی از آنها ممکن است روی سلول های آستر روده تاثیر بگذارد.
بسیاری از انواع مختلف لکتین در بقولات وجود دارند. یکی مطالعه خوب لکتین، فیتوهماگلوتیمین است که در بسیاری از انواع لوبیا، به خصوص لوبیا قرمز وجود دارد.
فیتوهماگلوتیمین در مقادیر بالا، سمی است و چند مسمومیت پس از مصرف لوبیا خام یا نادرست پخته شده گزارش شده است.
در بسیاری از دیگر حبوبات خوراکی، مقدار لکتین خیلی بالا نیست و باعث علائم در انسان نمی شود.
با این حال، به عنوان یک قاعده کلی، لوبیا هرگز نباید خورده شود مگر اینکه به طور کامل پخته شده و آماده شده باشد.
خیساندن حبوبات در طول شب و جوشاندن در ۱۰۰ ° C به مدت حداقل ۱۰ دقیقه، سبب تنزل فیتوهماگلوتیمین و دیگر لکتین بقولات می شود.

ساپونین حبوبات
ساپونین، گروه متنوعی از مواد مغذی موجود در انواع گیاهان است. آنها به هضم مقاوم هستند اما ممکن است روی سلول های آستر روده تاثیر بگذارد.
برخی بر این باورند که آنها ممکن است نفوذپذیری روده را افزایش دهد و همچنین روده سوراخ دار نامیده می شود و منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی می شود.
در حال حاضر، این یک نظریه است و هیچ مدرک معتبری که ساپونین در حبوبات باعث آسیب در انسان شود وجود ندارد.
توجه: حبوبات خام حاوی مواد به نام “ضد مواد مغذی” که ممکن است باعث آسیب شوند. که با روش آماده سازی مناسب می توانید از بسیاری از آنها خلاص شوید.

حبوبات سرشار از فیبر سالم هستند
حبوبات به ویژه غنی از الیاف سالم، مانند نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول هستند. نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول چند چیز مشترک دارند. آنها هضم نشده از طریق معده و روده کوچک عبور کرده تا به روده بزرگ می رسند جایی که باکتری های ساکن روده از آن تغذیه می کنند. و عوارض جانبی ناخوشایندی اغلب شامل گاز و نفخ دارند اما آن نیز سبب شکل گیری اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، مانند بوتیرات می شود که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد و منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می شود.
هر دو نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول نیز سبب سیری می شوند و ممکن است مصرف مواد غذایی در دراز مدت منجر به از دست دادن وزن شود.
علاوه بر این، آنها در تعدیل سطح قند خون بعد از غذا بسیار موثر هستند و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
توجه: حبوبات منبع غنی از الیاف هستند که ممکن است اثرات مفید گوناگونی بر سلامت داشته باشد.

مزایای دیگر حبوبات در سلامتی
تنوع حبوبات با منافع مختلف دیگر سلامت مرتبط است. با توجه به مطالعات مشاهده ای، حبوبات با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سطوح پایین تر کلسترول همراه است.
کارآزمایی تصادفی شده شاهددار، همچنین نشان می دهد که مصرف منظم حبوبات ممکن است فشار خون را کاهش دهد و اثرات مطلوب بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید داشته باشد.
فیبر بالا و میزان پروتئین حبوبات، ممکن است مصرف مواد غذایی را کاهش دهد و منجر به از دست دادن وزن در دراز مدت شود
توجه: مصرف حبوبات ممکن است فشار خون را بهبود بخشد و باعث کاهش کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کمتر و سبب ترویج کاهش وزن در دراز مدت می شود.

حبوبات با منافع مختلف سلامت در ارتباط است.
آنها مشخصات تغذیه ای قابل توجه، و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. با این حال، مانند بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر، همچنین حاوی ضد مواد مغذی هستند که ممکن است ارزش غذایی خود را خراب کنند. حتی ممکن است زمانی که لوبیا به صورت خام مصرف شود سمی باشد.
استراتژی های مختلف را می توان برای خنثی کردن این ضد مواد مغذی مورد استفاده قرار داد. در طول قرون، روش های سنتی مانند غوطه ور کردن، جوانه و جوشاندن سبب اثر خوب حبوبات می شود.
در پایان روز، حبوباتی که به درستی آماده شده باشد بسیار سالم هستند که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مبتنی بر مواد غذایی واقعی مصرف می شود.