رژیم غذایی سالم چقدر هزینه دارد؟


صرفه‌جویی یکی از آن عادت‌های پسندیده‌ای است که حتی در روایات اسلامی هم توصیه شده است. اگر شما همیشه به صرفه‌جویی عادت داشته‌اید شاید این روزها که قیمت اجناس مورد نظرتان مدام بالاتر می‌روند، مدیریت اوضاع زندگی چندان برای‌تان سخت نباشد اما اگر تا به حال اهل صرفه‌جویی نبوده‌اید، قاعدتا این روزها دیگر نمی‌توانید مثل سابق بی‌حساب و کتاب خرج کنید و سعی می‌کنید با کاهش هزینه‌های خانواده، از پس مخارج زندگی بربیایید. صرفه‌جویی در خورد و خوراک یکی از بخش‌های اصلی برنامه شما برای کاهش هزینه‌های زندگی خواهد بود چراکه قیمت خوراکی‌ها از گوشت و مرغ گرفته تا برنج، میوه و لبنیات، مدت‌هاست که روندی صعودی را طی می‌کند. بنابراین برای یک برنامه‌ریزی صحیح لازم است بدانید چه چیزهایی در سبد خانوارتان باید وجود داشته باشد و مقدار هرکدام باید چقدر باشد؛ به این ترتیب می‌توانید مواد غیرضروری را از فهرست خریدهایتان حذف کرده و هزینه‌هایتان را درست مدیریت کنید. در این مطلب به حداقل مواد غذایی مفید و سالم مورد نیاز یک فرد بزرگسال می‌پردازیم و قیمت‌ها بر اساس توزیع کالاها در میادین میوه و تر‌بار برآورد شده است تا در نهایت منصفانه‌ترین قیمت مواد مورد نیاز شما در یک هفته به دست بیاید.

صبحانه حداقلی چقدر آب می‌خورد؟

دانشگاه هاروارد یک الگوی خوراکی صحیح در یک روز را به این ترتیب معرفی می‌کند: از هر وعده غذایی در این الگو به عنوان MY PLATE یا «بشقاب من» یاد می‌شود. به این ترتیب در هر وعده غذایی این الگو باید حتما ۴ گروه اصلی خوراکی‌ها وجود داشته باشد که از نظر فیزیولوژی گوارش یا شرایط مناسب تنظیم اشتها و گرسنگی بین تمام وعده‌های خوراکی صبحانه اهمیت اضافه‌تری دارد.

معمول‌ترین صبحانه‌ای که تقریبا در تمام خانه‌های ایرانی خورده می‌شود، نان و پنیر با چای شیرین است. مقدار پروتئینی که باید در هر وعده غذایی خود داشته باشید، ۷۵ گرم است و پنیر همان پروتئین صبحانه شماست. البته باید برای تامین مواد مورد نیاز بدن‌تان از نان کامل و البته مقداری دانه مثل گردو استفاده کنید.

در حال حاضر هر قوطی پنیر سفید ۴۰۰ گرمی نزدیک به ۶ هزار تومان است که این مقدار پنیر فقط برای ۵ روزتان کافی خواهد بود. اگر پروتئین ۲ روز آخر هفته را هم بخواهید با ۲ عدد تخم‌مرغ تامین کنید – با فرض اینکه تخم‌مرغ را به صورت شانه‌ای به قیمت ۷ هزار و ۴۰۰ تومان خریده باشید- باید ۵۰۰ تومان دیگر هم بپردازید. برای تهیه نان- ترجیحا نان کامل- اگر تصمیم بگیرید هر روز یک برش نان جو با صبحانه میل کنید، با توجه به اینکه هر قرص نان جو قیمتی حدود ۴ تا۵ هزار تومان دارد و نهایتا برای ۴روز شما کافی خواهد بود، باید هفته‌ای حداقل ۸ هزار تومان هم برای نان مصرفی صبحانه‌تان بپردازید. البته اگر نان سنتی استفاده کنید، هفته‌ای ۳ هزار تومان هزینه صبحانه شما کم می‌شود.

برای صرف یک صبحانه کامل بهتر است مقداری مغز گردو یا مقداری گوجه و خیار یا سبزی خوردن همراه صبحانه‌تان میل کنید. اگر هر روز بخواهید ۲ عدد مغز گردوی کامل، به وزن ۱۰ گرم، با صبحانه‌تان میل کنید، هر هفته به ۷۰ گرم مغز گردو نیاز دارید. با توجه به اینکه حداقل قیمت مغز گردو کیلویی ۳۷هزار تومان است، ۷۰ گرم گردو هم حدود ۳ هزار تومان برایتان آب خواهد خورد.
پس تا اینجا هزینه کل صبحانه‌های یک هفته برای هر نفر ۱۵ هزار تومان خواهد شد. بهتر است برای صرفه‌جویی بیشتر، صبحانه را حذف نکنید که مطالعات مختلفی در این زمینه نشان داده است افرادی که (در همه گروه‌های سنی) به هر دلیلی صبحانه نمی‌خورند، تنظیم وعده‌های خوراکی و همچنین مدیریت گرسنگی و اشتها طی روز برایشان بسیار مشکل می‌شود و احتمال بروز چاقی و اضافه‌وزن در این افراد بیشتر است.

میان‌وعده‌ها چقدر خرج برمی‌دارد؟

گفته می‌شود ایده‌آل‌ترین الگوی تغذیه‌ای روزانه شامل ۳ وعده غذای اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و ۳ میان‌وعده (بین صبحانه و ناهار، بین ناهار و شام (همان عصرانه) و قبل از خواب) است که با فواصل زمانی معین در ساعات بیداری تنظیم شود. بهترین میان‌وعده‌ای که می‌توانید برای هر روز انتخاب کنید، میوه و دانه‌هاست چراکه برای تامین فیبر مورد نیازتان لازم است. برای آنکه فیبر کافی به بدن‌تان برسد هر روز باید ۳ عدد میوه، ۷۵۰ گرم سبزی خام، ۲ وعده غلات و دانه (۲ برش نان کامل یا یک پیمانه گندم کامل پخته)، یک وعده حبوبات و بنشن (یک‌دوم پیمانه عدس یا لوبیای پخته) میل کنید. پس شما در هر هفته باید حداقل ۲۰ عدد میوه، ۵ کیلوگرم سبزی، ۵/۱کیلوگرم عدس یا لوبیای پخته میل کنید.

قیمت لوبیا و عدس حدود کیلویی ۱۰ تا ۱۲ هزار تومان است؛ بنابراین شما باید حداقل هفته‌ای ۱۵ هزار تومان برای حبوبات مورد نیازتان هزینه کنید. ۲۰ عدد میوه را اگر فقط سیب در نظر بگیریم و فرض کنیم هیچ تنوعی در کار نباشد، باید حداقل ۵/۲ کیلوگرم سیب بخرید و اگر حداقل ۲۷۰۰ تومان برای هر کیلو سیب پرداخت کنید، حدود ۷ هزار تومان بابت میوه هفتگی خود باید بپردازید. سبزی خوردن پاک شده هم حداقل کیلویی ۵هزار تومان است و در یک هفته برای تامین سبزی مورد نیاز یک نفر باید حداقل ۱۲ هزار تومان پرداخت شود. اگر فرض کنیم نان کامل و آجیل (مثلا گردو) را هم روزانه با صبحانه یا شام میل می‌کنید، به این ترتیب هزینه‌اش را از میان‌وعده‌ها جدا حساب می‌کنیم. پس با این حساب هزینه هفتگی میان‌وعده‌ها هم در خوشبینانه‌ترین حالت ۳۴ هزار تومان برای هر نفر خواهد شد.

یک وعده غذای خانگی چند؟!

می‌رسیم به وعده ناهار که طبق بهترین الگوی سلامت باید از ۷۵ گرم پروتئین، یک واحد سبزی و یک واحد سیفی تشکیل شده باشد. البته معمولا همه ما مقداری کربوهیدرات که همان برنج است هم کنار ناهارمان می‌گنجانیم. متعادل‌ترین مقدار مصرف برنج برای هر نفر به صورت خام ۱۰۰ گرم است که این مقدار در یک هفته ۷۰۰ گرم خواهد شد. باز هم فرض می‌کنیم افراد فقط برای وعده ناهار برنج مصرف می‌کنند و آخر هفته‌ها هم همین روال را در پیش می‌گیرند. از آنجا که هزینه کل سبزی‌ها و سیفی‌های مورد مصرف یک فرد بالغ را در کنار میان‌وعده‌ها محاسبه کردیم، اگر بخواهیم قیمت ۷ ناهار یک هفته را برای یک فرد بالغ بررسی کنیم، تنها باید قیمت گوشت‌های گوسفند، گوساله، مرغ و ماهی را با قیمت برنج‌های مختلف ارزیابی کنیم. ارزان‌ترین گوشت قرمز موجود در بازار، گوشت چرخ‌کرده گوساله است که به قیمت کیلویی ۲۰ هزار تومان به فروش می‌رسد و یک کیلوی آن برای ۱۰ روز ناهار (یا ۵ روز ناهار و ۵ روز شام) کافی خواهد بود. البته قیمت راسته گوساله و گوسفند برای ۷ وعده ناهار (یا شام) در هفته به ترتیب حدود ۲۳ هزار و ۱۸ هزار تومان است. اگر هم بخواهید ارزان‌ترین مرغ و ماهی را تهیه کنید، ران مرغ بدون پوست کیلویی ۷ هزار و ۵۰۰تومان است و ارزان‌ترین ماهی هم آزاد پرورشی است که کیلویی ۶ هزار تومان در میادین عرضه می‌شود.

ارزان‌ترین برنج موجود در بازار برنج هندی است که کیلویی ۴ هزار و ۹۰۰ تومان به فروش می‌رسد که با وجود حرف و حدیث‌هایی که این روزها در مورد برنج‌های وارداتی به گوش می‌رسد، بهتر است برنج هندی و … را فراموش کنید و مثلا برنج طارم رمضانی را با قیمت کیلویی ۵ هزار ۴۰۰ تومان تهیه کنید. حتی اگر فکر می‌کنید این برنج هزینه زیادی به شما و خانواده‌تان تحمیل می‌کند، بهتر است به جای برنج‌های خارجی برنج نیم‌دانه ایرانی با حداقل قیمت ۳ هزار تومان برای هر کیلو را تهیه کنید که برای ۱۰ روز ناهارتان کافی خواهد بود.

39Comments

Add yours
  1. Doug

    This design is wicked! You definitely know how to keep a reader amused.
    Between your wit and your videos, I was almost moved to start my own blog (well, almost…HaHa!) Fantastic job.
    I really loved what you had to say, and more than that,
    how you presented it. Too cool!

  2. benlambpoker.com

    May I simply just say what a relief to uncover an individual
    who really understands what they’re talking about
    over the internet. You definitely understand how to bring a problem to light and make it
    important. More and more people must look at this and understand this side of the story.
    It’s surprising you are not more popular given that you most certainly possess the gift.

  3. buy csgo skins

    You really make it seem really easy with your presentation but I find this topic to be actually
    something that I believe I might by no means understand.

    It kind of feels too complicated and very wide for me. I’m looking ahead on your subsequent post, I’ll
    try to get the hold of it!

  4. Harold

    Hello! This is my 1st comment here so I just wanted to give a quick shout out and say I genuinely enjoy reading your blog posts.
    Can you recommend any other blogs/websites/forums that deal with the same topics?
    Many thanks!

  5. Leo

    Hi! I could have sworn I’ve been to this site before but after checking through some of the post I realized it’s new to me.
    Anyhow, I’m definitely delighted I found it and I’ll be
    book-marking and checking back frequently!

  6. buy csgo skins

    It’s truly a great and useful piece of info. I am satisfied that you simply shared this useful info with us.

    Please keep us up to date like this. Thanks for sharing.

  7. zamharirkish.com

    We stumbled over here by a different web page and thought I may as well check things
    out. I like what I see so now i am following you.

    Look forward to exploring your web page yet again.

  8. fifa 18 coins

    Hello i am kavin, its my first occasion to commenting anyplace, when i read this
    post i thought i could also make comment due to this brilliant article.

  9. Nicolas

    I’m no longer sure where you are getting your information, however good topic.
    I needs to spend some time finding out more or figuring out
    more. Thank you for wonderful information I was looking for
    this information for my mission.

  10. Kristan

    Thanks for your personal marvelous posting! I quite enjoyed reading it, you can be
    a great author.I will always bookmark your blog and may come back
    at some point. I want to encourage you to ultimately
    continue your great posts, have a nice morning!

  11. Autumn

    I’m now not certain where you are getting your info, but good topic.

    I needs to spend a while learning more or
    understanding more. Thanks for great information I was on the lookout for this
    information for my mission.

  12. fifa 18 coins

    Its like you read my mind! You seem to understand a lot about this, such
    as you wrote the e-book in it or something. I feel that you simply could do with a few p.c.
    to force the message house a bit, however instead of that,
    this is excellent blog. A fantastic read. I will definitely be back.

  13. cheap csgo skins

    Howdy! I could have sworn I’ve been to this site before
    but after browsing through some of the post I realized it’s new to me.

    Anyhow, I’m definitely glad I found it and I’ll be bookmarking and checking back often!

  14. buy fifa 18 coins

    Hi, I do think this is a great web site. I stumbledupon it
    😉 I am going to come back once again since i have book-marked it.
    Money and freedom is the best way to change, may
    you be rich and continue to guide other people.

  15. cheap madden mobile coins

    Fantastic beat ! I would like to apprentice while you
    amend your site, how could i subscribe for a blog site?

    The account helped me a acceptable deal. I had been tiny bit acquainted of this your broadcast provided
    bright clear idea

  16. cheap mink lashes

    wonderful post, very informative. I’m wondering
    why the opposite specialists of this sector don’t notice this.

    You should continue your writing. I am sure, you have a great readers’ base already!

  17. nba mobile coins

    It’s the best time to make a few plans for the future and it is time to be happy.
    I have read this publish and if I may I desire to suggest
    you few attention-grabbing things or advice. Perhaps you could write subsequent articles referring
    to this article. I desire to read more things about it!

  18. buy csgo skins

    Hi there colleagues, how is the whole thing, and what you wish for
    to say regarding this piece of writing, in my view its in fact amazing
    in support of me.

  19. buy mink eyelashes

    I was wondering if you ever thought of changing the layout of your site?
    Its very well written; I love what youve got to
    say. But maybe you could a little more in the way of
    content so people could connect with it better. Youve got an awful
    lot of text for only having 1 or 2 pictures. Maybe you could space it
    out better?

  20. Aidan

    Aw, this was a very good post. Finding the time and actual effort to
    produce a very good article… but what can I say… I hesitate a lot and
    never manage to get anything done.

  21. 1

    What’s up Dear, are you in fact visiting this web page on a regular basis,
    if so afterward you will definitely take good experience.

  22. April

    Hello, I desire to subscribe for this weblog to get hottest updates, therefore where can i do it please help out.

  23. Grady

    Great blog you have here but I was wondering if you knew of any forums that
    cover the same topics talked about in this article?
    I’d really like to be a part of community where I can get suggestions from other
    knowledgeable people that share the same interest.
    If you have any recommendations, please let me know.
    Appreciate it!

+ Leave a Comment